Привет, атлеты. После долгого отдыха, иногда он тоже необходим, взял себя в руки и провел вчера первую в этом году тренировку с гирей. Ну а поскольку во время январских праздников и дальнейшего затянувшегося отдыха (на самом деле осваивал новую профессию) я то и дело все же подходил к гирям и делал по несколько легких подходов жима (т. е. старался хоть мало-мальски поддерживать в тонусе плечевой пояс), первую свою тренировку в 2020 году я решил посвятить ногам.
Как всегда, для тех, кому лень читать мою писанину, ГИФ-ки с упражнениями ниже.
Естественно, после довольно долгого перерыва, я сделал свою первую тренировку по интенсивности легкой (водные тренировки после отдыха такими быть и должны).
Однако для тех из вас, кто относительно недавно начал тренироваться с гирями, предлагаемая версия тренировки ног может оказаться даже немного сложноватой. Т. е. скорее всего она пригодится вам на потом в качестве средней или даже тяжелой тренировки в вашем индивидуальном тренировочном плане (я много раз уже упоминал в своем блоге, что в идеале тренировочную интенсивность нужно чередовать).
Итак, план вчерашней тренировки был таков:
- прыжки на скакалке - 10 минут;
- растяжка (не только ног, но и всего тела) + суставная гимнастика - около 15 минут;
- тренировка ног по принципу "лесенка" (3 упражнения в круге с возрастанием повторений).
Начал с 6 повторений в каждом упражнении круга (выпады делал по 3 на каждую ногу) и сделал 8 раундов с увеличением на 2 повторения в каждом сете (т. е. закончил последний круг, выполняя по 20 повторений в каждом упр.).
Отдых между упражнениями был максимально коротким (вначале обходился практически без него, с 5 круга начал отдыхать примерно по 10 секунд).
Фиксированный отдых между кругами составлял 40 секунд.
!!! Если вы не уверенны что имеете достаточную физ. подготовку для выполнения такого объема нагрузки или вам мешают возрастные ограничения, но вам все-таки хочется испытать нижеописанную тренировку на себе, попробуйте для начала ее выполнить в 5 кругах и с комфортным для вас числом повторений.
Например, начните с 3-х повторов в каждом упражнении и закончите 12-ю. Также вы можете увеличить длительность отдыха (30-40 сек. между упражнениями и 60-90 сек. между раундами - для начинающего атлета или любителя гиревых тренировок преклонного возраста тоже неплохой вариант).
Упражнения из комплекса
Удачной Вам тренировки! Подписка для желающих