Потребление жидкости до, после и во время физической нагрузки является обязательной привычкой для улучшения показателей тренировки и защиты здоровья не только профессиональных спортсменов, но и тех, кто занимается фитнесом. Даже лёгкое обезвоживание может помешать организму справиться с физической нагрузкой, объёмом тренировки и т.д. Особенно когда она выполняется в условиях повышенных температур. Многие учебники определяют потребность в жидкости для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, в количестве 2л. в день. Эта норма может быть удовлетворена не только водой, но и молоком, соком, супами и т.д.
Потребность в воде может доходить до 10л.в день, в зависимости от физической активности, климата, интенсивности и количества тренировок. При высоких потерях воды теряются важные минералы и электролиты, особенно натрий и хлор. После проведенных исследований, Американский колледж спортивной медицины дал рекомендации по потреблению воды физически активному населению.
- Примерно за 2 ч до физической нагрузки рекомендуется потреблять около 500 мл жидкости, что способствует адекватной гидратации организма и обеспечивает время для выделения излишка выпитой воды.
- Каждые 15 мин. на тренировке выпивайте от 120-250мл.воды, в зависимости от интенсивности тренировки, температуры окружающей среды и скорости потоотделения.
- После тренировки выпивайте не менее 600 мл. на каждые 500г дефицита массы(определяется путём взвешивания массы тела до и после тренировки).
Среднестатистическому посетителю тренажёрного зала, я бы рекомендовал выпивать не менее 300мл воды за 1 час тренировки. Не дожидайтесь сухости во рту, возьмите себе в привычку, потреблять воду на тренировке, даже если вы не хотите пить.
Исследования показали, что адекватное потребление воды на тренировке нормализует такие важные показатели как: чсс, ударный объём, минутный объём, внутренняя температура, заметное напряжение, тренировочные показатели. Приведу признаки обезвоживания: необычная усталость, головокружение, головная боль, тёмная моча, сухость во рту.