Многие люди часами лежат без сна и не могут уснуть или постоянно просыпаются ночью. Если это происходит регулярно, то это явное нарушение сна. Есть несколько простых советов и приемов, с помощью которых можно не только быстро уснуть, но и спать всю ночь, а просыпаться только на следующее утро. Узнайте, какие советы действительно помогают при нарушениях сна.
Нарушения сна встречаются чаще, чем вы думаете. Исследователи из Института психиатрии общества Макса Планка в Мюнхене пишут, что около четырех процентов населения мира страдают от постоянных нарушений сна. От 20 до 30 процентов людей также страдают от частых нарушений сна. Это означает, что более 2,6 миллиарда человек во всем мире имеют проблемы со сном.
Хотя многие люди страдают нарушениями сна, большинство из них не воспринимают проблему достаточно серьезно, хотя различные исследования показали, что последствия для здоровья тела и ума могут быть серьезными. Большинство проблем со сном можно решить с помощью нескольких советов в течение нескольких дней.
Совет №1: всегда вставайте в одно и то же время
Рекомендуется вставать в одно и то же время каждый день - независимо от продолжительности ночного сна.
Совет №2: избегайте напитков с кофеином
После обеда не стоит пить напитки с кофеином, такие как кофе, энергетические напитки, пепси или черный чай.
Совет № 3: не спите днем
Бодрствуйте в течение дня! Это означает, что стоит воздерживаться от того, чтобы вздремнуть днем, а также следить за тем, чтобы не заснуть на диване перед телевизором вечером.
Совет №4: больше спорта
Физические упражнения и физическая активность в целом улучшают качество сна за счет увеличения процента глубокого сна. Тем не менее, не стоит заниматься физическими упражнениями по вечерам, так как они повышают температуру тела, а это мешает уснуть.
Совет № 5: избегайте подавление аппетита
Любой, кто находится на диете или потребляет средства для подавления аппетита должен воздерживаться от этого в интересах сна, поскольку средства для подавления аппетита оказывают стимулирующее действие на нервную систему и, следовательно, также влияют на сон.
Совет №6: избегать алкоголя
Алкоголь ускоряет засыпание, но также подавляет глубокий сон и быстрый сон, что делает невозможным крепкий и спокойный сон. Последствием может стать частое пробуждение.
Совет №7: не кушайте перед сном
Прекратите есть тяжелую пищу по крайней мере за два-три часа до сна. Это обеспечивает повышенную активность кишечника и желудка и приводят к беспокойному сну.
Совет №8: отдыхайте в конце дня
С ранних вечерних часов постепенно уменьшайте свои умственные и физические нагрузки.
Совет №9: ложись спать только уставшим
Не ложитесь спать, если вы еще не устали. Только те, кто ложатся спать, когда очень устали, могут быстро заснуть.
Совет №10: создайте приятную атмосферу
Спальня, в которой накапливается куча белья, на шкафах лежит пыль, а рядом с кроватью установлена гладильная доска, вызывает внутреннее волнение. Чистая и красиво оформленная спальня создает приятную атмосферу, которая способствует хорошему сну.
Совет №11: удобная кровать
Врачи и эксперты Boxspring Welt рекомендуют матрац, адаптированный к контуру тела, но не слишком мягкий, достаточно большую кровать (длина тела + 20 см) и удобные подушки, одеяла и покрывала. Материал пододеяльников и одеял должен быть адаптирован к сезону.
Совет №12: создайте тишину и темноту
Закрытые и полностью затемненные окна, а также устранение любого света в спальне поможет вам быстро заснуть.
Совет №13: отрегулируйте комнатную температуру
Только те, кто не потеет и не замерзает, может хорошо выспаться ночью. Поэтому в идеале комнатная температура должна составлять от 16 до 18 градусов по Цельсию. В особенно холодные или очень жаркие дни комнатная температура может отклоняться от идеального значения.
Совет №14: ритуал перед сном
Спальные ритуалы на самом деле могут помочь быстрее заснуть. Релаксационная музыка или успокаивающие тона могут стать отличным средством. Это поможет вам быстрее заснуть в будущем.
Совет №15: используйте методы релаксации
Методы релаксации могут также противодействовать нарушениям сна. В частности, медитация или постепенное расслабление мышц могут поддержать процесс засыпания.
Совет №16: избегайте длительных бодрствующих фаз
Если вы долго лежите без сна в постели, то вам следует снова покинуть ее и заняться приятными делами (например, слушать музыку или читать). Возвращайтесь в постель только когда вы действительно устанете. Повторите это несколько раз, если это необходимо.
Совет №17: избегайте смотреть на часы
Если вы все еще не спите ночью, то вам следует избегать смотреть на часы, особенно когда будильник установлен на следующее утро. Это создает внутреннее напряжение и затрудняет повторное засыпание.
Если советы по проблемам со сном не помогают
Если 17 советов по поводу нарушений сна не оказывают никакого эффекта после одной-двух недель, то следует обязательно обратиться к врачу. Возможно, причиной постоянных нарушений сна является заболевание, которое может быть диагностировано только медицинским работником. Возможные заболевания, которые могут быть связаны с нарушениями сна:
- артрит
- респираторные заболевания
- слабоумие
- эпилепсия
- сердечно-сосудистое заболевание
- гормональные нарушения
- желудочно-кишечные заболевания
- рассеянный склероз
- заболевания почек
- паркинсон
- ревматизм
- заболевания щитовидной железы
У постоянных нарушений сна могут быть и другие причины, которые специалист обычно может диагностировать. Анализ крови может дать начальную информацию о причине. Данные, собранные в лаборатории сна, также могут помочь найти причину расстройства сна и вылечить его.