Ситап – отличное упражнение, которое поможет укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс) в домашних условиях. Данное упражнение подходит и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Упражнение ситап можно смело включать в свой ежедневный комплекс или популярный сегодня кроссфит. Его можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.
Классический вариант ситапа чаще выполняется в кроссфите, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима атлетам при выполнении большого количества упражнений. Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок.
Техника выполнения классического ситапа. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, не слишком близко к тазу и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Руки заведите назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп. Затем, на вдохе плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.
Упражнение ситап часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости, скорости и сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения. Ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут.
При выполнении упражнения прямая мышца живота, подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины. Ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы. При выполнении ситапов с отягощением в работу дополнительно включаются дельтовидные мышцы.
Ситап с отягощением Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.
Вред и противопоказания к упражнению ситап
Выполнение упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а также полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника может быть опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.
Это ВАЖНО, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Бегаю ли я по утрам? Конечно! …с криками: «Бли-ин, я проспала!!!»
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru - помощника в мире спортивного образа жизни.