Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы. На самом деле большую часть объема руки составляет трехглавая мышца плеча (трицепс) примерно 60 процентов. Невозможно заполучить сильные руки не уделяя время и усилия на тренировку трицепса. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки, а так же множество тех кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.
Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение. Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.
Не начинайте с простых упражнений. Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении.
Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и роста мышц в каждой целевой области:
- Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
- Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
- Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).