Продолжим разговор на тему системного подхода к телесному развитию.
Образ тела в большей степени определяет питание. При гармоничном и умеренном питании, испортить фигуру неправильными тренировками все же сложнее, чем перечеркнуть все усилия в спортзале вечерней пиццей за просмотром сериала.
Правильно подобранная система тренировок способна выстроить спортивное, выносливое тело, повысить эффективность и сэкономить вам часы изнурительных усилий. Необходимо только соблюдать главное «инсулиновое» правило:
Тренируйтесь на низком инсулине и гликогене
Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который выделяется в кровь в ответ на попадание в систему калорий — белков, жиров и углеводов. Наибольший инсулиновый ответ вызывают углеводы, они дают моментальный приток энергии. Белки могут использоваться в качестве топлива и белковая пища так же вызывает подъем уровня инсулина. Самым незначительным колебанием инсулина организм отвечает на попадание в систему жиров.
Когда уровень инсулина понижается, с непривычки это состояние вызывает дискомфорт. Может болеть и кружиться голова, портиться настроение, а все мысли будут возвращаться к еде. Последнее чего хочется — это пойти на тренировку. И все же это будет лучшим решением.
Во-первых, спортивные нагрузки повысят артериальное давление, туман в голове рассеется и слабость уйдет. Когда в вашей системе нет пищи, организм находится в состоянии голодания — тело мобилизует все ресурсы на поиск чего-то съедобного. Мышцы эффективнее используют энергию: улучшается выносливость, тренировки проходят легче и дают более выраженный результат.
Тренировки на выносливость — или аэробные нагрузки — это циклические упражнения, разгоняющие сердцебиение в среднем до 100-170 ударов в минуту. К ним относятся большинство групповых занятий в спортзале, велопрогулки, интенсивная ходьба, бег. При аэробных нагрузках в мышцах не выделяется молочная кислота и не запускается анаболический процесс. Однако, при низком уровне инсулина и гликогена активно расходуется «жировое депо».
(***) Если на утро после пробежки вы чувствуете боль в натруженных мышцах — значит бег в этом темпе для вас — силовая нагрузка с выделением молочной кислоты, вызывающая гиперкомпенсацию. Очень скоро тело адаптируется и пробежки в этом темпе будут давать исключительно кардио нагрузку.
Тренировка на выносливость после приема пищи, особенно после углеводов, как максимум, поможет сжечь съеденное. В добавок, вы отлично нагуляете аппетит и, с большой долей вероятности, позволите себе лишнего за обедом или ужином. Устанете, затратите массу энергии ... но не построите спортивное, поджарое тело.
Как тренироваться на низком инсулине и гликогене?
Подготовка начинается вечером за ужином, накануне кардио дня. Наша задача — дать организму максимально питательную и полезную пищу с акцентом на жиры и белки. Салат с крутыми яйцами, рыбой, авокадо и огурцом с заправкой из оливкового масла, например — идеальный вариант.
Кардио тренировка дает максимальный результат в первой половине дня, в начале периода воздержания от пищи. Позавтракав чашечкой свежесваренного кофе без сахара и сливок, вы поднимете давление и разгоните утренний туман в голове. Самое время для тренировки на выносливость.
Белково-жировой ужин не восполнил запас гликогена в мышцах, черный кофе не поднял инсулин, а значит кардио тренировка с привычной нагрузкой значительно быстрее задействует жировое депо.
После кардио тренировки ускоряются обменные процессы, давление поднимается и проходит чувство голода, если вы уже успели его почувствовать. Вернувшись с часовой пробежки, вы примите душ и комфортно на свежую голову приступите к своим рабочим задачам. На самом деле, все то время, что пройдет с тренировки и до приема пищи — ваше «кардио» продолжается. Еще несколько часов вы расходуете жировое депо.
Активные кардио тренировки 3-6 раз в неделю, например, бег с периодическими максимальными ускорениями, на низком инсулине и гликогене — достаточный уровень физической нагрузки для построения красивого, подтянутого тела. По сравнению с «сытым кардио», где вы можете годами бегать марафоны без какого-либо заметного эффекта (проверено на себе), тренировки на низком инсулине дают скорейший выраженный эффект. Обещаю.