Говоря простыми словами, кето-диета - это употребление в пищу определенных продуктов в определенных сочетаниях, чтобы заставить организм работать на кетонах.
Сжигая жир, организм вырабатывает кетоны, а кетоны можно использовать как альтернативное топливо на смену сахарам. На самом деле, организму нравится работать на кетонах. Это более здоровое топливо с меньшим количеством отходов. Оно более эффективно и содержит больше энергии.
В теле человека гораздо больше запасов жира, чем запасов сахара. В организме среднестатистического человека без лишнего веса запасено примерно от 90 до 100 тысяч жировых калорий, а сахара всего 1700 калорий. Поэтому, логичнее, чтобы тело работало на накопленных 100 тысячах калорий жира, чем на таком небольшом запасе сахара.
Начав сжигать жир, мы получаем возможность гораздо дольше не испытывать голод и тягу к углеводам. Поэтому, одно из преимуществ этой диеты перед другими диетами, это то, что мы перестаем испытывать голод и тягу к определенной еде и можем с легкостью быть на этой диете долгое время.
Давайте сравним кетогенную диету с двумя другими: низкокалорийной или диетой с низким содержанием жиров.
Обе диеты с высоким потреблением углеводов. Именно углеводы мешают сжигать жир, поэтому, тем кто сидит на низко-жировой или низкокалорийной, но высоко-углеводной диете, будет нелегко. Они будут зависеть от физических упражнений, они постоянно будут терять водный вес, но в итоге, скорее всего сдадутся. Именно поэтому 98% диет терпят неудачу, их невозможно придерживаться долго.
И все, потому что, человек постоянно хочет есть и испытывает тягу к углеводам и не в состоянии соблюдать эту диету, потому что вокруг него куча соблазнов.
Совсем другое дело, когда человек переходит в состояние кетоза, то есть начинает вырабатывать кетоны за счет пониженного потребления углеводов. Необходимо снизить углеводы до 20 и 50 грамм. Чем меньше углеводов, тем глубже мы в кетозе. Кетогенную диету можно смело назвать жиросжигающий диетой. Если вы хотите похудеть нужно сжигать жир.
Многие думают, что жирная пища очень вредна, но если снизить количество потребляемых углеводов, то в потреблении большого количества жира нет ничего страшного. Поэтому мы снижаем количество углеводов и не потребляем много белка.
Процесс перехода в состояние кетоза или с сахара на жир в качестве топлива, занимает 3 дня, и чтобы достичь его нужно снизить углеводы. Организм начинает искать другие источники энергии и такой источник находится в жировых запасах.
Практикуя другие диеты, вы начнете терять водный вес неделю, две, и вы обрадуетесь, что начали худеть. Но зачем сбрасывать водный вес, ведь процесс сжигания жира все-равно не запуститься.
А физические нагрузки дают лишь 15 процентов результата, поэтому если вы собираетесь снизить вес за счет упражнений, то результат будет очень незначительный по сравнению с правильной диетой.
Большинство людей, практикующих различные диеты, терпят неудачу и считают, что у них не хватает силы воли. Но, как можно что-то соблюдать, если вы постоянно испытываете голод. Это очень непросто, и как только вы употребите слишком много углеводов, уровень сахара в крови снизится за счет всплеска инсулина.
А при низком уровне сахара в крови, мы становимся раздражительны, и постоянно испытываем чувство голода. Это касается других диет. На здоровой же кетогенной диете, вы будете сжигать реальный жир. Да вы также потеряете водный вес, но вы начнете сжигать жир и чем меньше будет потребление углеводов, тем эффективнее процесс сжигания жира. Вас перестанет тянуть к еде. И поэтому, вы сможете оставаться на этой диете долго и у вас уйдет проблема низкого сахара в крови. У Вас заметно прибавится энергии.
Адаптация занимает от двух до трех дней, пока клетки привыкнут сжигать жир. В это время желательно принимать достаточно электролитов и витаминов группы В, чтобы не было каких-либо переходных симптомов, но при этом вы станете энергичнее, сообразительнее внимательнее и у вас улучшится память, снизится воспаление и уменьшатся боли.
Почему весь смысл пребывания в кетозе и использование альтернативного источника энергии - это понизить и нормализовать уровень инсулина?
Почти 80 процентов населения имеют проблемы с инсулином и инсулинорезистентностью. То есть, рецепторы не поглощают инсулин, так как должны. В итоге, инсулин не работает и телу приходится вырабатывать все больше инсулина чтобы компенсировать это. Это вызывает массу проблем со здоровьем, приводит к лишнему инсулину, он свою очередь к инсулинорезистентности, поскольку инсулин буквально атакует тело и тело перекрывает поток.
Обычный человек с инсулинорезистентностью, а это состояние пред-диабета, вырабатывает в 5-7 раз больше инсулина, чем нужно. Такой огромный избыток инсулина ведет к диабету и нарушению обмена веществ. А это жир на животе, проблемы с сахаром и с холестерином в крови.
Далее идут проблемы с сердцем, а все потому, что внутренняя оболочка артерий сильно подвержены окислению. Из-за высокого инсулина артерии буквально ржавеют, в сосудах формируются бляшки, тромбы, отложения кальция, что может привести к сердечному приступу и даже к инсульту. Затвердевание артерий тоже следствие высокого инсулина и инсулинорезистентность также связано с нарушениями настроения тревожностью депрессии. И в конце концов это может привести к жирной печени.
Теперь переходим к продуктам, которые можно есть на здоровой кето-диете. Что касается калорий. На долю углеводов приходится пять процентов всех калорий, овощи у нас идут отдельно. На самом деле, можно не относить овощи к остальным углеводам.
Во-первых, в овощах не так уж много калорий. Во-вторых, когда мы говорим об уменьшении углеводов, речь не идет об уменьшении объема овощей. Гликемическая реакция на овощи очень слабая. Они почти не вызывают скачок сахара и не особо повышают инсулин. Тем более, овощи очень богаты клетчаткой и хоть и относятся к углеводам, не вызывают инсулиновую реакцию. Итак, овощи составляют около пяти процентов от общего количества калорий. Это семь или более стаканов в день.
20 процентов калорий должны поступать от белков. Это 85-170 грамм за один прием пищи в зависимости от комплекции. Речь идет не о 85-170 грамм белка в продукте, в мясе или рыбе, а о самом куске мяса или рыбы, если его взвесить целиком. Ведь если взять, к примеру, рыбу, в ней кроме белка есть коллаген и др., то есть 80 грамм рыбы не тоже самое, что 80 грамм белка. И нам нужно около 70 процентов жира. Может показаться, что это очень много, но давайте посмотрим на тарелку.
Делим ее пополам. Половину вы заполняете овощами, например салатом четверть тарелки белками и четверть жирами. Может показаться, что 70 процентов жира это очень много. Но, на единицу объема жира содержится больше калорий. Когда мы говорим об углеводах, мы говорим не о хлебе, макаронах, крекерах или соках. Речь идет об углеводах в орехах или семенах. Ведь в орехах или семенах есть белки, жиры, но есть и углеводы.
К белкам у нас относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыры. Разумеется, в мясе, рыбе, яйцах и сыре есть и жиры, то есть, большинство продуктов питания - это комбинация жиров, белков и углеводов. Мы не едим их по отдельности.
Примеры чистых жиров это масла кокосовое и авокадо, но авокадо помимо жиров содержит немного углеводов. А вот оливковое масло - это чистый жир.
Из овощей лучше подходит листовая зелень, крестоцветные и другие овощи. Многие овощи, к примеру, листовой салат лучше употреблять в сыром виде, но крестоцветные лучше готовить на пару или как-то еще. Лучший способ съедать как можно больше зелени и свежих овощей – это зеленые коктейли, или смузи. В идеале нужно употреблять от 7 до 10 стаканов овощей в день. Может показаться, что это много, но только так возможно получить необходимое количество питательных веществ, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов.
Теперь о том, что есть не нужно
Следует избегать любых зерновых продуктов как цельных так и очищенных: хлеб, макароны, крупы, крекеры, печенье, вафли, блины и оладьи, даже если там нет глютена это все равно зерновые. Так что, избегайте любых зерновых, в том числе риса, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал, ведь он очень быстро превратится в сахар. Далее идет собственно сахар, мед, фруктоза и др.
Нужно избегать любых сахаров. Также следует избегать гмо-продуктов, газированных напитков, соков. Что касается рыбы и это важно. Не ешьте ту, что выращена искусственно. Промысловая рыба гораздо полезнее. В идеале, если есть возможность, есть органические яйца и другие натуральные фермерские продукты – сыр, сметану, сливки и другие.
Данный материал представлен исключительно в информационных целях. Он не должен использоваться для самодиагностики или как замена медицинскому обследованию, диагностики, лечению, назначениям или рекомендациям врачей.