Женщинам процесс набора мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, но это выполнимая задача. Если ты хочешь сделать свое тело более упругим и округлым в нужных местах, изучи эти правила.
Если сравнивать женщину и мужчину, то у женщины природных данных к набору мышечной массы будет гораздо меньше. Тело женщины не предрасположено к набору мышечной массы по строению, гормональному фону и генетическим особенностям. Но это не означает, что женщина не сможет накачать мышцы. Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщине нужно запастись терпением и соблюдать эти семь правил.
Хорошо питайся
В процессе набора мышечной массы хорошее питание – это достаточное питание. Многие женщины на подсознательном уровне стремятся к низкокалорийным продуктам, особенно те, кому доводилось худеть. Если ты хочешь накачать мышцы, то забудь о снижении калорий, напротив, их потребление будет нужно увеличить. В среднем потребность женского организма составляет 1500 – 2000 калорий в день, за одну силовую тренировку тратится 300-600 калорий, и эти расходы должны компенсироваться добавкой к питанию.
Тренируйся 3-5 раз в неделю
Установи регулярный график тренировок, они должны проходить 3-5 раз в неделю. Проводить тренировки чаще не следует, так как мышцам нужны не только нагрузки, но и время на восстановление. Тренироваться можно не только в зале, но и дома, для тренировок в домашних условиях потребуется приобрести оборудование, как минимум штангу или разборные гантели.
Не увлекайся кардио
При наборе мышечной массы кардио будет не лучшим помощником. Превышение нормы аэробных нагрузок приведет к слишком высоким энергетическим затратам, организм начнет сжигать мышцы. В среднем мышцы начинают страдать через 30 минут интенсивных кардио-нагрузок, поэтому в программе для набора мышечной массы кардио не должно доходить до этого уровня.
Не бойся стать качком
Не стоит бояться, что в один момент твои мышцы станут слишком объемными, и ты будешь похожа на мужчину. Женские гормональные и генетические особенности этого не допустят. Как только ты получишь первые результаты, то поймешь, что даже небольшой набор мышечной массы – это длительный и трудоемкий процесс.
Бери большой вес
Для того, чтобы мышцы начали расти, тебе нужно поднимать большой вес. Не просто большой, а максимальный для своего уровня развития. Если вес выбран правильно, то тебе будет тяжело с ним работать, но ты сможешь выполнять упражнения правильно.
Тренировки с легким весом не спровоцируют мышцы на рост.
Не делай занятия длинными
Не нужно проводить в зале два часа, настолько длинные тренировки помогут развить выносливость, но никогда не увеличат мышцы. Самый верный путь к наращиванию мышечной массы – это короткие и тяжелые тренировки.
Ешь белок до занятия и после него
Без белка мышцы не смогут расти, в каждом белковом продукте содержатся аминокислоты, которые будут составлять мышцы. Примерно за полчаса до тренировки нужно получить 10-20 граммов белка, столько же нужно получить после тренировки. Питательная ценность продуктов разная, для того, чтобы получить 20 граммов белка, нужно съесть 90 граммов куриной грудки или 100 граммов говядины.
Читайте также: