Дорогие друзья, начнем с того отличаются ли мышцы пресса от других мышц нашего с вами тела?
Нет! Мышцы пресса такие же, как и мышцы спины, груди и бицепса. В каких то мышцах доминируют белые волокна, в каких то красные, но в среднем они одинаковые (строение). Так вот у меня задается вопрос, почему некоторые люди насмотревшись видео или прочитав безграмотные статьи (сточки зрения строительства тела) начинают делать на пресс по 100 повторений? Вы так же делаете жим штанги лежа по сто раз? Или начинают делать пресс каждый день по утрам? Вы так тренируете бицепс, ноги, дельты? Я думаю нет! По этому запомните, к тренировкам пресса мы применяем те же методы и принципы, что и к другим группам мышц, какие то больше подходят, какие то меньше, но цель остается одной, сделать наше с вами тело красивее, сильнее, функциональнее.
Коротко о строение, все его наверняка много раз видели:
Прямая мышца живота - те самые наши заветные кубики пресса, ее мы с вами и будем качать! Только есть одно НО, если ваш процент жира в теле более 15-20%, то как не старайтесь, пресса вы не увидите. Значит, если мы хотим увидеть наш пресс нам нужно похудеть, когда это делать, сразу перед началами тренировок или в процессе или же набрать мышечную массу, а потом просушиться - это уже решать вам. Как это сделать можно прочитать здесь. Про другие мышцы живота я расскажу позже.
Перейдем к самим упражнениям.
Ну тут все совсем просто! Видите на рисунке две точки А и Б, вся суть упражнений на пресс состоит в том,что бы совместить эти две точки, точку А с точкой Б и наоборот. То есть мы все время пытаемся подтянуть одну к другой, по этому говорят - скручивания, мы как бы скручиваем свое тело, стараемся закрутится в "бублик". Из этого следуют два типа упражнений:
- Прямые скручивания (когда мы точку А тянем к точке Б)
- Обратные скручивания (когда мы точку Б тянем к точке А)
Что важно знать?
При прямых скручиваниях мы держим спину "горбом"( то есть спина не прямая, это одно из немногих упражнений где это нужно делать) И тянем точку А к точке Б, а не плечи к ногам - это важно, ваш пресс должен сокращаться. По этому стараемся ногами не цепляться, а то будете подниматься за счет своих ног, а именно бицепсом бедер, у многих наверно такое было, качали пресс, а на следующий день болят ноги! Поэтому ногами не цепляемся, а лучше кладем их на любую возвышенность - диван, стул и тд.
Это должно выглядеть так:
Или так: обратите внимание на амплитуду движения и положения рук, мы не тянем себя за голову, руки лежат свободно, не ломайте себе шею!
При обратных скручиваниях мы тянем точку Б к точке А. В данных упражнениях обязательно должен подниматься ваш таз (то есть ваши ягодичные мышцы должны оторваться от пола, если вы делаете упражнения лежа, если вы висите например на турнике, то также стараемся таз подтянуть). И главное не забываем основное движение, мы скручиваем наше тело.
Это должно выглядеть так:
Что касается косых мышц живота, то забудьте о них, особенно девушки! При упражнениях на косые мышцы, вы увеличиваете объем вашей талии, а я думаю это не совсем то,что вы хотите! А вы же хотите красивое тело,а не большие мышцы. Так, что всякие развороты туловища с грифом, боковые наклоны стоя - долой! Просто старайтесь делать побольше упражнений стоя, такие как армейский жим, жим гантелей стоя вверх и так далее и у вас косые мышцы живота будут всегда в тонусе,а большего и не надо.
Что касается поперечной мышцы живота:
Поперечную мышцу живота качается статическими упражнениями, такие как планка и вакуум.
Вакуум:
- Принимаем исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
- Делаем глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
- На выдохе втягивать живот, стараясь как бы прижать его переднюю стенку к спине;
- удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
- вернуться в исходную позицию.
Делаем по 2-3 подхода 10-12 повторений.
Планка:
В таком положение стоим 30-60 секунд, отдых 30-60 сек, таких 3-4 подхода (все зависит от уровня вашей подготовки, можно увеличить время упражнения и уменьшить отдых). Упражнения вакуум и планку, часто не делаем 1 раза в неделю вполне достаточно.
И так подведем итог, хотим красивый пресс - снижаем процент жира в нашем организме меньше 15%, делаем прямые и обратные скручивания (на самом деле я делаю только прямые и мне их хватает, но все на ваше усмотрение, кому какие упражнения больше нравятся). Завываем про упражнения на косые мышцы живота -не портим себе талию, делаем планку и вакуум, вот и все мои дорогие!
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.