Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, устранение кофеина из вашего рациона-это быстрая победа. Если вы не можете обойтись без своей утренней чашки кофе, то хорошее эмпирическое правило, чтобы иметь в виду: “нет кофе после полудня.- Это дает кофеину достаточно времени, чтобы выветриться перед сном.
Прекратите курить . Употребление табака было связано с целым рядом проблем со здоровьем, и плохой сон является еще одним из них в этом списке. У меня нет никакого личного опыта в употреблении табака, но я слышал от друзей, которые успешно бросили курить, что книга Аллена Карра "Легкий способ бросить курить" - лучший ресурс по этой теме.
Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня предназначена для обеспечения хорошего сна? Идеальная среда для сна-это темнота, прохлада и тишина. Не превращайте свою спальню в многоцелевую комнату. Исключите телевизоры, ноутбуки, электронику и беспорядок. Это простые способы улучшить выбор архитектуры вашей спальни, так что сон легче и отвлечение сложнее. Когда вы пойдете в спальню, идите туда спать.
Естественный Сон Помогает
Упражнение. Есть слишком много преимуществ, чтобы осуществлять, чтобы перечислить их все здесь. Когда дело доходит до сна, физические упражнения облегчат ваш мозг и тело, чтобы отключиться на ночь. Кроме того, ожирение может нанести вред вашим режимам сна. С возрастом роль физических упражнений только возрастает. Подтянутые взрослые люди среднего возраста спят значительно лучше, чем их сверстники с избыточным весом. Одно предостережение: избегайте упражнений за два-три часа до сна, так как умственная и физическая стимуляция может оставить вашу нервную систему связанной и затруднить успокоение ночью.
Температура. Большинство людей лучше всего спят в прохладной комнате. Идеальный диапазон обычно составляет от 18 до 21 градуса .
Звук. Тихое место является ключевым для хорошего сна. Если тишина и покой трудно найти, попробуйте контролировать шум спальни, создавая” белый шум " с вентилятором. Или используйте беруши (вот хорошая пара ).
Алкоголь. Вот это уже скользкий путь. Это правда, что выпивка перед сном — “ночной колпак” — часто помогает людям быстро заснуть. Однако, хотя это облегчает засыпание, это на самом деле снижает качество вашего сна и задерживает цикл быстрого сна. Таким образом, вы засыпаете быстрее, но вполне возможно, что вы проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Вероятно, лучше всего улучшить свой сон с помощью других методов, прежде чем прибегать к алкоголю.
Как быстро заснуть
Придерживайтесь регулярного графика. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, который мы описали ранее, - это одна большая ежедневная рутина. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
Разработайте ритуал "силы вниз" перед сном. Свет от компьютерных экранов, телевизоров и телефонов может препятствовать производству мелатонина, что означает, что ваш организм не готовит гормоны, необходимые для входа в фазу сна. В частности, это синяя длина волны света, которая, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Разработка режима” power down", в котором вы отключаете всю электронику за час или два до сна, может быть большой помощью. Кроме того, работа поздно ночью может держать ваш ум в гонке и ваш уровень стресса высок, что также мешает организму успокоиться для сна. Выключите экраны и вместо этого прочитайте книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и власть вниз перед сном. (Другой вариант-загрузить приложение под названием f. lux, которое уменьшает яркость вашего экрана ближе к сну.)
Используйте техники релаксации. Исследователи считают, что по крайней мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Находите выходы для уменьшения вашего стресса, и вы часто обнаружите, что лучший сон приходит в результате. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, упражнения и ведение журнала благодарности (запишите то, за что вы благодарны каждый день).
Используйте стратегический дневной сон. Вообще говоря, один сон в начале дня-это лучший способ добавить дремоту в свой цикл сна. Это особенно полезно, если вы не получаете достаточно сна каждую ночь, поскольку ваше тело может быть в состоянии восполнить дефицит во время вашего сна.
Как получить больше энергии утром
Лучший способ получить больше энергии - это достаточно поспать, но вы также можете...
Утром выпейте большой стакан воды. Ваше тело просто шло от 6 до 8 часов без какой-либо жидкости. Если вы чувствуете себя вялым и сонным утром,вы часто можете быть немного обезвожены. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь, - это выпиваю большой стакан холодной воды.
Начните день с солнечного света. Солнечный свет-это новый кофе. Получение солнечного света в вашей утренней рутине имеет решающее значение для установления вашего циркадного ритма и пробуждения вашего мозга и тела в течение дня. Вот почему вы можете обнаружить, что вам не нужен никакой или очень мало кофе летом или во время выской солнечной экспозиции, но вы полный монстр, если вы не получаете свою утреннюю чашку кофе в серые зимние месяцы.”
Последние мысли о сне
Совокупный долг за сон лишает компании миллиардов долларов дохода. Это лишает людей более высокой умственной работоспособности. Это мешает спортсменам выступать в лучшем виде. И это барьер между вами и оптимальной производительностью.
Ответ прост, но удивительно недооценен в нашей одержимой продуктивностью культуре-больше спите.
Вы должны это сделать для себя, чтобы развить лучшие привычки сна. Ваше тело и ум будут благодарны Вам за это.