Приветствую, дружище!
Когда я вижу здесь посты 30-ти или 50-летних мужиков-«натуралов» с советами трениться по программам Арнольда (с перепечаткой материала по его программе) или других профи, да ещё в трисетах...супер-сетах...по 5-7 упражнений на бицепс...блин...даже не знаю, как бы выразиться помягче, чтобы не нарушать требования Дзена.)))
В принципе, неважно, сколько лет мужчине (25-ть или 50!), когда он тренируется в «натурашку»! Какие-то возрастные ограничения, безусловно, есть. Но, они больше касаются общего состояния организма, состояния суставов, сердца и гормональной системы (её активности). Хотя сегодня и 30-летние уже имеют серьёзные проблемы со здоровьем!
Только вот в чём фишка!
Мы то и тренируемся (неважно, в каком возрасте) для того, чтобы ЕСТЕСТВЕННЫМ натуральным путём стимулировать выработку мужских гормонов и запустить и поддерживать рост мышечной массы на оптимальном для каждого из нас уровне!
Для того, чтобы сохранять подвижность мышц, суставов, состояние здоровья в целом, независимо от возраста.
И «генетику» (генетическую предрасположенность КАЖДОГО из нас, мужиков и женщин: в костяке, в профиле мышечных волокон (у кого каких больше), в отклике гормональной системы на тренинг и нагрузки) — никто не отменял!
И абсолютно естественно, что каждому мужику нужно тренироваться с учётом его ИНДИВИДУАЛЬНЫХ особенностей!
Какие, блин, советы по «пику бицепса»?!!!
Мужик, у тебя что...композиция мышц — как у чемпиона Олимпии?!...Их именно поэтому, всего с десяток-два на планете из миллиардов живущих! Найди в Инете перечень препаратов и схему инъекций большинства профи из «золотой эры боди-билдинга». Сейчас это уже не проблема. А потом продолжай делать трисеты на грудь в 5-ти упражнениях...)))
Поэтому есть определённые принципы именно НАТУРАЛЬНОГО тренинга для мужчины, который НЕ использует фарм-поддержку — инъекции экзогенного тестостерона и его производных, гормона роста!
(* Экзогенного, т.е. вводимого извне, синтезированного, не собственного)
И Ты, если всё-таки планируешь и хочешь развиваться как атлет, а не тупо просирать своё время и далеко не бесплатный абонемент в зале - должен ЭТО знать!
От ЧЕГО в «натуральном» тренинге нужно ОТКАЗАТЬСЯ СРАЗУ:
1) От того, что нужно разделять мышцы на мелкие/крупные и прокачивать мелкие отдельно «изолирующими» упражнениями!
Никаких 4-5-ти упражнений на бицепс! Никаких 4-5-ти упражнений на грудь или дельты! Забудь этот бред раз и навсегда!
Много-суставные упражнения (те, что большинство называет «базовыми») - только они!
НО, делать их нужно в ПРАВИЛЬНОЙ манере: работать НЕ руками, а спиной; НЕ передними дельтами и трицепсами — а грудными!
Это колоссальная разница, если Ты понимаешь — о чём это я говорю. Объясню эту фишку специально и подробно в следующих постах о проработке спины и дельт. Причём, детально.
2) От того, что есть «базовые» и «изолирующие» упражнения. На самом деле, есть — многосуставные и односуставные упражнения. Причём чисто «одно-суставных» - крайне мало. В основе своей, они всё-таки задействуют больше одного сустава в процессе их выполнения. В посте о том как можно прокачивать СПИНУ (широчайшие) я специально покажу Тебе одно упражнение, которое отлично воздействует и на широчайшие мышцы спины и на средние дельты. Но, оно — одно-суставное (хотя и «базовое» для спины!)
3) От чрезмерного ОБЪЁМА тренинга: ни в коем случае НЕ следовать «советам» прокачивать мышечную группу по 4-5 упражнений на отдельную мышцу. Да ещё в каждом — по 4-5 подходов! Это самая большая глупость, которую творят в залах «натуралы»!
Крайне ВАЖНО давать своим мышцам АДЕКВАТНУЮ для прогресса и восстановления нагрузку, а не тупо копировать тренировочные программы атлетов-билдеров, применяющих фармо-препараты.
Если ты - «натурал», так и тренируйся с учётом выработки собственного гормонального фона! Ты, своими тренировками, должен СТИМУЛИРОВАТЬ эту выработку тестостероне и ГР, а не тупо их «гасить»!
4) Никакого «читинга» и непомерных весов! Никаких схем «5 по 5» и прочих принципов из программ для силовиков-лифтёров (и, кстати, среди них "натуралов" - нет!).
Только подконтрольные движения, с максимально возможной концентрацией на работе целевой мышцы (нейро-мышечной связью «мозг — мышца») в диапазоне 12-15 повторений. Это ОПТИМАЛЬНО для суставов, связок, сосудов и воздействия на мышцы. Без натуживаний и неравномерного дыхания! Последние 2-3 повторения в сете выполнять с трудом, но — НЕ «в отказ»!
5) Каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, руки, плечи) нагружаются тренингом 2 раза за цикл, с интервалом в 4-5 дней между тренировками. Необходимо давать полноценный отдых и восстановление мышцам, одновременно согласуя это с выработкой СОБСТВЕННЫХ гормонов (гормон роста, тестостерон).
Тренинг-нагрузка в данном случае является спусковым механизмом для их выработки. Необходима ПЕРИОДИЗАЦИЯ в нагрузках! Программа Твоего тренинга должна быть составлена таким образом, чтобы период тяжёлых нагрузок чередовался со средними и с лёгкими. Затем — снова «тяжелая» (с 1 упражнением на отдельную группу мышц, в 1-2-х «рабочих» подходах, с 10 повторениями за один сет).
В статье о периодизации специально распишу ВАРИАНТ программы, чтобы Тебе стало понятно — как чередовать нагрузки и прогрессировать.
В следующем посте я специально рассмотрю для Тебя главные ПРИНЦИПЫ «натурального» тренинга, которые просто необходимо соблюдать — если Ты действительно хочешь получать результаты от тренировок.
Ну, а если НЕ хочешь — продолжай трениться по программам профи-химиков и роликам с советами Арнольда, Флекса Уиллера и Кали Маскла...))))
До встречи в следующем разговоре!