Начну с того, что скажу, дома натренировать большие и мощные мышцы ног как у бодибилдеров невозможно, для этого нужны большие веса, чего достичь дома очень сложно, в первую очередь из-за отсутствия инвентаря, но сделать вашу фигуру красивой очень даже можно. В этой статье мы свами хотим научится добиваться того,что бы ноги выглядела гармонично с нашим торсом.
Зачем же нам тренировать мышцы ног дома, если мы их не можем в достаточной степени прогрузить?
- Как я уже сказал для создания гармоничного тела.
- Мышцы ног один из самый больших массивов мышц в нашем с вами организме, их тренировка способствует большому гормональному выбросу (гормон роста), для натурального тренинга он просто необходим.
- Тренировка мышц ног просто необходима при похудение. Мы включаем в работу огромный массив мышц, что в свою очередь очень энергозатратно - это то что нам и нужно при похудение.
- Тренировки мышц ног усиливают кровообращение нижней части нашего с вами тела,что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Какие же упражнения мы можем делать дома?
Мышцы ног - это чудовищно выносливый и сильный массив мышц, по этому забывает о тренировках с собственным весом, ноги каждый день десятки тысяч раз поднимают ваше тело - это ходьба, бег, ходьба по лестница и так далее. По этому к собственному весу они достаточно привыкшие.
- Приседания с гантелями: в этом упражнение в первую очередь задействуются четырехглавая мышца бедра и ягодичная мышца. Для мужчин - колени должны выходить вперед за желтую линию (см.рисунок), так будет больший акцент на мышцы ног, для женщин - колени не должны пересекать желтую линию, акцент на ягодичную мышцу. Рекомендую данное упражнение делать по 12-15 повторов в одном подходе.
- Приседания со штангой на груди: хочу с вами поделиться, основная проблема тренировки ног дома - это даже не отсутствие весов, купить гриф и блины к нему не такая уж и проблема, тем более что блины можно докупать по мере увеличения силовых, проблема в приседе в том, что принять начальное положение, то есть закинуть штангу например в 100 килограмм на грудь или на плечи, достаточно проблематично, нужны стойки! Так вот, когда я себе их приобрел, я дома смог делать приседы по 130 кг и выше, а это, согласитесь, уже не такие и маленькие веса. Выглядят они примерно так:
Сами стойки выдвигаются, есть складные, их можно использовать и при жимах, поставив скамью. Куча разных фирм и цены тоже разные, так что на каждый найдет себе приемлемый. Эта информация для тех кто по той или иной причине не может тренироваться в зале.
А теперь к самому упражнению: акцент на ту или иную группу мышц можно так же варьировать, как в упражнениях с гантелями (см. рис 1)
- Приседания со штангой на плечах:
- Широкие приседания. В этом упражнение задействуются:
- Четырехглавые мышцы;
- Все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);
- Ягодичные мышцы;
- Седалищно-большеберцовые мышцы;
- Мышцы живота и все крестцово-поясничные мышцы;
- Приведение одной ноги стоя: если конечно есть резиновые петли. Кстати их тоже можно приобрести, они под разную нагрузку и можно тренировать не только ноги, про тренировки с петлями я сделаю отдельную статью.
- Подъем на носок одной ноги стоя: тут мы тренируем наши икроножные мышцы.
Так же для проработки мышц ног хорошо подходят такие упражнения как: становая тяга, "мертвая" тяга в разных ее вариациях, о этих упражнения я уже писал в день тренировки нашей спины.
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.