Придерживайтесь этих основ диеты, чтобы быстро начать наращивать мышцы.
Вы можете довести себя до безумия, пытаясь рассчитать соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи, и при этом не добиться нужного результата. Вам лучше сосредоточиться на основах.
Начинающие часто совершают ошибку, следуя либо планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров или бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям. Да, в различных журналах легко можно встретить именно такие схемы питания. Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для наращивания мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день.
Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм веса каждый день. Если вы весите 80 кг, то это соответственно 160 грамм, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов. Например, если мышечная масса никак не растет, то попробуйте сделать 2,5-3 грамма на килограмм веса. Большая часть этого должна поступать из источников цельной пищи, но также рекомендуется добавлять два или три протеиновых коктейля в день.
Питайтесь 6 раз в день. Эта схема действительно идеально подходит для спортивных людей. Чем больше вы распределяете потребление белка каждый день, тем легче его переваривать. Постоянная добавка белка (каждые 2-3 часа), также помогает контролировать уровень кортизола (гормон, истощающий мышцы), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который уже напрямую влияет на восстановление мышц.
Если ваша цель - набрать массу, вам нужны и углеводы - и много - чтобы ваше тело росло. Углеводы стимулируют ваши тренировки и позволяют вам дольше заниматься и повышать нагрузки. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении. Начните с потребления 4 грамм углеводов на килограмм массы тела в день. Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.
Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь пригодятся протеиновые коктейли, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты. Быстро усваиваемая комбинация такого белка и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок.
Обычно говорят, что не стоит тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление еды за час до тренировки позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед тренировкой и протеином, который предотвращает распад мышц. Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с огромным притоком пищи.
Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.
Наращивание мышечной массы - это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 400-500 грамм каждые 7-12 дней.