Сгибания корпуса - одно из самых распространённых упражнений для прямых мышц живота. Выполняют их чаще всего на "римском стуле" или на полу, иногда, запихнув ноги под диван. Как вариант, на жимовой скамье, поместив ноги на гриф. Обычно эти упражнения делают по много раз (от 30 в подходе), несколько подходов и почти на каждой тренировке или дома, несколько раз в неделю. Времени занимает это очень много - посчитайте за год! Можно ли получить нужный результат с меньшими затратами времени? Да! Я тренирую прямые живота 3-4 раза в месяц по 2-3 подхода за тренировку, 8-12 повторений в подходе. В результате мой пресс сильнее и рельефнее, чем у большинства окружающих фитнесёров, которые моложе в 2-3 раза. А сэкономленное время я использую для выполнения других полезных упражнений. Да и нудно это - делать более 15 повторений.
Для тех кто хочет поднять эффективность своих тренировок, сегодня покажем 2 варианта сгибаний корпуса, выполнение которых позволит проработать прямые живота за 8-10 повторений. Не забывайте, что для повышения эффективности тренировки важно разнообразие. "Удивлять мышцы" - один из основных принципов бодибилдинга.
Сгибания с верхним блоком хороши тем, что нагрузка легко регулируется изменением веса на тренажёре. Вместо тренажёра можно использовать резину, это может быть даже лучше блока для достижения пикового напряжения с согнутом положении. Привяжите бёдра ремнём к скамье. Эта фиксация позволяет сконцентрировать напряжение на прямых живота значительно лучше, чем варианты "ноги под диван" и ему подобные. При фиксации ног за голени или стопы всегда будут напрягаться и мышцы бёдер. Возьмите в руки рукоятку блока или конец резины и работайте, как показано на видео. Старайтесь добиться максимального напряжения в согнутом положении.
У сгибаний корпуса в висе есть существенный недостаток- его трудно выполнить без партнёра. Но на подходящем оборудовании мне удавалось самостоятельно накинуть и снять ремень с ног. Некоторые выполняют это упражнение зацепившись ногами за перекладину. В таком положении сложновато сконцентрироваться на работе мышц пресса из-за необходимости следить за удержанием ног в согнутом состоянии и по причине давления перекладины под колени. Когда голени лежат на достаточно мягкой поверхности и надёжно пристёгнуты прочным ремнём, гораздо проще сконцентрироваться на работе прямых живота. Опорой для ваших голеней могут служить гимнастические козёл или конь, также их аналоги. Ремень можно крепить к шведской стенке. Вместо ремня можно использовать партнёра с надёжными руками. Даже если вы доверяете ему на 100% положите на место возможного падения мягкий мат.
Огромное достоинство сгибаний в висе - растягивание позвоночника во время выполнения упражнения. По этой причине будет весьма полезно выполнить его после приседа и тяги. Для лучшего растяжения позвоночника надо полностью расслабляться в нижнем положении и слегка покачиваться. Когда 10-12 повторений в 3 подходах станут для вас привычной нагрузкой - возьмите в руки отягощение, держите его перед грудью. Думаю, что большой вес не понадобится. Для лучшей проработки прямых опускайтесь плавно, старайтесь садерживаться в верхнем положении. Не стоит нагружать прямые живота силовыми упражнениями чаще чем раз в 7-10 дней. Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении.