Анатомически выгодная позиция — это основа правильной нагрузки на мышцы. Но также существуют не менее значимые нюансы, которые нужно иметь ввиду, если хочется улучшить прокачку мышц.
1. Идеомоторика
Переход представления о движении мышц в реальное выполнение этого движения (иначе говоря, появление нервных импульсов, обеспечивающих движение, как только возникает представление о нём).
Суть заключается в том, что перед началом подхода нужно сделать 5-6 повторений без веса. Это позволит активизировать нервно-мышечную связь и сделать подход с большим КПД.
2. Напряжение
Частая рекомендация – держать мышцы напряженными на протяжении всего повторения. Но у людей очень часто в самом конце повторения мышцы бессознательно расслабляются, и часто новое повторение начинается с работы нецелевой мышцы, т.к. целевая еще позволила себя роскошь – отдохнуть. Поэтому обращайте внимание на конец одного и начало нового повторения, в это время целевая мышца должна быть напряжена.
P.S. Во время негатива целевая мышца должна также быть напряжена.
P.P.S. Обратите внимание, что позитивная и негативная фаза должна одной и той же целевой мышцей. Иногда бывает, что сокращение идет одной мышцей, а негатив мышцей синергистом.
3. Зажатие-фиксация
Зажатие схоже по смыслу с напряжением, но акцент тут немного другой. Здесь идет не столько зажатие мышцы, сколько зажатие кости, чтобы зафиксировать ее в пространстве, для более жесткого каркаса амплитуды движения. Это позволит уменьшить работу нецелевых мышц. Примеры: прижимания плеча к широчайшей во время разгибания рук на блоке. Или наклон корпуса вниз с прижатием бедер к сидушке, во время разгибания ног. В общем суть – уменьшение движений тела/конечности, которые не выполняют свою тренировочную функцию.
4. Пред-растяжение
Как уже было сказано, перерастяжение мышцы/сухожилия/суставной сумки - есть зло. Но это касается только чрезмерной растяжки, той что с приставкой «пере». Легкое растяжение именно мышцы перед началом подхода и возможно перед каждым повторением позволяет лучше «найти мышцу», т.е. наладив связь мозг-мышцы определить ее координаты на теле и как следствие лучше изолировать во время тренировки.
5. Читинг
Читинг, переводиться как обман. Но в данном контексте хочется отойти от этого определения. По сути читинг это инерция – импульс который дается конечности, чтобы она проходила определенные участки амплитуды не за счет мышечной работы, а за счет «свободного полета».
Читинг оправдан в тех случаях, когда в упражнении задействуются много нецелевых мышц, и мертвая точка, либо травмоопасные точка, где есть излишняя нагрузка на мышцы/костно-связочный аппарат. Имейте ввиду, что читинг в некоторых случаях можно убрать, просто исключив ненужную часть амплитуды.
6. Кража
Конечно, уменьшение работы нецелевых мышц — это суть философии AndroMass. Но если вы постараетесь в ноль уменьшить работу мышц-синергистов, то это приведет к краху. Мышечная система построена таким образом, чтобы работать комплексно. По сути это цепь, в которой каждое звено играет роль. И если выбросить одно звено, то осуществить движение за счет только одной мышечной группы (в некоторых случаях одного пучка) будет невозможно. Например, если полностью выключите брахиалис, то бицепсом не поднимите даже 1 килограмма. Везде должен быть разумный компромисс.
P.S. Также не следует очень долго сидеть на одном и том же рабочем весе, оттачивая чувство мышцы. Да, это эффективный прием, который позволит непривычно долго прогрессировать с одним весом. Но однажды наступит момент, когда, вы будете бояться работать с более тяжелым весом, т.к. эта попытка уменьшит чувство мышцы. Чувство мышцы должно быть на пределе, т.е. еще чуть-чуть и оно потеряется. Потеря чувства мышцы и больший процент рассеивания на новом весе — это нормально, не стоит его бояться.