Привет! Эта 1-я часть из серии статей, где я рассказываю о том, как качественно и без лишних временных затрат мужикам после 40-50ти набирать мышечную массу, строить крепкое, сильное и красивое тело.
Итак, в этой статье мы поговорим о питании, а следующая, если вам понравится, будет о тренировках(дома, в зале и на улице)!
Ну что, давайте подробно разберём основные моменты:
—Сколько кушать?
Человеку необходима энергия. Она необходима для поддержания жизнедеятельности, необходима для переваривания пищи, необходима для повседневной активности.
И мышцы просто так не накачаешь. Для того чтобы строить мышцы также необходима энергия.
Энергию для всех этих процессов будем брать из еды.
Тут есть 2 случая:
- Если у вас худощавое телосложение
Всю энергию будем брать из еды. Нам нужно есть столько, чтобы хватало на все вышеперечисленные процессы и ещё оставалось для того, чтобы набирать массу.
Как рассчитать нужную калорийность рациона?
Это запросто можно сделать с помощью калькулятора калорий.
Вводим ваши параметры и выбираем формулу Харриса-Бенедикта, калькулятор выдаст вам значения. Смотрим, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы вес не менялся и к этому значению прибавляем от 200 до 500 ккал. Лучше начать с 200-300 ккал, и еженедельно смотреть, как меняется вес, и в случае чего увеличивать суточную калорийность.
Важно понимать: чем больше ваш тренировочный стаж, тем меньше должен быть профицит по калориям. Например, в первый год тренировок может вполне сойти профицит даже в 500 ккал. Но далее это не так эффективно, т.к. большая вероятность того, что избыток калорий пойдет в жир или вовсе не усвоится.
- Если у вас есть лишний вес
Здесь я бы порекомендовал вам сначала подсушится. Для этого случая нужно также рассчитать суточную калорийность, и от неё отнять 10-20% ккал.
—Что кушать?
В принципе, если у вас нет заболеваний по части обмена веществ(типа диабета или инсулинорезистентности), думаю, вам подойдёт следующее соотношение..
На калорийность всего рациона:
- Белки(преимущественно животного происхождения) — 1.5-2г на 1 кг вашего веса.
Источники: птица, яйца, мясо, рыба, молочка, протеин
- Жиры(преимущественно растительного происхождения) — 1г на 1 кг вашего веса.
Источники: жирная рыба, крупы, орехи
- Углеводы — 4-8г на 1 кг вашего веса. Углеводами будем добавлять всю необходимую калорийность.
Источники: крупы, фрукты, ягоды, вкусняшки всякие(главное не перебарщивать)
Вот пример моего рациона:
Калории и БЖУ я считал на этом сайте.
Также советую вам купить обычные кухонные весы (стоят 400-900р), чтобы взвешивать всё, что вы собираетесь приготовить. "На глазок" не получится, зря время потеряете, по себе знаю)
—Как часто кушать?
От того, сколько раз в день вы едите, почти ничего не зависит. Хоть 3 хоть 7 приёмов пищи в день, как вам будет удобнее.
—Что делать, если не влезает?
Бывает так, что еды приходится съедать очень много и иногда еда просто "не лезет". Есть пара способов, как облегчить себе набор мышечной массы:
Часть еды можно заменить спортивным питанием(гейнер или протеин), ведь пить проще чем есть.
Кушать только то, что вам нравится. Если вы будете давиться невкусной гречкой и куриными грудками, вы быстро сорвётесь. Вам ведь ничего не стоит найти простой и вкусный рецепт или во время готовки добавить соусы/приправы.
Так и вам в удовольствие и усваиваться будет лучше.
📚Читайте также: