Друзья, хочу сегодня в общих чертах описать правила и принципы, которым должны следовать те из Вас, кто хочет заниматься йогой, а также просто гимнастикой или зарядкой, но при этом имеет одну или несколько грыж в позвоночнике.
Хочу сказать сразу, что с грыжами можно и нужно заниматься. Практика показывает, что грамотно выстроенные занятия йогой помогают снимать боли, сводить к минимуму обострения и даже излечивать грыжевые состояния в позвоночнике. К сожалению, не у всех есть возможность заниматься лично с йога-терапевтом или профессиональным преподавателем йоги. И тогда при самостоятельных занятиях возникает риск причинить себе вред и вызвать ущемление нервного корешка, а значит – приступ боли.
Вот именно о правилах безопасности я хочу сегодня рассказать. Как построить свои самостоятельные занятия при наличии грыж так, чтобы не навредить, не ухудшить состояние здоровья и заниматься с пониманием.
1. Первый момент, на который нужно обратить внимание, – это наклоны. К сожалению, часто именно в наклонах получают травмы поясницы и крестца, вплоть до грыж. Если же у Вас уже есть грыжа, то Вам не стоит делать глубокие наклоны. Я хочу сказать, что и с грыжами глубокие наклоны, в принципе, делать можно, НО ТОЛЬКО ОЧЕНЬ ОПЫТНЫМ ПРАКТИКАМ. Именно поэтому большинству занимающихся я рекомендую избегать полного наклона. Ни в коем случае не тянуть себя руками к ногам, особенно прямым. В наклоне Вам надо обязательно сгибать ноги и оставаться с высоко поднятой грудью и плечами и с ровной поясницей.
2. Глубокие прогибы типа позы Лука (Дханурасана), позы Мостик (Ардха чандрасана), полный вариант позы Голубя (Раджа капотасана) и прочие позы, в которых поясница сильно сжимается и для входа в прогиб используется сила помимо силы самих мышц спины. Выполнять эти позы, так же как и глубокие прогибы, могут только очень опытные практики, которые могут обеспечить вытяжение поясницы даже в таких экстремальных положениях. Для практики прогибов при грыжах очень хорошо помогают неглубокие прогибы на животе типа Шалабхасаны, позы Кобры, позы Сфинкса. В этих позах мы используем только глубокие скелетные мышцы для прогиба, и это очень хорошо укрепляет позвоночник, улучшает кровообращение и восстанавливает его здоровье.
3. Перевёрнутые позы с нагрузкой на позвоночник. По сути, речь идёт почти о всех классических вариантах перевёрнутых поз, таких как стойка на голове, стойка на руках, стойка на предплечьях, Сарвангасана (Берёзка), Халасана (поза Плуга). Во всех этих положениях начинающим будет слишком сложно сохранить вытяжение позвоночника. Именно поэтому лучше их не делать самостоятельно. Грамотный преподаватель на определённом этапе практики сможет подобрать Вам варианты перевёрнутых поз, если Вы будете к этому готовы.
4. Глубокие скручивания сидя и стоя. Начинающим с грыжами также стоит воздержаться от глубоких скручиваний, в которых мы используем рычаг, чтобы скрутиться сильнее. Зато полезными будут мягкие и приятные скручивания лёжа, в которых отсутствует осевое давление на позвоночник.
5. В активных стилях йоги я советую поначалу избегать прыжков. Оставьте их на тот момент, когда будете уже достаточно уверенным практиком.
6. Будьте внимательны также с боковыми наклонами. В них действует то же правило, что и в симметричных наклонах вперёд. Не опускайтесь слишком низко и, если нужно, сгибайте ноги.
Количество ограничений может показаться таким большим, что Вы спросите: «А какой, собственно, смысл заниматься?». На самом деле, возможностей для практики йоги у людей с грыжами очень много. Я говорю тут о начинающих, которым в любой ситуации стоит быть внимательными и, уж конечно, надо быть внимательными вдвойне при каких-либо проблемах со здоровьем. Дальше всё зависит от многих факторов. Сам факт наличия грыжи ещё не значит, что Вы никогда не сможете встать на руки или в «мостик»! Я знаю очень много людей, которые делают практически все самые сложные позы йоги с грыжами. Просто они прошли очень длинный путь внимательной осознанной практики, изучали своё состояние и реакции организма, они во многом сами себя излечили. Да, на это могут уйти многие годы (и 5, и 10), но йога ведь – это не цель, это путь, это настоящий момент. Облегчить Ваше состояние при грыжах йога может практически с первых занятий, так разве этого мало?! Дальше каждый двигается в своём темпе и по своему желанию.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия, на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм
