Всем привет!
Ну что, все готовы начать?🤪
Давайте для начала расскажу, что происходит в организме при голодании, почему это полезно и как это приведёт к снижению веса.
Поскольку человеку в ходе его долгой эволюции приходилось часто голодать, наш организм в определенной мере к этому приспособлен, он создает запасы энергии, которые при необходимости использует.
Гликоген запасается в мышцах и печени.
И в первую очередь расходуется для получения энергии.
Спустя определённое количество часов уровень глюкозы в крови падает и соответсвенно снижается выработка инсулина поджелудочной железой. «Основная проблема населения – это нарушение метаболизма. В основе патогенеза лежит выделение большого количества жирообразуещего гормона – инсулина. Из-за этого большая часть пищи, которую человек съедает, начинает превращаться в жир.
Со временем возникает инсулиновая сопротивляемость. Клетки сопротивляются воздействию гормона инсулина и он начинает выделяться в больших количествах. Основная функция гормона - это жирообразование. В определенный момент у человека возникает момент, когда он теряет способность эффективно использовать углеводы в качестве энергии. Из-за этого человек, страдающий ожирением, будет есть большое количество пищи, но при этом будет чувствовать усталость и голод. Потому что большинство съедаемых углеводов будет уходить в жировые запасы» (с) Рамиль Хайруллин, врач-эндокринолог.
Когда глюкоза в организме израсходована в организме начинают синтезироваться кетоновые тела из жирных кислот. Кетоновые тела являются источником энергии для мышечной ткани.
Если из всего вышесказанного сделать вывод, то:
Самым очевидным эффектом от интервального голодания является потеря веса. Также повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. Организм начинает перерабатывать жировые отложения в энергию.
Теперь давайте определимся, кому же можно голодать?
Тому у кого НЕТ проблем с ЖКТ (язва, панкреатит, желчнокаменная болезнь, проблемы с печенью и тд)
Тому, кто не является беременной или кормящей мамой
Тому, у кого НЕТ сахарного диабета 1 типа
Тому, у кого нет проблем с эндокринной системой.
Как же сделать интервальное голодание полезным и не навредить организму?
Нужно рассчитать свою норму калорий на предстоящие 8 часов приёма пищи.
Расстарается по формуле Миффлина-Сан Жеора:
* для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
* для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
ОТ ПОЛУЧЕННОГО ЧИСЛА ОТНИМАЕМ 20%
Это получится нужное количество калорий для снижения веса.
✅Делим все приёмы пищи на 3
Завтрак - обед - ужин
✅ Выбираем время завтрака, отчитываем 8 часов - это время последний приём пищи.
Например: я завтракаю в 8:30 последний приём пищи в 16:30
✅ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗА ЭТИ 8 часов набираем свою норму калорий!
✅В течение дня обязательно выпиваем 2,5 литра воды.
Не чай, не кофе, не соки, а чистую воду
Кстати, на каждую кружку кофе + 200мл воды
Так как кофе выводит воду из организма😃
Для всего удобства скачиваем приложение FAT SECRET на телефон
Там все абсолютно все продукты
И каждый свой приём пищи вносим туда, чтобы понимать сколько калорий вы потребили и сколько ещё нужно набрать 🙂🙏🏻