Плоский живот и заветные кубики – мечта многих. И особенно это актуально в преддверии лета. Чтобы обзавестись ими, необходимо будет серьезно потрудиться. Главное, не только выбрать правильные упражнения и добавить немного упорства, а и разнообразие, которое позволит удержать Ваше рвение на должном уровне.
Сегодня познакомим Вас с 36-ю упражнениями на пресс, которые помогут разнообразить тренировки. Для это не требуется ни какое оборудование, все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Маленькое отступление - никакие тренировки пресса не смогут координально убрать жировую прослойку; для это необходима диета и физические упражнения на все мышечные группы. В следующих статьях приведем примеры очень интересных и абсолютно не жестких диет для быстрого достижения результатов.
Упражнения сгруппированы по области воздействия
Верхний сегмент прямой мышцы
Техника выполнения упражнения "Сотня"
Исходное положение - лежа на спине, выпрямите ноги и поднимите их на 60 градусов от пола. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Слегка оттяните носки.
На выдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от пола, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 20 см от бедер.
На вдохе сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание. Далее следует выдох и используя, активное дыхание сделайте пять колебательных движений руками.
Повторите эту цепочку 10 раз, получите -100 движений.
Нижний сегмент прямой мышцы
Техника выполнения упражнения "Подъемы таза"
Примечание:
- упражнение необходимо выполнять с помощью мышц живота и таза, а мышцы ног расслаблены
- равновесие держите за счет рук, что позволит снизить нагрузку с поясницы и сконцентрироваться на мышцах пресса
Исходное положение -лежа на полу вытяните руки вдоль корпуса;
сведите ноги и поднимите их верх.
Поднимая ноги вверх оторвите ягодицы от пола, при этом корпус и руки должны оставаться неподвижными.
В верхней точке задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Прямая мышца
Техника выполнения упражнений "Планка"
Спина должна быть абсолютно прямая.
Поясница не должна прогибать.
Бедра не должны подниматься вверх.
Взгляд направьте в пол перед собой.
Лопатки не сводите, иначе руки могут «разъехаться» в стороны.
Внешние косые мышцы
Техника выполнения упражнения "Русский твист"
Исходное положение - сядьте на пол (коврик) отклонитесь назад (угол 45); ноги согнуты в коленях и немного оторваны от пола; руки выпрямите перед собой и соедините.
Статически напрягите прямые мышцы живота , вдохните. На выдохе повернитесь в одну сторону, задержитесь, дополнительно напрягите мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Старайтесь, максимально скручивать корпус в каждую сторону.
Внутренние косые мышцы
Общие рекомендации
Чтобы эффективно прорабатывать все мышцы живота, выбирайте на каждой тренировке по одному упражнению из каждой группы. В зависимости от уровня подготовки, выполняйте от 1 до 3 подходов по 15-30 повторений. Упражнение планка - от 20 до 300 секунд. Можно использовать круговой метод или поочереди переходить от упражнения к упражнению.
Качественно поработать над мышцами живота поможет соответствующая мотивирующая музыка - слушать сейчас.
Все абдоминальные мышцы
Ждем комментарии.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь с друзьями.