Тренировка трицепса и техника выполнения упражнений
Большинство занимающихся, особенно ньюфаги, хотят накачать свои руки большими, что бы это были видно всем и сразу, что бы футболка облегала руки. Ведь согласно легенде, обладатель больших (длинных) рук, чуть более, чем полностью является альфа – самцом, то есть слабый пол жаждет, при виде таких рук, потомства, а остальные самцы бьются в ужасе. Поэтому в фитнес клубах можно так часто встретить поклонников упражнений на бицепс, которые пыхтят, корчатся, но все -таки закидывают веса на свои банки. При этом забывая, что 2/3 объема руки составляет не бицепс, а трицепс…
Что это?
Трицепс, она же трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание предплечья в локтевом суставе. Как следует из названия, состоит из трёх головок – медиальной, латеральной и длинной. Ниже мы разберем основные упражнения на трицепс.
Обращаю ваше внимание, что трицепсы крайне подвержены травматизму, поэтому обязательно необходимо проводить разминку мышц и суставов плечевого пояса и локтей перед тренировкой!
Жим штанги лежа узким хватом
Данное упражнения является базовым для трицепса. Располагаемся на скамье, берем гриф узким хватом сверху (я рекомендую хват 15-20 см между ладонями). Снимаем штангу и плавным движением опускаем ее к низу груди, локти при этом не разводим, а держим параллельно туловищу. Далее мощным движением распрямляем до конца руки. Это упражнение можно так же выполнять и в смитте. Диапазон повторений 8-10.
Французский жим лежа
Лежа на скамье берем гриф узким хватом (15-20 см между ладонями) и поднимаем штангу вверх на вытянутых руках. Плавным движением сгибаем руки в локтях, при этом локти остаются неподвижными, а сами трицепсы перпендикулярны полу. Затем мощным движением разгибаем руки в исходное положение. Для максимального «попадания» в трицепс, это упражнение можно делать как с ровным грифом, так и с EZ-грифом, а так же с гантелями. Так же можно регулировать угол наклона скамьи. Диапазон повторений 12-15
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Сидя на скамье берем гантель хватом «молот» (как на фото) сверху и распрямляем руку вверх. Плавным движением опускаем руку с гантелью за голову (в идеале гантель должна скрыться за головой), затем мощным движением распрямляем руку в исходное положение. Так же это упражнение можно делать двумя руками
При выполнении упражнения двумя руками, в нижней точке локти стараемся не разводить в стороны. Диапазон повторений 10-12.
Разгибание рук на верхнем блоке
Существует множество вариантов выполнения данного упражнения: с прямым грифом, с EZ-грифом, с канатами, хватом сверху или хватом снизу. При этом техника выполнения упражнения всегда остается одна та же. Рассмотрим на примере разгибания рук на верхнем блоке хватом сверху. Беремся за гриф и чуть наклоняем корпус вперед (как на фото). Мощным движением полностью разгибаем руки и плавно возвращаемся в исходное положение. Диапазон повторений 12-15
Отжимания на брусьях/обратные отжимания на скамье
Эти упражнения станут отличным завершением вашей тренировки трицепсов. Техника выполнения предельна ясна, все с ней знакомы. Главное что я хотел бы отметить – при отжиманиях на брусьях, корпус держим ровно (перпендикулярно полу), так как в случае наклона вперед, акцент будет смещаться с трицепса на грудь. Диапазон повторений 10-12
Фишки будут?
А как же! В верхней точке любой упражнения на трицепс (руки выпрямлены), я рекомендую делать паузу на 1 секунду для максимальной "пробивки" мышцы.
Описание техники выполнения упражнений на другие мышечные группы вы найдете в других моих статьях: тренировка квадрицепсов, тренировка бицепс бедра, тренировка икр, тренировка груди, тренировка плеч
Принципы составления тренировочных программ, которые вы сможете использовать в том числе и дома, вы найдете в статье какая программа тренировок мне подойдет
Пишите комментарии, задавайте свои вопросы.
Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.
Я в Instagramm