Триада базовых упражнений в бодибилдинге - давно принятая культуристами истина!
Сегодня мы расскажем о таких упражнениях, узнаем, почему они называются "базовыми" и какая программа тренировок может быть составлена всего из трех упражнений.
Итак, начнем!
Базовые упражнения - это комплексные и многосуставные упражнения, от выполнения которых начинают работать несколько групп мышц.
Ранее мы уже рассказывали Вам, как с помощью одного упражнения заставить организм худеть и наращивать мышцы по всему телу (нажмите, чтобы прочитать).
Да, эти упражнения тяжелые, но практически все фитнес-тренеры включают триаду в любые программы тренировок для любого возраста и пола.
Какие же это упражнения?
Классический жим лёжа
Упражнение выполняется на скамье со штангой либо гантелями.
Жим лёжа задействует всю группу грудных мышц, а также трицепс. Выполняется упражнение просто, но есть некоторые правила:
1. Опускайте штангу медленно, в течение 4 секунд.
2. Спину держите естественно ровно. Выпрямлять спину через силу в поясничном отделе не стоит.
3. Локти не опускайте ниже уровня груди (справедливо при выполнении упражнений с гантелями).
4. Ступни должны стоять твердо на полу. Если ноги не дотягиваются до пола, то поставьте ступни на скамью.
Важно!
Это упражнение является травмоопасным, поэтому выполняйте упражнение только с напарником или при наличии возможности зафискировать штангу в нижней части, когда сил поднять снаряд уже нет.
Становая тяга
Тяжелое упражнение, которое включает в работу и мышцы спины, и мышцы рук, и мышцы ног! Выполняется тяга также с гантелями либо со штангой.
Несколько рекомендаций от WAKEUP FIT:
1. Начинайте с маленьких (очень маленьких весов), чтобы отработать технику с тренером либо по руководству из статьи или книги.
2. Держите спину в напряжении на протяжении выполнения всего цикла упражнения, даже в верхней точке!
3. В момент опускания и подъема штанги в зоне колен (а также чуть выше и чуть ниже колен) наступает самый кризисный момент, когда держать спину ровно становится тяжелее всего, а значит, Вы должны быть максимально сконцентрированы на работе мышц спины именно в такие моменты.
Важно!
Становая тяга является самым травмоопасным в нашей тройке! Выполняйте упражнение под присмотром тренера либо перед зеркалом, повернувшись к плоскости на 45 градусов, чтобы фиксировать положение ног и спины одновременно.
Приседания
Практически в каждом фиде спорта приседания входят в обязательный состав тренировок спортсменов. Каждая общефизическая, аэробная и силовая тренировка не обходится без этого упражнения!
Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, с утяжелителями нательными либо без каких-либо отягощений.
Техник выполнения приседаний очень много и каждая достойна внимания.
Приседания бывают глубокими или частичными, полными или полуприседаниями. Разница в образовавшемся угле между бедер и икроножных в нижней точке упражнения.
Мы рекомендуем делать приседания в следующем режиме: опускаться до нижней точки медленно, около 4 секунд, далее резко подняться вверх до исходного положения.
Такой подход обеспечит взрывной эффект от упражнения на мышцы ног.
Вот и все упражнения. Делая только их, Вы обеспечите равномерный рост мышечных волокон по всему телу, в том числе и пресс, который задействован и в становой тяге, и в приседаниях.
И если Вы начинающий в спортзале, то мы рекомендуем Вам следующую программу тренировок по принципу "фуллбоди" (один тренировочный день на всё тело):
ПН: Приседания: 2 подхода по 12 раз, Становая тяга: 3 подхода по 8 раз, Жим лёжа: 3 подхода по 8 раз.
ЧТ: Приседания: 2 подхода по 12 раз, Становая тяга: 3 подхода по 8 раз, Жим лёжа: 3 подхода по 8 раз.
Такая программа тренировок поможет Вам адаптироваться к нагрузкам, отточить технику и подготовиться к тренировочной программе по "сплитам" (один тренировочный день на определенную группу мышц).
Спасибо, что прочитали нашу статью, команда WAKEUP будет и дальше продолжать радовать Вас новыми материалами! Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайк, пишите комментарии!
Мы также рекомендуем Вам ознакомиться с нашими другими статьями:
Необходимо ли полностью переходить на здоровое питание для того, чтобы привести тело в идеальную форму?! - https://zen.yandex.ru/media/id/5e16491174f1bc00b1ec94da/neobhodimo-li-polnostiu-perehodit-na-zdorovoe-pitanie-dlia-togo-chtoby-privesti-telo-v-idealnuiu-formu-5e1aae7e06cc4600afee81f6
Считать или не считать калории?!
Что Вы сжигаете на беговой дорожке: жировые отложения или углеводы, съеденные на завтрак?