Бомбардировка трицепсов многочисленными повторениями в неподходящих вам упражнениях может привести к воспалению и болям в локтях.
Попробуйте следующие пять эффективных, но безопасных упражнений для построения больших трицепсов без лишней нагрузки на локтевые суставы!
Подумайте о локтях как о петлях на дверце машины. Если вы неоднократно будете форсировать движение в направлении, в котором петлям не предназначено работать, то скоро понадобятся новые петли. То же самое происходит с некоторыми упражнениями для трицепса.
Диагноз «локоть гольфиста» следует переименовать в «локоть качка», так как это заболевание чаще встречается у лифтеров, чем можно было бы подумать. Давайте исправим это.
Тренировка трицепсов
Мы будем использовать блочный тренажер (или кроссовер), при выполнении упражнений в котором два троса пересекаются, образуя «X» посередине.
Работа с перекрещенными тросами - хороший способ выравнивания сопротивления для трицепсов и ослабления стресса, накладываемого на локти.
Первое
Перекрещивание тросов кроссовера помогает принять правильное положение для фокусировки нагрузки на длинной головке трицепса, что обеспечивает более благоприятную для локтей альтернативу упражнениям типа французского жима лежа от лба.
Выполняя трицепсовые экстензии над головой, вы можете эффективно проработать длинную головку в растянутой позиции, нагружая ее строго в направлении залегания ее мышечных волокон.
Второе
В качестве облегченного варианта: если у блоков есть запас для подъема рук еще выше над головой, шаг назад изменит ощущение от упражнения. Растяжка увеличится, а максимальная нагрузка сместится ближе к точке полного сокращения трицепса (выпрямления локтя), что создаст значительное механическое напряжение.
Третье
"Гильотинные" разгибания рук являются хорошим вариантом для общего развития трицепса и возможно, одним из наиболее безопасных для локтей трицепсовыми экстензиями.
Вы заметите, как близко к локтям располагаются кабели в этом упражнении. Оно чем-то напоминает трицепсовые жимы гантелей лежа с разведением локтей в стороны, но выполняется в блочном тренажере. Только держите голову прямо и следите за шеей!
Четвертое
Использование скрещенных тросов кроссовера для выполнения разгибаний рук назад, стоя в наклоне, также нацелено на длинную головку трицепса. Здесь вы можете принять такое положение, чтобы длинная головка работала в несколько укороченной позиции, и сосредоточиться на качественном ее сокращении.
Пятое
Использование двух веревочных рукояток может давать аналогичный эффект, поскольку направление усилия и положение корпуса схожи с предыдущим вариантом.
Это также выход, если вы вынуждены использовать только один блок (хотя требуется две веревочные рукоятки).
Использование двух веревочных рукояток в трицепсовых экстензиях над головой и разгибаниях рук назад, стоя в наклоне, являются безопасными для локтей вариантами.
Шестое
Чтобы хорошенько "поджарить" трицепсы, используйте три-сет из жимов вниз на высоком блоке с двумя веревочными рукоятками в трех положениях - стоя, на коленях и на коленях в наклоне. Стремитесь выполнить по 6-8 повторений в каждой позиции.
Позиция 1: сделайте шаг назад от блока и встаньте прямо. Здесь акцент делается на проработке длинной головки трицепса в позиции от средней до укороченной.
Позиция 2: на коленях и в вертикальном положении. Акцент на среднем диапазоне.
Позиция 3: на коленях, наклонившись вперед. Акцент на позиции от средней до удлиненной.
Если вы хотите накачать объемные трицепсы, при этом сохранив локти здоровыми, то использование перекрещенных тросов кроссовера или двух веревочных рукояток на высоком блоке должно дать вам множество идей для тренировок и значительно их разнообразить.
Автор: Гэрет Сэпстед
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU