Сегодня я хотел бы с вами поговорить о таком методе тренировок когда при выполнение упражнений делаем акцент на негативную фазу. Давайте разберемся подходит ли данный метод для тренировок натурального атлета и как часто можно тренироваться используя данный метод.
Что же такое негативные повторения или негативная фаза в упражнение?
Возьмем для примера упражнение на бицепс, а именно, сгибание рук со штангой стоя:
Это упражнение состоит из трех стадий или трех фаз:
- Позитивная фаза;
- Негативная фаза;
- Статическое напряжение или статическая фаза;
Разберем получше каждую из них:
- Позитивная фаза - это когда мы поднимаем штангу вверх, то есть сокращаем и напрягаем нашу с вами целевую мышцы, а именно бицепс.
- Негативная фаза - это когда мы медленно опускаем штангу вниз, наша с вами мышцы растягивается,но при этом еще напряжена.
- Статическая напряжение - это когда вы к примеру, закинули штангу вверх и в конечной точке амплитуды вы ее зафиксировали.
Самая слабая из этих фаз - это позитивная фаза, именно поэтому при упражнениях на тот же бицепс многие спортсмены используют читинг, то есть помогая закинуть штангу в верхнюю точку, что бы, как бы пропустить позитивную фазу (читинг используют при максимальных весах). Негативная фаза на порядок сильнее (в смысле нагрузки) именно по этому данную фазу и используют, чтобы "пробить" свои мышцы. Статическая фаза самая сильная в плане нагрузки на нашу мышцу, так как удерживать мы свами можем просто огромные веса, которые мы не сможем поднять.
Я бы не советовал использовать все 3 метода тренировок каждый день. Отказ в позитивной фазе у вас должен наступать на каждой тренировке. Отказ при использование негативной фазы используем не чаще чем 1 раз в 2 недели, а одну группу мышц. Не завываем, что при натуральном тренинге, нам важны не только тренировки, но восстановление! По этому даем своим мышцам время восстановиться. На небольшие группы мышц такие как бицепс и трицепс метод негативных повторений можно использовать чаще,чем на большие группы мышц, таких как ноги к примеру.
Данный метод очень хорошо подходит для тех отлетов которые достигли определенного плато в своих тренировках и мышцы не растут.
Когда же лучше использовать данный метод тренинга?
Если ваши мышцы хорошо растут без использования негативные повторений, то использовать его я бы не советовал, не стоит менять то, что работает! В натуральном тренинге мы начинаем применять новые методы тренировок (силовой тренинг, высокообъемный тренинг, высокоинтенсивный тренинг и так далее) только в тех случаях, когда преведущие перестают работать, при достижение плато в росте мышц!
Как же применять метод негативных повторений?
Тут все очень просто, мы преодолеваем позитивную фазу как можно быстрее, используя читинг или без него, а на негативной фазе - мы подконтрольно опускаем вес в течение минимум 4 секунд и так по кругу. В негативной фазе мы соблюдаем правильную технику выполнения упражнений!
На этом все, спасибо всем, кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.