Многие жалуются, что не могут тренироваться и питаться правильно, потому что целый день
работают. Никто не спорит, работа хоть и препятствие, но не оправдание. Проблема в том, что мы
ждем, что обстоятельства подстроятся под нас – внезапно найдется время для тренировок,
полезная еда сама начнет запрыгивать в тарелку, окружающие будут поддерживать. Мы живем не
в идеальном мире, и вместо того, чтобы ждать идеального времени, лучше самим подстроиться
под внешние условия. Можно же не дождаться. Итак, сегодня давайте разберем, как
организовать перекусы на работе между основными приемами пищи.
Правильное питание на работе – утренний перекус
Я уже писал, что питаюсь дробно. Это позволяет не чувствовать голод, а также помогает
избежать сильной углеводной нагрузки, как если бы я съедал свою норму КБЖУ за два или три
приема пищи. Я не верю, что редкие приемы пищи приводят к замедлению метаболизма, но к
перееданию и дискомфорту – практически всегда.
Для худеющих главной целью утреннего перекуса является поддержание умеренного уровня
сахара в крови, удовлетворение голода и обеспечение мышц достаточной энергией во избежание
катаболизма. Снова-таки, я не верю, что мышцы рассыпятся, если пропустить прием пищи, но то,
что тело особенно нуждается в белке на следующий день после тренировки – факт.
Утренний перекус на работе представляет собой сбалансированную закуску из белков и
углеводов. Белки обеспечат организм аминокислотами на несколько часов, а углеводы помогут
усвоению белка и дадут энергию.
До обеда на работе можно перекусить:
Творогом/нежирным йогуртом с ягодами или фруктом;
Выпить порцию протеина;
Овощами (морковые палочки, редис, сельдерей и т.д.) и нежирным несладким йогуртом
(из него легко можно сделать соус);
Хлебцами (без масла), протеином/йогуртом/творогом. Мне, кстати, очень нравятся
бутерброды из рисовых хлебцев и смеси из творога, ванили и стевии, как сладкий вариант,
и из творога, соли, чеснока, яйца и укропа, как соленый. Вместо хлебцев можно еще
использовать протеиновый или цельнозерновой хлеб;
Салат из нежирного сыра или яйца и яичных белков с овощами.
Вариантов много, но еду, возможно, придется принести с собой заранее в пластиковом
контейнере, но зато вероятность съесть что-то не то существенно снизится – вы станете ближе к
своей цели.
Правильное питание на работе – полдник
Вечерний перекус на работе нужен, чтобы компенсировать энергетический спадпосле обеда.
Большая порция углеводов на обед наверняка бы привела сначала к повышению уровня сахара,
потом инсулина, а затем к его падению. Поэтому полдник нужен для восстановления стабильного
уровня сахара, для поддержания мышц и для того, чтобы скорректировать рацион.
Для полдника вполне можно использовать один из вышеперечисленных вариантов утреннего
перекуса в рабочее время.
Я использую полдник, чтобы подтянуть отстающие нутриенты. Например, для женщин
стратегическим является употребление жиров – при похудении и при среднем % подкожного жира
– 0,8-1 г на 1 кг веса. От жиров зависит состояние кожи, обмен веществ, гормональная система.
Поэтому, если я не выхожу по жирам на нужную мне цифру, то добавляю на полдник орехи.
И напоследок, не забываем про чай. Настоящий листовой зеленый чай содержит множество
полезных веществ, как биофлавоновиды, витамины, танин, катехины и витамин Р. Чай
положительно влияет на различные системы органов и улучшает обмен веществ.