Прыжки на скакалке.
Конечно, ты вырос и не был на детской площадке годами. Но прыжки со скакалкой не только для детской площадки. Это высокоинтенсивное упражнение развивает аэробные и анаэробные способности так же, как и спринтерские. Кроме того, это невероятно универсальная форма упражнений, которую вы можете выполнять практически где угодно - в тренажерном зале, дома или на поле - и затраты на оборудование минимальны. Приблизительно за 700 рублей вы можете купить скакалку профессионального качества, которая будет строить стройные ноги и одновременно сокращать жир!
Некоторые преимущества прыжков со скакалкой
• Это лучшее плиометрическое упражнение. Плиометрические упражнения включают нагрузку и растяжение мышц с последующим внезапным сокращением мышц. Plyometrics делает мышцы сильными и быстрыми и подготавливает их к другим видам спорта, таким как теннис, катание на лыжах, сноуборде или подъем по лестнице с большей силой.
• Строит крепкие кости. Исследования показывают, что существует несколько видов упражнений, которые лучше подходят для наращивания и сохранения кости, чем прыжки со скакалкой. Женщины достигают пика костной массы, когда достигают возраста 20-25 лет. После этого они теряют немного кости каждый год. Прыжки через скакалку укрепляют кости в позвоночнике и голени, которые легко ломаются, когда вы становитесь старше, и регулярно вырабатывают прочные кости, которые будут служить вам всю оставшуюся жизнь.
• Быстрее приводит Вас в форму. Если вы будете медленнее прыгать через скакалку, вы все равно будете толкать себя сильнее, чем когда вы бегаете с другом. Ученые обнаружили, что вы прыгаете через скакалку сильнее, чем прыгаете на месте или бегаете трусцой, потому что вы концентрируетесь на навыке - вы не замечаете боль. Таким образом, вы наберете форму быстрее, чем когда-либо могли бегать, плавать или кататься на велосипеде.
• Это мощный сжигатель жира. Канадские исследования показали, что интенсивные упражнения помогают людям сократить жир лучше, чем медленные.
• Сжигает лишние калории в течение дня. Пропуск скакалки включает вашу симпатическую нервную систему - систему борьбы или бегства - которая заставляет вас сжигать лишние калории в течение дня.
• Это всесторонняя форма упражнений. Скакалка приводит к улучшению координации, улучшению пульса и ритма, а также улучшению баланса и ловкости.
• Это упражнение для формирования ног. Скакалка сделает ваши ноги сильными, мощными и стройными.
• Повышенная частота сердечных сокращений. Вы можете легко увеличить частоту своего пульса до максимума, если повернёте скакалку так быстро, как сможете.
• Это простое, не требующее обслуживания занятие!
Перейти к быстрой потере жира
Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, скакалка и место для прыжков. Выбирайте обувь, которая поглощает удары, например, кроссовки или аэробные ботинки, которые обеспечивают устойчивость и амортизацию под подушками ног. Кроссовки не подходят, потому что они имеют плохую боковую поддержку.
Купите подходящую вам скакалку - ту, которая может легко перемещаться вокруг головы и тела. Слишком длинная или слишком короткая веревка предотвратит движение жидкости. Скакалка правильной длины, когда вы можете встать посередине и поднять оба конца до подмышек. Веревка должна легко поворачиваться в ваших руках, а не зацепляться за ручки.
Вы можете прыгать через скакалку практически где угодно. Выберите хорошо освещенную область и плоскую поверхность, которая не является слишком твердой. Избегайте твердых бетонных поверхностей. Вместо этого выберите упругий деревянный пол (гимназия), искусственный газон или ковровое покрытие. Не прыгайте на коврик, который может поскользнуться, иначе вы можете сильно пострадать.
Техника
• Поддерживать хорошую осанку. Прыжки через скакалку - это сильное воздействие, поэтому вы должны поддерживать хорошую осанку, чтобы защитить колени, бедра, спину и шею.
• Смотрите прямо вперед и держите талию и спину прямыми.
• Держите локти низко и согните под углом 90 градусов.
• Размахивайте скакалкой за запястья и ритмично пропускайте по ступням.
• Держите колени согнутыми, чтобы при прыжке не шокировать коленные суставы.
Разминка перед прыжками со скакалкой: лучший способ разогреться - это делать движения всего тела с низкой интенсивностью, такие как бег на месте, прыжки с места на домах и прыжки. Большинство экспертов не рекомендуют использовать растяжку в качестве разминки перед тренировкой, потому что это уменьшает мышечную силу и делает мышцу сверхчувствительной.
Начинающие: начните с одного бокового качания. Держите обе ручки в правой руке и поверните скакалку. Немного спрыгните с земли, когда веревка ударяется о землю рядом с вами во время каждого удара. После того, как вы получите ритм - или восстановите мышечную память от того, когда вы были девушкой на детской площадке - возьмитесь за ручку в каждой руке, раскачивайте скакалку над головой и прыгайте, когда веревка ударяется о землю. Держите ноги близко друг к другу и практикуйте эту базовую технику, пока не сможете совершить как минимум 30-50 поворотов без промаха.
Более продвинутые техники: перед прыжком пересечь веревку перед собой. Обязательно скрестите руки так, чтобы у вас было достаточно места для прыжков между веревками. Более сложная техника - пересечь веревку позади вас. Следующая базовая техника - двойной спин - дважды поверните веревку за один прыжок.
После того, как вы овладеете основами, поработайте над ногами. Сначала двигайте ногами так, чтобы они открывались и закрывались. Затем прыгайте одной ногой, а затем другой. Более продвинутые движения ног включают скручивание вправо, а затем влево. Высокий шаг - отличная техника, которая развивает мышцы бедер и бедер. Используйте беговые движения при прыжках со скакалкой - поднимая колени как можно выше между поворотами скакалки.
Если у вас есть друзья по прыжкам со скакалкой, вы можете пропустить веревку, как вы делали это на детской площадке - по две или три за раз. Для двойного прыжка держите одну ручку правой рукой, в то время как ваш партнер держит веревку левой рукой. Начните медленно, а затем переходите к более продвинутым методам.
Интервальная тренировка по прыжкам со скакалкой
Интервальная тренировка включает короткие тренировки высокой интенсивности с последующим отдыхом. Включите музыку с хорошим ритмом, который вдохновляет вас.
• Начните с прыжка со скакалкой в течение 15-30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд.
• Сначала медленно поворачивайте скакалку - около 120 оборотов в минуту. По мере того, как вы становитесь более опытным и подходящим, увеличивайте скорость до 140-160 оборотов в минуту и увеличивайте время каждого интервала.
• Хорошая тренировка для стрельбы - это 20 комплектов прыжков на скакалке по одной минуте с минутным отдыхом между подходами. Начните медленно и наращивайте.
• Вы также можете использовать пульсометр для измерения интенсивности упражнений. Попробуйте увеличить частоту сердечных сокращений примерно до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете получить приблизительную оценку вашего максимального пульса, вычтя свой возраст из 220.
Итак, вернитесь к своей молодости и воскресите упражнение, которое вы никогда не должны были делать. Это улучшит физическую форму, даст вам более стройные ноги, уберет жир и нарастит кости.
Хотите больше публикаций?
Подписывайтесь, ставьте лайка комментируйте!
