Формулы для чайников (часть 1)

В наше время в сети можно найти любую информацию по любому вопросу, главное иметь доступ в интернет. Но, как это происходит на самом деле? Вот вы нашли какие формулы для подсчета, почитали, поняли и только единицы начали считать по ним, так как все либо сложно, либо не понятно, либо лень. Да да, не стоит спорить, многие не следят за своим питанием, потому что им лень. Лень считать, писать, запоминать, смотреть составы и многое другое. Но разве ваше здоровье стоит на одной чаше весов с ленью? Думаю нет.

Тут обычная математика. Есть стандартные формулы, разработанные диетологами. Это нормы, от которых конечно можно отклоняться, для достижения своих каких-либо целей.

И так:

Схема соотношения БЖУ для поддержания вашего текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Благодаря только этим данным вы сможете прямо в магазине, смотря на состав продукта подсчитать его калорийность.

Пример:

Допустим, вы хотите поддержать ваш вес и фигуру в том состоянии, в котором находитесь в данный момент. В этом случае ваша норма калорий в день будет ровняться ~1700 ккал

• белка (30%) - 510 ккал/4 = 127,5 гр
• жиры (20%) - 340 ккал/9 = 37,7 гр
• углеводы (50%) - 850 ккал/4 = 212,5 гр

Для расчета вашего индивидуального потребления калорий можно воспользоваться не хитрой формулой:

Для начала определим вашу активность:

Для мужчин:

106 - минимальный уровень активности.

137 - средний уровень ( прогулки, тренировки 1-3 раза в неделю).

155 - высокий уровень (тренировки 6-7 раз в неделю, физическая нагрузка каждый день).

Для женщин:

537 - минимальный уровень активности.

693 - средний уровень ( прогулки, тренировки 1-3 раза в неделю).

785 - высокий уровень (тренировки 6-7 раз в неделю, физическая нагрузка каждый день).

• Для мужчин: Базовый метаболизм = Х + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет), где Х - коэффициент вашей активности.
• Для женщин: Базовый метаболизм = Х + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).

Подсчитаем на моем примере (53 кг, 164 см, 26 лет):

785 + (9,2*53) + (3,1*164) + (4.3*26) = 1892 ккал - это норма необходимая моему организму в данный момент, что бы держать себя в форме.

Но важно иметь ввиду, что только калории брать во внимание нельзя! Необходимо питаться правильно и сбалансированно, на то оно и ПП!

Что делать дальше с этими расчетами, расскажу в следующей статье.

Подсчитайте свои нормы, пишите в комментарии свои расчеты, так же вопросы если есть. Ну и лайк за старания :)