Это очень актуальный вопрос для многих. Не все любят проводить часы в спортзалах, не всем позволяет здоровье или деньги. Пару лет назад я потратила не мало времени на поиски ответа на этот вопрос. На то время спорт для меня был далеко не другом. Хотя попыток ходить в спортзал и на фитнес было не мало. Исход был всегда один. Куча комплексов!
Именно тогда я осознанно пришла в мир здорового питания. Я набила много шишек, но могу дать ответ на этот вопрос. Да, можно! Похудеть можно без спорта благодаря здоровому питанию.
Безусловно, с физической активностью этого можно добиться намного быстрее и повысить качество тела. Но если спорт вообще не для вас, то стоит начать с развития привычки ПП. Совершенно не важно сколько вам лет, если вы будете соблюдать основы здорового питания, то сможете достичь хороших результатов.
Первое что вам понадобится это желание, кухонные весы и дисциплина. Первое время в обязательном порядке нужно взвешивать все продукты, а когда у вас выработается привычка можно уже перейти на интуитивное питание. Главное соблюдать основные правила.
Начать нужно с того, чтобы высчитать свою дневную норму калорий. В интернете вы без труда найдете как это сделать. Когда вы получите результат, то будете понимать сколько нужно кушать. Теперь вы сможете проанализировать на сколько вы превышаете свою дневную норму при привычном режиме.
Основы Здорового Питания
Питьевой режим: 30-40 мл воды на 1 кг веса. Утро начинаем с теплой воды натощак.
Завтрак: основной прием пищи, который должен содержать сложные углеводы и белок.
Варианты:
- Овсянка (цельнозерновая) или плющеная (50 г в сухом виде) + не более 200 г кислых ягод.
- Гречка (50 г в сухом виде) + два жареных яйца или омлет из 2-х яиц.
- Булгур (50 г в сухом виде) + салат из овощей 150- 200 г.
- Творог 120 г + кислые ягоды до 200 г или половина апельсина/грейпфрута.
Это базовые варианты, чтобы была понятна основа завтрака. Также можно добавить кусочек цельно зернового хлеба.
Все фрукты желательно употреблять в первой половине дня. В идеале до 12 часов.
Обед: Не менее важный прием пищи, который должен быть полноценным (белки, жиры и сложные углеводы). Так как количество калорий на ужин должно быть меньше нежели в предыдущие приемы.
- В обязательном порядке в обеде должны присутствовать крупы или бобовые. Если вы будете употреблять с белками, то 50 г в сухом виде. Если же только овощи, то 60-70 г в сухом виде. Можно заменить крупу на макароны, при условии, что они из твердых сортов пшеницы. Порция не должна превышать 50 г и не более трех раз в неделю.
- Рыба, мясо кролика или птица должна составлять 150 г в сыром виде. Красное мясо лучше не употреблять более одного раза в неделю.
Ужин: Это последний ваш прием пищи, который должен быть как минимум за 3 часа до сна.
- Может содержать рыбу, мясо или птицу до 150 г. Ну и конечно же овощи как в свежем, так и тушеном виде до 200 г.
Перекусы: Существует перекус между завтраком и обедом, соответственно и после обеда.
Утренний:
- Фрукты с низким гликемическим индексом до 170 г + 30 г орехов (не жареных).
- Натуральный йогурт 1% жирности до 300 мл + 30 г орехов.
- Можно употреблять творог жирностью 5 % до 150 г.
Вечерний:
- Творог жирностью 5 % до 150 г.
- Салат из овощей до 150 г.
- Кефир 1% 250-300 мл + цельно зерновой хлебец.
Это основная схема питания, которую нужно подогнать под свою суточную норму калорий. Если вы не знаете, как самостоятельно просчитывать калории, то скачайте приложение. В них обычно есть все блюда и даже многие торговые марки.
Оставайтесь со мной, и я буду делиться своими рационами и полезными советами!