Если вы думаете, что положение ног во время подтягиваний ни на что не влияет, то очень сильно ошибаетесь! И сегодня я расскажу в чем разница между подтягиваниями с согнутыми ногами и с прямыми ногами с точки зрения физиологии, а так же поделюсь секретом, как сделать упражнение ещё более эффективным с точки зрения тренировки мышц!
Возможно, вы никогда раньше не следили за своими ногами во время подтягиваний, потому что считали, что ваш вес остается постоянной величиной, а значит нагрузка, так же постоянна. Разве что за исключением случаев вроде киппинг подтягивания или других раскачек и махов ногами, дающих телу инерцию. Но речь сейчас не про них.
Я был такого же мнения, до тех пор, пока не убедился на собственном опыте, что это не так. Позже я нашел подтверждение в учебнике по анатомии и физиологии. Подтягивания - это упражнение, которое выполняется, преимущественно, за счет сокращения и расслабления мышц спины, и я предлагаю сейчас взглянуть именно на них:
Возьмем один из самых популярных вариантов подтягиваний на перекладине: хват немного шире плеч, ноги согнуты в коленях и находятся позади тела, стопы скрещены. Именно такую картинку вы можете увидеть на воркаут площадке. Обратите внимание на то, что происходит с тазом при этом. Он приподнимается немного наверх, таким образом немного сокращая широчайшие в самом начале движения! Вы даже не начали подтягиваться, а широчайшие уже сократили амплитуду движения.
Я уже предчувствую праведное негодование со стороны читателей, которые не раз сталкивались с низкими турниками на площадках. Ведь на них невозможно подтягиваться, не сгибая ног! Но позвольте один вопрос. Зачем вы скрещиваете их сзади, когда можете держать согнутые в коленях ноги перед собой? Не задумывались над таким вариантом? Думаете, что он ничем не отличается? Как бы ни так!
Если вы никогда не пробовали подтягиваться, держа согнутые ноги перед собой, то попробуйте прямо сейчас, и сразу почувствуете разницу! В новом варианте НАМНОГО сложнее выполнять подтягивания, потому что за счет подворота таза в нижней точке ваши широчайшие мышцы сильнее растянуты, а значит, требуется больше усилий для того, чтобы их сократить. Вот так, с помощью одного небольшого изменения вы можете сделать свои подтягивания в разы более эффективными!
И когда кто-то вам в следующий раз скажет, что упражнения с собственным весом не дают серьезной нагрузки на мышцы, то предложите ему выполнить такие подтягивания... А потом посмотрите на его удивленную красную рожу, когда он обнаружит, что это далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд!
P.S. Есть ещё два важных момента из-за которых не стоит скрещивать ноги во время выполнения подтягиваний. Первый, если вы скрещиваете ноги все время кладя одну поверх другой, то способствуете развитию дисбаланса мышц, что может сказаться на вашей осанке, позвоночнике и доставить кучу проблем. Второй, осознанно или нет, когда вам тяжело, то есть когда вы выполняете подтягивания, и ваши ноги скрещены, вы будете давить верхней ногой на нижнюю, чтобы помочь своему телу подняться вверх. То есть снова облегчаете упражнение, снижая его эффективность.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube WorkOutRussia.
SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.