Сегодня в мире фитнеса и бодибилдинга насчитываются очень много жиросжигающих тренировок, ничуть не меньше тренировок на набор мышечной массы. Однако общепринято считать, что достичь одновременно и той, и другой цели невозможно.
В этой статье мы развеем этот миф, расскажем о такой чудо-тренировке и распишем программу на месяц.
В 60-ые года прошлого века один очень эксцентричный тренер звезд шоу-бизнеса, культурист Винс Жиронда создал идеальную и, как ее называют в мире бодибилдинга сегодня, "честную" тренировку для сжигания остатков жира и прорисовки рельефов тела.
Тренировка "8х8" захватила мир киноиндустрии и культуризма 70 лет назад и до сих пор славится своей результативностью.
В чем же суть этого тренинга?
Тренировка должна проходить от 3 до 6 раз в неделю в зависимости от подготовленности человека с разбивкой по дням на группы мышц.
Мы с вами разберем трехдневную тренировку по методу "8х8" Винса Жиронды.
Тренировки проходят через день по графику: пн-ср-пт или же вт-чт-сб.
В первый день грудные мышцы, мышцы спины и плечи. Во второй тренировочный день занимаемся мышцами рук: бицепс, трицепс и предплечья. Третий день - день ног.
На каждую группу мышц берется по два упражнения на Ваш выбор.
Особенность тренировки в том, что каждое упражнение выполняется 8 раз по 8 подходов (понимаете теперь, почему такое название?) с перерывами между подходами длительностью в 30 секунд. Перерывы между упражнениями столько же - 30 секунд.
Если выполнять упражнения на тренажерах и с утяжелителями, то какой брать вес? Для этого Вам нужно определить вес, с которым вы сможете сделать 20 раз желаемого упражнения до отказа (20-ый раз выполняется уже с надрывом, а 21-ый раз сделать уже будет невозможно). После этого нужно раcсчитать 60 % от этого веса снаряда. Например это можно сделать по формуле: (макс.вес х 60)/100. Полученный результат и будет являться весом Вашей гантели или штанги на будущие 3 недели.
Для примера рассмотрим следующее. Вы делаете до отказа 20 раз подъем на бицепс с гантелей весом в 8 килограмм. Делаем расчеты: (8х60)/100=4,8. Вот и всё.
Теперь конкретно к программе:
Теперь несколько рекомендаций от нашей команды:
1. Если Вы считаете, что тренировка или отдельные упражнения Вам выполнять просто, то ни в коем случае не увеличивайте вес снарядов! Уменьшайте время перерывов между подходами.
2. Заниматься по этой тренировке не более 3 недель. Если считаете, что необходимо пройти тренировочную программу еще раз, то делайте это после недельного отдыха.
3. Сама программа может меняться, подстраиваясь под Ваши предпочтения, но есть непреклонные правила: количество повторов, количество подходов, время отдыха не более 30 секунд (можно меньше), не тренировать одну группу мышц чаще двух раз в неделю.
Таким образом, Вы вправе изменить сами упражнения, поменять группы мышц в тренировочные дни, изменить время отдыха и дни тренировок.
4. Как видите, такая тренировка голливудских звезд требует, чтобы тренажеры были все время свободны, Вы не можете себе позволить ждать пару минут, пока освободится скамья, поэтому приходите на тренировку рано утром, либо выполняйте тренировки дома. Эффект будет в любом случае.
5. Эта тренировочная программа подходит как мужчинам, так и женщинам! Разницы никакой нет, но упражнения лучше выбирать те, которые Вам больше нравятся.
Вот и всё! Расскажите в комментариях, как Вам такая тренировка, занимались ли Вы по ней или планируете.
Спасибо, что прочитали нашу статью, команда WAKEUP будет и дальше продолжать радовать Вас новыми материалами! Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайк, пишите комментарии!
Мы также рекомендуем Вам ознакомиться с нашими другими статьями:
Необходимо ли полностью переходить на здоровое питание для того, чтобы привести тело в идеальную форму?! - https://zen.yandex.ru/media/id/5e16491174f1bc00b1ec94da/neobhodimo-li-polnostiu-perehodit-na-zdorovoe-pitanie-dlia-togo-chtoby-privesti-telo-v-idealnuiu-formu-5e1aae7e06cc4600afee81f6
Одно упражнение - полноценная программа тренировок для всех! - https://zen.yandex.ru/media/id/5e16491174f1bc00b1ec94da/odno-uprajnenie-polnocennaia-programma-trenirovok-dlia-vseh-5e1adbb774f1bc00b1ecba30
Считать или не считать калории?!
Что Вы сжигаете на беговой дорожке: жировые отложения или углеводы, съеденные на завтрак?