Частый и важный вопрос - сколько же минимально нужно бегать километров?
Но тут всё зависит от задачи, которая стоит перед вами.
Если набегаете километраж с привязкой ко времени или без, то какое расстояние вы собираетесь бегать, такое и нужно бегать. Здесь без вариантов.
Хотите пробегать 5 км за 30 минут - значит и нужно бегать 5 км, подводя скорость к такой, чтобы укладываться в запланированный норматив.
А вот если основной задачей является жиросжигание, то бегать нужно не километры, а время. И минимальное время - 30 минут.
Потому что только через пол часа кардио начинается утилизация собственных жиров.
Запускается несколько процессов, среди которых важным для сжигания жира является окисление липидов, при котором освобождается необходимая для нагрузки энергия.
Безусловно интенсивность нагрузки имеет значение, но максимально выраженного эффекта жиросжигания можно достичь при длительной нагрузке средней интенсивности или немного выше.
Чем выше тренированность, тем выше может быть и нагрузка.
Употребление углеводов до и во время тренировок препятствует сжиганию жира. И понимать это очень важно. Т.к. несвоевременным приёмом углеводов можно свести на нет любую жиросжигательную тренировку.
И наоборот, при дефиците углеводов, высокой интенсивности и длительной работе сжигание жира может доходить до 1 г/мин!!!
Т.к. после получаса работы увеличивать интенсивность намного сложнее, чем ограничить углеводы и увеличить продолжительность, то именно эти 2-а последние фактора наиболее значимы для жиросжигания.
Не буду вдаваться в механизмы, но отмечу, что если давать интервальную нагрузку, то жиросжигательный эффект продлится после тренировки ещё некоторое время. Если же нагрузка равномерная, то ускоренный процесс жиросжигания заканчивается практически вместе с нагрузкой.
Поэтому при равномерном беге имеет смысл бегать более 30 минут.
Интенсивность нагрузки не должна превышать необходимую и достаточную для кардиотренировки, что определяется рядом критериев, но в первую очередь возрастом и весом (для нетренированных людей). Для этого существуют специальные таблицы.
Если выйти за эти пределы, то сжигаться будет уже не жир, да и пользы от тренировки уже не будет. Скорее вред. Такая тренировка приведёт ещё и к закислению миокарда. Что не только вредно само по себе, но и сильно замедляет процессы восстановления, что безусловно ведёт к снижению эффективности тренировок.
Если вам интересно, то лично у меня продолжительность кардиотренировки составляет 30-60 минут.
www.correct-ura.ru
© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России,
5 DAN Karate WFF, Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Мой Инстаграм: www.instagram.com/shiloffm
Мои проекты на YouTube:
Михаил Шилов
Михаил Шилов live channel
makiwara
BUDOSHIN