Проведенный среди спортсменов силовых видов спорта опрос показал, что в тройке
наиболее предпочитаемых продуктов спортивного питания всегда оказывается ВСАА.
Причем это тот продукт, чья эффективность не просто подтверждена исследованиями, а
еще и проверена именно «на своей шкуре». Вряд ли ВСАА принесет большую пользу
новичкам, но, начиная с продвинутого уровня, польза будет уже заметна и очевидна. К
доказанным эффектам ВСАА относятся:
– снижение мышечного катаболизма (как во время нагрузки, так и в период длительного
бездействия);
– ускорение синтеза белка;
– непосредственное участие в качестве строительного материала при гипертрофии
мышечной ткани, преимущественно за счет увеличения числа миофибрилл;
– снижение жировой массы тела.
Расписывать подробно механизмы действия ВСАА я не вижу смысла, данная информация
широко известна и, кроме Интернета, содержится на каждой банке с этим продуктом.
Поэтому ниже я хочу привести выдержки из различных научных исследований, а также
многочисленного опыта выступающих спортсменов, тем самым резюмируя всю нужную
информацию, касающуюся ВСАА.
1. Общеизвестно, что спортсмен-силовик нуждается в повышенном количестве протеина, и
рекомендуемой нормой для него является 1,5–3 грамма на килограмм массы тела. Однако
протеин – это прежде всего набор определенных аминокислот, и потребность в каждой из
них не одинаково высока. В наибольшей степени спортсмен нуждается в повышенных
количествах именно ВСАА, а не метионина, гистидина, триптофана и т. д., т. к. ВСАА не
только являются основными аминокислотами, из которых строится мышечная ткань, но и
активно участвуют в процессах энергообразования во время интенсивной мышечной
деятельности. Чем интенсивнее и объемнее тренировка, тем больше будет израсходовано
ВСАА в энергетических целях, соответственно, этот расход надо как минимум возмещать.
2. Из трех аминокислот, отнесенных к категории ВСАА, самой важной и эффективной
является Л-лейцин. По сути, остальные аминокислоты – Л-валин и Л-изолейцин – играют
вспомогательную роль в метаболизме белков.
3. Суточная потребность в лейцине взрослого человека, не занимающегося спортом, – 31
мг/кг массы тела, у новорожденного ребенка – 425 мг/кг. Отсюда видно, насколько сильно
отличается потребность в лейцине у быстрорастущего организма.
4. Считающееся классическим соотношение лейцина-изолейцина-валина в продуктах
спортивного питания – 2-1-1 – можно признать устаревшим. Аминокислотные продукты,
содержащие большее количество Л-лейцина, несомненно, более прогрессивны.
5. Кроме самого лейцина, определенной пользой обладают и его метаболиты, т. е. уже
измененные в процессе обмена веществ его формы. Из доступных на рынке метаболитов
лейцина наиболее изученным с доказанной эффективностью является НМВ
(гидроксиметилбутират); такой метаболит, как HICA (L-альфа-гидроксиизокапроновая
кислота), можно назвать лишь перспективным продуктом. 6. Наряду с лейцином большой вклад в снижение жировой массы тела вносит изолейцин.
Прием этих аминокислот отдельно или в составе ВСАА-комплекса перед
кардионагрузками может принести большую пользу в утилизации подкожного жира,
однако слишком большая доза – свыше 20 граммов – снизит жиросжигающий эффект
аэробной сессии за счет компенсации энергозатрат. Добавление к ВСАА аргинина (3–5
граммов) сделает кардионагрузку еще более результативной.
7. Как принимать. Максимальные результаты в увеличении синтеза белка дает совместный
прием ВСАА с белковой либо белково-углеводной пищей, изолированный прием или
совместно с углеводами менее результативен. Принимать ВСАА на пустой желудок
(изолированно или в составе предтренировочного напитка) необходимо непосредственно
перед или во время тренировки. В остальное время, в т. ч. после нагрузки, ВСАА надо
добавлять к обычным приемам пищи, протеиновым коктейлям или гейнерам. Добавление
ВСАА к растительным протеинам резко повышает анаболический потенциал последних.
8. Эффективность гипердоз ВСАА доказана не только исследованиями, но и подтверждена
опытом выступающих атлетов. Рекомендуемый разовый прием ВСАА в форме таблеток,
капсул или порошка составляет 5–10 граммов, в жидкой форме дозы могут быть
меньшими, однако точные цифры для жидкой формы в настоящее время не установлены.
Суточный прием для спортсмена высокого уровня колеблется от 30 до 80 граммов в день.
Наибольшие дозы применяются в период предсоревновательной подготовки и в период
безуглеводной диеты. Приемом ВСАА частично, а иногда и полностью, заменяют
протеин, особенно это актуально в загрузочные (углеводами) дни, когда прием белка
сводится к минимуму. При этом, как было сказано выше, добавление ВСАА к
растительным источникам протеина позволяет эффективно использовать их для синтеза
собственных белков. Таким образом, если при загрузке углеводами используются
злаковые продукты, например макароны, каши, хлебцы, содержащие, как правило, 10–12
% белка, совместный прием с ними ВСАА придется весьма кстати и позволит не
прибегать к дополнительному приему животных белков.
9. Рецепт мощнейшего послетренировочного напитка: на литр воды – 33 грамма
сывороточного белка, 16 граммов лейцина, 25 граммов глюкозы, 25 граммов
мальтодекстрина.
10. Для экстремалов, предпочитающих парентеральное введение растворов аминокислот,
можно порекомендовать «Аминостерил Н-Гепа», содержащий 16 граммов аминокислот
ВСАА на флакон 500 мл, общее содержание аминокислот – 40 граммов. Рекомендуемое
время введение флакона – 90–120 минут.
