Питание велогонщиков играет одну из основных ролей в достижении высоких результатов на гонках. Неправильное питание может разрушить всю вашу подготовку. Правильно питаться следует начинать ещё до начала сезона, а в течении всего сезона и в период тренировочной деятельности выбирать правильные продукты в нужных пропорциях для поддержания своего боевого веса и хороших физических кондиций.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ГОНКОЙ
За 2-3 дня до большой тренировки или гонки вы должны сконцентрироваться на своем рационе и использовать диету, богатую углеводами при употреблении большого количества жидкости. Во время завтрака следует принимать пищу с большим содержанием углеводов, например, зерновые хлопья, макаронные изделия и фрукты. Во время обеда и ужина он обычно ест блюда, приготовленные из бобов или фасоли, а также вареную чечевицу рис, разнообразные макаронные изделия, картофель, овощи и мясо, например, белое мясо цыплят или постный бифштекс. Следует старается не употреблять продукты быстрого приготовления или полуфабрикаты. Когда наступает день соревнований, пищу следует принимать не позднее, чем за три часа до гонки. Если гонка намечена на раннее утро, выберите время, чтобы хорошо позавтракать так, как вам необходимо запастись калориями.
Завтрак должен полностью состоять из блюд с высоким содержанием углеводов, например, овсяная каша, мюсли, макароны или рис при незначительном добавлении протеинов. Правильный завтрак перед соревнованиями или большой тренировкой включает макароны или рис с яйцами, обеспечивающими необходимую добавку протеина. В макароны можно добавить тертый сыр пармезан.
Многие велосипедисты употребляют на завтрак оладьи. Однако ведущие специалисты рекомендует есть на завтрак овсяную кашу, мюсли, макароны или рис. Они считают, что сироп, с которым обычно едят оладьи, содержит слишком много сахара. Для тех, кто предпочитает на завтрак оладьи, они рекомендует вместо сладкого сиропа использовать ароматный йогурт или фрукты, например, землянику, голубику или персики.
Приблизительно за 40 минут перед стартом рекомендуется съесть один банан или шоколадку (энергетический батончик), и выпить от 240 до 480 г, в зависимости от погоды, спортивного энергетического напитка. Это добавит вам некоторое количество необходимого топлива перед стартом.
Если ваша велосипедная езда продолжается менее часа, вам нет смысла принимать пищу во время езды. У вас имеется достаточный запас гликогена в мышцах. Однако всегда полезно взять с собой флягу с водой. Даже во время непродолжительной езды полезно что-нибудь выпить, чтобы смочить горло и избежать обезвоживания организма.
ПРИЕМ ПИЩИ ВО ВРЕМЯ ВЕЛОСИПЕДНОЙ ЕЗДЫ
Во время гонки продолжительностью от 4 до 6 часов велосипедисты обычно теряют от 2500 до 5000 калорий. Хорошо тренированный велосипедист, может сэкономить от 1600 до 2000 калорий. Поэтому велосипедист должен принимать пищу во время гонки, чтобы избежать критической потери калорий – состояния, при котором он полностью теряет силы и не может продолжать гонку. Примеры, описывающие ваше самочувствие при потере углеводов в организме. У вас появляются такие симптомы, как тяжесть в ногах, вам трудно проворачивать педали, появляется головокружение, сильная головная боль, дезориентация, а также возможные галлюцинации. Единственное средство — начать быстро есть что-нибудь. В этом случае рекомендуется принимать самую простую пищу, богатую углеводами, например, энергетические батончики, печенье, или фрукты — бананы. Спортивные напитки с высоким содержанием углеводов быстро поступят в вашу энергетическую систему – на это обычно потребуется около 10 минут.
Начинайте принимать пищу как можно раньше. Начинайте прием пищи в первые два часа езды, а затем принимайте пищу каждый последующий час. Избегайте употребления энергетических батончиков с высоким содержанием жира и протеина. Во время гонки вам необходимы углеводы, которые на этикетке любого продукта должны стоять на первом месте. Очень важно начать есть до того, как вы почувствуете голод.
Начинайте пить как можно раньше и чаще. Такой же принцип относится и к поддержанию вашего организма в гидратизированном состоянии. Обычный человек теряет до 3 литров жидкости при выделении мочи, пота и при дыхании. Это количество в жаркий день может возрастать вдвое или втрое. Во время гонки следует выпивать каждые 10 минут от 90 до 120 мл жидкости. Установите на раму велосипеда два флягодержателя для бачков с жидкостью для питья.
Захватите с собой в дорогу бутерброд. Если у вас нет возможности взять с собой в дорогу бутерброд, который обычно берут с собой в дорогу велосипедисты, участвующие в европейских велогонках – приготовьте что-нибудь похожее. Приготовьте сэндвич из индейки и сыра, или используйте другие ингредиенты по вашему вкусу. Разрежьте сэндвич на четыре части и заверните их в фольгу Положите подготовленное питание в карманы вашей веломайки.
Употребляйте фрукты и энергетические батончики. Бананы и энергетические батончики являются хорошей пищей во время гонки. Их легко достать из кармана веломайки на ходу. Однако следует иметь в виду, что эти продукты могут вызвать нарушение пищеварения.
Принимайте пищу на спусках или на равнинных участках. Не начинайте есть перед большим подъемом. Очень трудно совместить пережевывание пищи с высокими нагрузками во время подъема.
Содержание железа в пище. Велосипедисты – вегетарианцы подвергаются большому риску во время гонки, связанному с потерей железа в их организме. Железо является необходимым для переноса кислорода с эритроцитами к мышцам спортсмена. Велосипедисты теряют железо при сильном потовыделении. Поэтому для велосипедистов — вегетарианцев рекомендуется подыскать альтернативные источники пополнения железа, например, цельное зерно, орехи, сухофрукты, шпинат, брокколи, а также различные продукты с добавками железа.
При нагрузке потребность в протеине возрастает, поэтому велосипедистам-вегетарианцам рекомендуется принимать молочные продукты, тофу, фасоль и орехи. Можно также употреблять одни овощи, фрукты и зерна злаков. Гонщики, придерживающиеся строгой вегетарианской диеты, должны получить консультацию у диетолога или другого специалиста по питанию.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫМ НЕДОМОГАНИЕМ
Дискомфорт, который вы можете испытывать во время гонки или тренировки, не обязательно должен затрагивать ваши мышцы или связки. Во время гонки может часто появляться желудочно-кишечное недомогание. Как следует поступать в этом случае.
Изжога. Если вы начали испытывать изжогу, сократите прием жирной и кислой пищи. Уменьшите порции принимаемой пищи, но принимайте пищу чаще. Против изжоги можно принимать специальные медицинские препараты, блокирующие действие кислот.
Диарея. Как можно скорее возвращайтесь домой, а по пути примите напитки, содержащие большое количество электролитов. После этого примите специальное лекарство, продаваемое без рецепта врача, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Диарея, возникшая во время гонки или тренировки, может быть связана с аллергией на спортивные энергетические напитки.
Метеоризм — скопление газов в желудке или кишечнике. Метеоризм часто связан с перееданием или повышенным употреблением пищи с высоким содержанием клетчатки, например, фруктов. Уменьшите количество принимаемой пищи, сократите прием пищи с высоким содержанием клетчатки. Займите положение в хвосте группы, чтобы не расстраивать своих товарищей.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОСТИЖЕНИЯ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Если вы определили для себя диету, содержащую необходимые продукты и напитки, обеспечивающую вашу высокую спортивную форму во время тренировок и соревнований, значит, вы нашли подходящее соотношение углеводов, жиров и протеинов. Правильное и своевременное употребление этих питательных веществ обеспечит быстрое восстановление энергетической системы вашего организма.
ЗАПАС УГЛЕВОДОВ В ВАШИХ МЫШЦАХ
От 60-65% калорий в сбалансированной диете для атлетов, участвующих в продолжительных соревнованиях, требующих большой выносливости, поступает за счет углеводов. Эта часть принимаемой вами пищи является основным источником вашей энергии.
Углеводы помогают регулировать метаболизм жиров и протеинов, а также обеспечивают нормальную работу вашей нервной системы. Кроме того, ваш организм преобразует углеводы в глюкозу для удовлетворения ваших энергетических потребностей и обеспечения некоторого ее запаса в мышцах и печени в виде гликогена.
Наличие гликогена в ваших мышцах однозначно определяет вашу способность переносить нагрузки во время тренировки и соревнований. Если вы получаете нагрузку в течение периода, превышающего один час, вам необходимо употребить дополнительное количество углеводов, чтобы восстановить свой запас гликогена. Вы можете получать необходимые углеводы в виде пищи или спортивных напитков.
ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР СПОРТИВНЫХ НАПИТКОВ
Ввиду того, что многие спортсмены испытывают трудности при приеме пищи во время получения нагрузки, особенно во время выполнения интенсивной работы, им рекомендуется принимать спортивные напитки, содержащие от 6 до 8 процентов углеводов. Это обеспечивает адекватное поступление глюкозы, при котором вы не тратите время, необходимое на усваивание твердой пищи вашим желудком. Следует помнить, что напитки с высоким содержанием углеводов могут вызвать спазмы в желудке, что, в свою очередь, отразится на вашей спортивной форме.
ВЫБОР РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ УГЛЕВОДОВ
Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы, например сахар, усваиваются вашим организмом очень быстро. Это приводит к быстрому росту уровня глюкозы в крови и образованию инсулина, переносящего глюкозу к клеткам. С другой стороны сложные углеводы, как, например, крахмал, содержащиеся в макаронных изделиях и хлебе, усваиваются гораздо медленнее. Эти углеводы постепенно повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы лучше подходят при выполнении продолжительной работы.
Откажитесь от переваренных макаронных изделий. Множество людей при приготовлении макаронных изделий переваривают их. Так, как переваренные макаронные изделия не требуют длительного переваривания в желудке, они усваиваются довольно быстро. Следует готовить макаронные изделия — не переваривая. Это замедлит их переваривание в желудке и обеспечит более плавное повышение уровня глюкозы в крови.
НЕБОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА НЕ ПОВРЕДИТ
Жир обычно характеризуется как вредитель, от которого следует отказаться. Действительно употребление большого количества жирной пищи вредит вашему организму. Однако при отказе от жиров ваша спортивная форма может ухудшиться, а ваша ежедневная активность снизиться. Жир является важным источником энергии. Он также является необходимым компонентом нервных волокон. Жир поддерживает и охраняет ваши внутренние органы. Подкожный жировой слой играет важную роль в регулировании температуры вашего тела. Когда ограниченный запас гликогена в вашем организме полностью исчерпан, вы можете рассчитывать на свободные жирные кислоты, являющиеся источником энергии. Использование этих кислот замедлит процесс истощения вашего организма и продлит период получения нагрузки.
Жир обладает уникальной способностью абсорбировать и удерживать ароматы, присущие большинству блюд. Вместо полного отказа от жира следует сбалансировать его потребление. Попытайтесь снизить ваш ежедневный рацион на 20-25 калорий и по возможности откажитесь от жиров в чистом виде, как, например, сливочное масло.
При приготовлении пищи используйте растительное масло, например, оливковое или подсолнечное, содержащие незначительное количество жира.
ПОПОЛНЕНИЕ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА ПРОТЕИНОМ
10-15 калорий в вашей диете должны поступать за счет протеина. Хотя протеин не является основным источником поступления энергии, он необходим для роста, восстановления и поддержки тканей вашего организма. Кроме того, гемоглобин, антитела, ферменты и многие гормоны образуются за счет протеина. Многие диеты содержат достаточное количество протеина, вам нет необходимости использовать протеиновые добавки. Однако во время проведения тяжелых тренировок или в соревнованиях вам следует увеличить долю протеина в вашем рационе.
ПЛАВНАЯ И ПОСТЕПЕННАЯ БОРЬБА С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Если вы желаете пересмотреть свою диету, чтобы сбросить лишний вес, необходимо учесть основной момент: вы сами несете ответственность за свой организм и за свою диету. Для достижения идеального веса при изменении вашего образа жизни, вам необходимо сочетать выполнение физических упражнений с правильной диетой.
Все сводится к довольно простой идее: баланс между приобретенными и потраченными калориями. Если ваша цель заключается в снижении веса, вам необходимо расходовать больше энергии, чем вы приобретаете. Лучше всего этот процесс осуществлять постепенно. Поставьте себе задачу сбросить от 450 до 900 г в неделю. Осуществляйте этот процесс с осторожностью при сохранении баланса между вашими тренировочными нагрузками и диетой. При ежедневном снижении калорийности вашего рациона на 200-500 калорий, может произойти нежелательная потеря жира вашего тела и жировой ткани.
БАЛАНС ПОЛУЧАЕМОЙ НАГРУЗКИ И ДИЕТЫ
При подготовке к гонкам следует использовать новый подход определения баланса между своими тренировочными нагрузками и диетой. С приближением этого события каждому гонщику необходимо изменить свои привычки. Для начала необходимо разработать новый график дня для, цель которого заключается в контролировании веса и повышении продолжительности тренировки. Необходимо приобрести цифровые весы и начать осуществлять взвешивание принимаемой пищи с точностью до 50 г. Это позволит вам тщательно контролировать свой ежедневный рацион и получать необходимую информацию.
Всеобщая ошибка – отказ от завтрака. Такой подход приводит к дефициту калорий в вашем организме и снижает вашу способность тренироваться правильно. Вместо отказа от завтрака можно перенести завтрак на более позднее время. Первое блюдо во время завтрака должно быть насыщено углеводами при небольшом количестве протеина. Правильно употреблять на завтрак зерновые хлопья и немного макаронных изделий или риса при добавлении оливкового масла и сыра пармезан. Иногда нужно включать в свой завтрак пару яиц, сваренных всмятку, для добавления в рацион протеина. При вы получите необходимое количество калорий и обеспечите подходящий баланс углеводов и протеина. Необходимо избегать употреблять сливочное масло и жареную пищу. После завтрака, самое время приступить к тренировке, которая обычно начинается в 10:30 или 11:00. Возьмите с собой на тренировку две фляги – одну с водой, а другую со спортивным напитком, содержащим углеводы и электролиты. Во время тренировки, продолжительность которой составляет от 4 до 6 часов внимательно контролируйте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Сброс всего 2% вашего веса при выполнении работы может существенно отразиться на вашем физическом состоянии — частота сердечных сокращений и температура вашего тела могут повыситься. Исследования показали, что потеря от 4 до 5% веса может снизить эффективность ваших тренировок на 30%. Учитывая это, восстанавливайте запас жидкости в организме, выпивая каждые 10-15 минут от 120 до 240 мл жидкости. Так, как тренировки начинаются поздно утром, вам придётся пропустить обед. Находясь в это время в седле, гонщики компенсируют обед употреблением спортивных напитков и энергетических батончиков. При этом необходимо поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для продолжения тренировки. Такая система позволит вам осуществить контроль над потреблением калорий и сбросить лишний вес без ущерба для тренировочного процесса.
УСИЛЕННОЕ ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЫ
После тренировки необходимо пополнять свои энергетические запасы. В своем рационе необходимо использовать смесь углеводов при добавлении небольшого количества протеина. Это позволяло ему восстанавливать запасы гликогена и мышечного протеина.
Первые 30 минут после тренировки имеют большое значение. Этот период известен как гликогеновое окно. В это время ваш организм обладает повышенной чувствительностью к инсулину и восстановлению гликогена. Совмещение углеводов с небольшим количеством протеина улучшает способность инсулина и повышает скорость восстановления запасов гликогена. Как обсуждалось ранее, истощение запасов гликогена является основной причиной появления усталости и изнеможения во время продолжительной езды на велосипеде.
В некоторые дни можно после тренировки ложится, чтобы немного вздремнуть. Спустя 2-4 часа снова употребляйте в пищу сложные углеводы, чтобы увеличить до максимума запасы гликогена и лучше восстановиться после тренировки.
Вечером, во время ужина добавляйте в свой рацион большее количество сложных углеводов в виде риса, макаронных изделий, картофеля и овощей, приготовленных на пару. Сырые овощи дают дополнительную нагрузку на ваши органы пищеварения, поэтому лучше всего употреблять в пищу овощи, приготовленные на пару или в вареном виде.
Добавляйте в свой рацион протеин в виде постного бифштекса или цыпленка, приготовленного на гриле. Это способствует росту тканей и восстановлению организма, особенно мышц. Потребление протеина особенно важно в период проведения тяжелых тренировок с повышенной интенсивностью. Потребление протеина во время ужина тесно связано с освобождением гормонов человеческого роста, стимулирующих строительство протеина скелетных мышц, повышающих уровень глюкозы в крови и способствующих мышечно — скелетному восстановлению.
В конце дня отправляйтесь спать после того, как организм восстановил все его энергетические затраты во время дня. Чтобы увеличить продолжительность тренировок до максимума, сон должен продолжаться от 9 до 10 часов.
ЕДА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ВЕЛОГОНЩИКОВ ВО ВРЕМЯ ГОНКИ
Элитные гонщики, участвующие в изнурительных спортивных состязаниях, как, например, Гранд Туры, продолжающиеся 3 недели, нуждаются в потреблении 7000 калорий ежедневно, чтобы оставаться на вершине своей спортивной формы. Того, что они съедают ежедневно, вполне хватит на небольшую армию людей из персонала, обслуживающего гонку.
На завтрак гонщики, участвующие в Гранд Туре, предпочитают макаронные изделия и блюда, содержащие протеин, например, ризотто — рис с помидорами, сыром и курицей и цыплячьи грудки. Небольшое количество протеина помогает расщеплять углеводы, а также восстанавливать и пополнять их запас в организме. Макаронные изделия должны приготавливаться в достаточно твердом виде без переваривания на оливковом масле. Добавляйте в макароны тертый сыр пармезан с базиликом. Гонщики иногда добавляют в макароны яйца или включают в завтрак омлет с цыпленком или постным бифштексом. Они не употребляют на завтрак ни сыра, ни ветчины. Обычно завтрак включает тосты, натуральный сок, свежие фрукты, кофе или кофе с молоком.
Обед, который гонщики едят во время гонки, обычно заранее готовит человек из обслуживающего персонала команды. Подготовленную заранее еду, гонщики могут положить в задние карманы своих веломаек и затем употреблять ее на ходу. Некоторые профессиональные команды, пользуются услугами повара и трех его помощников. Они приготавливают пищу рано утром перед началом этапа, а затем отправляются в намеченный питательный пункт на трассе велогонки. Во время каждого этапа, который длиться от 4 до 6 часов, гонщики получают питание в специальных сумках — мюзеттах. Эти сумки, как правило, сделаны из хлопчатобумажной ткани и имеют длинные лямки, чтобы их можно было легко захватить на питательном пункте.
При приближении пелотона люди из обслуживающего персонала команды, носящие форму своей команды, выстраиваются вдоль дороги и передают сумки с питанием гонщикам. Когда гонщики подъезжают к питательному пункту передатчик набрасывают на руку гонщика сумку с питанием. Так передается обед. Затем гонщики перекладывают еду из сумок в карманы своих маек.
Во время обеда, по ходу гонки, гонщики съедают маленькие сендвичи, обычно с медом или нарезанными бананами, или копченую индейку с небольшим количеством плавленого сыра и меда. Также они употребляют и энергетические батончики. Конечно, их рацион включает и свежие фрукты, например, бананы и очищенные от кожуры яблоки, так как кожура может привести к расстройству желудка из-за высокого содержания в ней клетчатки.
По окончанию этапа гонщики должны сразу восстановить свой запас углеводов. В течение получаса после пересечения финишной линии гонщики обычно съедают порцию жареного или вареного картофеля, макароны, рис или зерновые хлопья, например, мюсли.
Вечером гонщиков ожидает обильный ужин, обычно состоящий из мясных блюд без жира или рыбных блюд, необходимых для восстановления запасов железа и аминокислот. Ужин включает большое количество макаронных изделий, жареный картофель, приготовленный на оливковом масле, с розмарином и горчицей.
Во время третьей, заключительной недели гонки, спортсмены исчерпывают все свои энергетические резервы, поэтому они должны употреблять пищу, переваривание которой не требует больших энергетических затрат. Обычно в этот период они отказываются от свежих овощей, например, от брокколи, из-за высокого содержания в них трудно усваиваемой клетчатки. В заключительную неделю Тура велосипедисты едят большое количество пищи в виде пюре, например, картофельное. Большинство свежих овощей приготавливается.
Несмотря на ежедневное потребление 7000 калорий, гонщики, участвующие в Гранд Туре, теряют в весе и в мышечной массе, особенно в области торса.