Очень часто я получаю комментарии относительно того, что ноги при растяжке задней поверхности бедра лучше держать прямыми, иначе растяжка не будет эффективной. Также в спортзалах часто можно увидеть людей, которые растягиваются после тренировки во примерно в таком положении.
Они держат ноги прямыми, стопы вялыми и с круглой спиной тянутся вниз к бедрам. Сейчас я поясню каждый из этих моментов и почему они потенциально опасны серьезными травмами, вплоть до грыжи. А затем поясню как можно эффективно растягивать заднюю поверхность бедра, не подвергая себя риску травмы! Поговорим сегодня именно о положении сидя.
1. Чем опасна круглая спина в этом положении.
Большинство людей, особенно те, у кого жесткие мышцы и связки, сев на пол, окажутся в положении с круглой спиной. Это означает, что таз отклонен назад относительно бедер. Позвоночник, соответственно, также стремится в обратном от ног направлении. И если в этом исходном положении вы начинаете тянуться к стопам, да еще и прикладывая к этому усилие, то нижний отдел позвоночника начинает испытывать колоссальную нагрузку. Позвонки начинают неравномерно сдавливать межпозвоночные диски и нервы, что может закончится протрузиями, ущемлениями нервов и даже грыжами.
2. Чем опасно положение с прямыми ногами.
Если вы, как я сказала выше, тянетесь к прямым ногам, то подвергаете опасности не только спину, но и связки коленей. Когда ноги выпрямлены, связки находятся в напряженном состоянии. Тянуть жесткие связки опасно, в них повышается риск надрывов, перерастяжений, которые будут заживать многие месяцы.
3. Что происходит когда стопы остаются вялыми и неактивными.
Когда мы растягиваем заднюю поверхность ноги, нужно активизировать переднюю поверхность бедра, что будет защищать растягиваемые мышцы от перерастяжения и травм. Однако, в положении с вялыми стопами включить в работу переднюю поверхность бедра намного сложнее. Скорее всего она останется такой же вялой, как и стопы, а значит наши растягиваемые мышцы будут подвергаться повышенному риску перерастяжения.
Итак, мне кажется очевидным, что все выше перечисленные последствия неправильной техники являются достаточно серьезными, чтобы пересмотреть свой подход к растяжке. Главное, что вы можете растягиваться эффективно и безопасно. Достаточно скорректировать эти три ошибки и понять принцип.
Вместо прямых ног и круглой спины, нам нужна прямая спина и согнутые ноги, а также активные стопы!
Когда вы согнете ноги, вы сразу же снимете напряжение со связок коленей и сможете растягивать их мягко и без риска. Согнув ноги вам будет гораздо проще выпрямить спину и развернуть таз так, чтобы он был бы перпендикулярен полу или наклонен вперед, но не назад, как раньше. С прямым, нейтральным положением позвоночника вы не рискуете травмировать поясницу и крестец. Сам же факт разворота таза и выпрямления спины начнет растягивать заднюю поверхность бедра, потому, что вы будете отдалять седалищные косточки от коленей. Если вы всерьез отнесетесь к выпрямлению спины, вы почувствуете растяжение вплоть до подколенных связок!
Ну и наконец стопы. Активно потяните на себя пальцы ног, а подушечки пальцев толкните вперед. Почувствуйте как моментально активизировались передние мышцы бедер. Вот теперь ваше положение стало идеальным для здоровой и эффективной растяжки.
Я предлагаю два варианта правильного положения. На видео я подробно объясняю как в них устроится.
И вот уже отсюда вы можете постепенно расправлять ноги, хотя я советую избегать положения с полностью прямыми ногами даже достаточно гибким людям. Главное, чтобы вы запомнили, что приоритет всегда - это прямая спина!
Людям с жесткой спиной и ногами вариант с блоками под пятками может показаться более удобным. В таком случае делайте его, он снимает напряжение с низа спины и становится легче её выпрямить.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм