На сегодняшний день упражнение планка входит практически во все тренировочные комплексы: жиросжигающие, силовые, кардио, для мужчин и женщин, в домашних условиях и в тренажёрном зале. Те, кто осилил технику её выполнения, отмечают, что она достаточно эффективно способствует похудению. Так ли это на самом деле?
Польза упражнения
Оказывается, польза планки для здоровья и похудения — вовсе не надуманный миф. Она задействует большое количество мышц и оказывает благотворное влияние на работу многих внутренних органов. Если выполнять её на постоянной основе, результаты, действительно, не заставляют себя долго ждать.
Польза для здоровья:
- облегчение симптомов остеохондроза;
- улучшение осанки, укрепление позвоночника;
- избавление от болезненных ощущений в спине;
- активизация кровообращения.
Польза для похудения:
- устранение жировых прослоек на животе и валиков на боках — соответственно, похудение в талии и приобретение подтянутого пресса;
- упругость ягодиц;
- избавление от целлюлита;
- ноги становятся стройными и подкаченными.
Понятное дело, что планка будет работать на похудение и на благо здоровья лишь в том случае, если она включается в комплекс жиросжигающих упражнений и попутно будет снижена суточная калорийность рациона.
Правила выполнения
Чтобы от планки была польза, её нужно грамотно выполнять. Иначе можно получить травму и не добиться никаких результатов. Если хотите научиться делать её правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций.
Техника
- Лечь на пол лицом вниз.
- Принять упор лёжа: поднять корпус на вытянутых руках, которые должны находиться строго под плечами.
- Мышцы таза напрячь.
- Зафиксироваться на нужное количество времени (новички начинают с 20 секунд, опытные и 5 минут держатся).
- Согнуть руки, лечь на пол, расслабиться.
- Выдержать небольшой временной интервал.
- Повторить при необходимости.
Дополнительные рекомендации
- Ступни должны быть прижаты друг к другу. Это усложняет выполнение упражнения, но зато и результаты похудения будут заметнее.
- Хотите иметь стройные ноги — во время выполнения планки максимально напрягайте их. Они должны напоминать натянутую струну.
- Следите за животом, чтобы он не провисал, — для этого нужно втянуть его в себя.
- Хотите прокачать ягодицы — напрягайте и расслабляйте их во время выполнения упражнения.
- Не прогибайтесь в пояснице.
- Не опускайте голову, чтобы не нарушать ровную линию всего тела.
- Дыхание — медленное: вдох — носом, выдох — ртом.
- Освоили классическую планку — постепенно вводите в комплекс другие её виды: боковую, обратную, на фитболе, с поднятой рукой или ногой.
На первых порах неподготовленному человеку крайне трудно справиться с таким сложным упражнением. Однако, регулярно преодолевая это испытание, можно почувствовать совершенно новые ощущения. Мышцы будут постепенно наливаться силой, жир — уходить, фигура — становиться с каждым разом всё стройнее и стройнее. Главное — не сорваться и дойти до намеченной цели — похудеть на нужное количество килограммов.