Основа и залог успеха любых тренировок – правильное питание. Необходимо прекратить употребление в пищу вредных продуктов или хотя бы сократить их количество.
Для того чтобы стать обладательницей шикарной попы нужно иметь представление какие группы мышц для этого необходимо тренировать. Добиться хорошего результата можно активировав одновременно всю мышечную массу ягодиц. Мышечная масса состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы.
Первая стадия подготовки к успешной тренировке – растяжка и разминка. Начинать свою тренировку лучше с легких упражнений для всего тела – повороты, наклоны, взмахи, вращения. Все это увеличит скорость циркуляции крови в организме, тело зарядится энергией, и тренировка пройдет продуктивнее.
Методик для прокачки ягодиц огромное количество. Вот топ-5 самых действенных:
Упражнение 1
Начальная позиция - ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, руки скрещены на груди или держат гантели.
Выполнение - Приседание глубокое, ягодицы максимально отводить назад, корпус прямой. Для облегчения упражнения и понимания уровня глубины приседания можно представить стул, на который нужно присесть. Достигнув прямого угла, принять начальную позицию. Через каждые несколько приседаний задержитесь на 20 секунд в нижней позиции. Выполнять по 20-30 приседаний в 3 подхода.
Упражнение 2
Начальная позиция– горизонтальная, лопатками вниз. Ноги согнуты в коленях и упираются в ровную поверхность, верхняя половина корпуса до лопаток или чуть ниже прижата к полу. Бедра приподняты.
Выполнение - необходимо приподнять вверх левое колено и зафиксировать на уровне груди на некоторое время, затем вернуть в начальную позицию, и проделать то же самое с противоположной стороны. Повторение - 20 раз.
Упражнение 3
Начальная позиция полностью повторяет предыдущую.
Выполнение – левую ногу, согнутую в коленном суставе выпрямить и вытянуть вверх под прямым углом. Удерживать положение несколько секунд и вернуть ногу в начальную позицию. Повторить действие с другой стороны. Сделать 20 повторений.
Упражнение 4
Начальная позиция – горизонтальная, спиной вниз. Руки прижаты к туловищу, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, стопы придвинуты к ягодицам, насколько это возможно.
Выполнение – приподнять бедра вверх, зафиксировать на некоторое время в положении мостика. Производить опору на руки. Выполнять три повтора по двадцать раз.
Упражнение 5
Начальная позиция – стоя, корпус прямой, ноги вместе. Руки прижаты к туловищу. Чтобы достичь лучшего результата в руки необходимо взять гантели.
Выполнение – сделать шаг вперед и согнуть ногу в коленном суставе. Опуститься вниз и перенести часть своей массы на впереди стоящую ногу. Вторая нога в то же время должна упираться носком в пол, нога прямая, образует параллель с полом. Зафиксировать позицию на некоторое время. Повторить с другой стороны действие. Выполнить 4 повтора по 20 раз.
Буду рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, мне приятно, спасибо!
