Для тех, кто занимается спортом или снижением веса, важно знать, что такое мышцы и как они растут. Рост мышц – это процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих тканей. Для роста мышц необходимы физические тренировки, полноценный сон (во время сна мышцы растут за счёт выработки соматропина – гормона сна) и сбалансированное питание.
В первую очередь, строительным материалом для мышц является белок. Правильно подобранное питание поможет держать в тонусе запас белка в организме, что повысит эффективность тренировок в разы. Давайте узнаем, какие продукты ускоряют рост мышц и почему?
Творог
Казеин, медленно усваивающийся сложный белок, составляет 65% свежего творога. Благодаря казеину уровень аминокислот поднимается медленно и держится на высоком уровне до 6-8 часов. Творог полезен перед длительным перерывом в приёмах питания (в том числе на ночь). Это поддерживает анаболизм (синтез белков и гормонов) в течение дня. А также творог богат кальцием, необходимым для сокращения мышц.
Яйца
Американский медицинский исследовательский журнал Nutrients еще раз доказал пользу яичного белка. В 15г. протеина из белка яйца содержится 1300 мг. лейцина. А именно лейцин участвует в наращивании мышечной массы. Он стимулирует процесс синтеза мускулатуры и снижает скорость распада белка. Яичный желток также полезен для мышц за счёт цинка.
При этом употребление яиц диетологи ограничивают. Желток содержит высокий уровень холестерина, поэтому в неделю рекомендуется съедать не более 4-5 яиц.
Говядина
Из всех видов животного мяса именно говядина содержит белок высокого качества, богатый незаменимыми аминокислотами. При этом регулярное употребление говядины не грозит избытком жира.
Экспериментальное исследование 2014 года на примере 30 молодых людей доказало пользу говядины для роста мышц. Одна тренировочная группа съедала после тренировки 140 г говядины, вторая употребляла другие виды мяса. Через 2 месяца участники первой группы увеличили массу на 2,3 кг больше.
Куриная грудка
Один из самых любимых спортсменами ингредиентов. Чем же полезно белое мясо курицы? Куриная грудка богата высококачественным белком, а на 100 г продукта приходится всего 1,9 г жира! Куриный белок влияет на наращивание мышц. Грудка практически не имеет противопоказаний к употреблению. Грудку рекомендуют при повышенном холестерине.
Зелень
Салат, кинза, шпинат и другая зелень богата не только содержанием белка, но и другими полезными минеральными веществами. Регулярное употребление зелени как добавки к мясу, рыбе, крупам помогает избежать дефицита витаминов и равномерно усваиваться сложным белкам.
Рыба
А именно: скумбрия, кета, тунец, форель, треска, лосось, горбуша. Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 способствуют ускорению роста мышц. Рыба считается относительно низкокалорийной. Но чем жирнее рыба, тем выше в ней содержание полезных жирных кислот. Рыба (по словам исследователя Гордона Смита) ускоряет синтез белка.
Соблюдать принципы здоровой жизни в бешеном ритме города – возможно! «Здоровое питание в большом городе» - самые необходимые советы профессионального диетолога о питании.
А какие ещё продукты полезны для роста мышц? Пишите в комментарии!
Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно!
До новых книг!
Ваш Book24