Армейский жим является базовым упражнением в работу вовлекается огромное количество мышц верхней части тела.
Спортсмену удается быстро нарастить мышечную массу, а также наладить нервно-мышечную связь, развиваются передние и боковые части дельтовидных мышц и трицепсы. В качестве стабилизаторов выступают мускулы ног, ягодиц, поясницы и пресса. При использовании солидных весов здорово укрепляет всё тело. Пекторальные мышцы работают слабо и также являются стабилизаторами, поэтому армейский жим штанги стоя не поможет сильно накачать грудь.
Это ВАЖНО знать! Выполнение армейского жима происходит без работы икроножных мышц! Если спортсмен «толкает» вес ногами вверх — это техническая ошибка.
Плюсы и минусы армейского жима
Упражнение является базой, которую можно изменять, чтобы проработать нужную зону. Прорабатываются трицепсы, а не только плечи. Армейский жим лежа или сидя рекомендован даже девушкам, ведь он приводит в тонус руки, делая их более сильными и рельефными. Недостатков у упражнения всего 2, но довольно существенных: высокий риск получить травму; вероятность падения со снарядом. ВАЖНО соблюдать технику выполнения, чтобы не навредить себе.
Начинающие атлеты хотят быстрого результата и берут большой вес, что приводит к падению вместе со снарядом. Максимально допустимый вес для новичка — не более половины собственного веса. Заниматься желательно 2-3 раз в неделю, чтобы не перегрузить плечи. Некоторые сознательно тренируются до изнеможения, допуская воспалительный процесс в мягких тканях, что приводит к травмам и долгому восстановлению. В первое время лучше заниматься в поясе, особенно если недостаточно накачен пресс. Желательно пользоваться кистевыми бинтами, чтобы уменьшить вероятность травмы рук.
Армейский жим является сложным упражнением и перед его выполнением ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте разминку, разогрейте суставы и мышцы, разработайте плечевой пояс.
У некоторых людей не получается выполнять данное упражнение, но не стоит сразу думать о заболеваниях, как артроз или остеохондроз, скорее всего не дают полноценно выполнить упражнение слабые мышцы спины, требуется время для укрепления мышечного корсета. В этом случае рекомендуется делать армейский жим с гантелями стоя, а через некоторое время переходить к упражнениям со штангой.
Техника выполнения
Стойку следует выставить на высоту, оптимальную для фронтального приседа. Гриф штанги должен четко ложиться на грудную клетку, чтобы не делать дополнительных усилий для поднятия.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и подведите грудную клетку под снаряд, Снимите снаряд, разогнув ноги; отойдите от снаряда на оптимальное расстояние для выполнения упражнения. Подтяните пресс и поясницу, а затем одним плавным движением следует выжать штангу вверх. При этом снаряд нужно двигать под небольшим углом за голову, а не перед собой. Опустить руки, коснувшись грифом грудной клетки.
Распространенные ошибки:
Отсутствие разминки – приводит к травмам!
Неправильная траектория. Нельзя поднимают снаряд четко вверх, отталкивая снаряд от корпуса. Это может привести к падению или серьезной травме плечевого пояса. Еще нельзя поднимать штангу резко над головой и заводить сильно назад.
Желание быстрее накачаться. Поднимать снаряд 20-40 раз выглядит эффектно, но последствиях такой тренировки: повреждение суставов, надрывы мышц, воспаление связок.
Включение в работу всех частей тела. Выполнять упражнение надо исключительно руками, плавно поднимая штангу. Если это не удается, то надо просто уменьшить вес.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
— Это ваша крыса тут бегала?
— Это не крыса, это карликовая такса!
— Кот сожрал – значит, крыса…
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru - помощника в мире спортивного образа жизни.