Не можете хорошо выспаться? Вы не одиноки. В опросах о том, что могло бы улучшить жизнь людей, хороший ночной сон часто занимает первое место в списке.
Плохой сон приводит к ухудшению когнитивных функций, включая ухудшение памяти, внимания, работоспособности и бдительности. В долгосрочной перспективе бессонница также связана с тревогой и депрессией. И с возрастом сон людей ухудшается. После 65 лет от 12% до 40% людей страдают бессонницей.
Для борьбы с плохим сном были испробованы всевозможные методы, от лекарств до психологических средств и более диковинных методов лечения.
Проблема с лекарствами заключается в том, что они имеют побочные эффекты и часто вызывают привыкание. Проблема с более диковинными методами лечения заключается в том, что, хотя они, как правило, не имеют побочных эффектов, мы не знаем, оказывают ли они вообще какое-либо влияние. Психологические средства, тем не менее, сочетают в себе лучшее из обоих миров: исследования показывают, что они работают без побочных эффектов.
Стимулирующая Терапия Контроля
Профессор Ричард Р. Боотзин уже много лет занимается исследованиями нарушений сна в исследовательской лаборатории сна Аризонского университета. В своем ежегодном обзоре клинической психологии он описывает различные психологические подходы, которые использовались для лечения бессонницы ( Bootzin & Epstein, 2011 ).
Из них наиболее успешное отдельное вмешательство называется Stimulus Control Therapy ( Morin et al., 2006 ). Вы будете рады услышать, что оно состоит из шести очень простых шагов. Если вы будете следовать им, это улучшит ваш сон. Вот эти шесть шагов:
- Ложитесь в кровать, только когда вы спите.
- Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна: то есть не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте и не валяйтесь в постели. Сексуальная активность - единственное исключение из этого правила. В таких случаях необходимо следовать инструкциям, когда вы собираетесь идти спать.
- Если вы не можете уснуть, встаньте и идите в другую комнату. Оставайся так долго, как захотите, а затем возвращайся в спальню, чтобы спать. Не нужно, чтобы вы смотрели на часы, но нужно, чтобы вы вставали с постели, если вы не уснули сразу. Помните, что цель состоит в том, чтобы ассоциировать вашу кровать с быстрым засыпанием! Если вы лежите в постели более 10 минут, не заснув и не вставая, вы не следуете этой инструкции.
- Если вы все еще не можете заснуть, повторите шаг 3. Делайте это так часто, как это необходимо в течение ночи.
- Установите будильник и вставайте в одно и то же время каждое утро, независимо от того, сколько вы спали ночью. Это поможет вашему телу приобрести постоянный ритм сна.
- Не спите в течение дня.
Почему это работает
Этот метод основан на идее, что мы похожи на слюнявую собаку Павлова. Мы придаем определенные стимулы в окружающей среде определенным мыслям и поведению. Известно, что собаки Павлова начинали пускать слюни, когда раздавался звонок, потому что они связывали звук звонка с получением еды. В конце концов собаки будут пускать слюни при звуке звонка, даже если они не получат еды. Замените колокол на кровать, а еду на сон.
Если мы привыкнем делать в постели разные вещи, которые не связаны со сном, тогда, когда мы захотим спать, это станет сложнее из-за других ассоциаций.
Это так же верно для мыслей, как и для действий. Важно избегать просмотра телевизора в постели, но также важно не лежать в постели, беспокоясь о невозможности заснуть. Потому что тогда вы научитесь связывать постель с беспокойством. Хуже того, вы страдаете предвосхищающим беспокойством: беспокойством по поводу беспокойства, которое вы испытываете, когда пытаетесь заснуть.
Таким образом, эта терапия работает, укрепляя связь между кроватью и сном и ослабляя связь между кроватью и всем остальным (кроме секса!).
Ещё один парадокс в том, что когда люди перестают стараться заснуть, им легче заснуть.