Вы хотите сформировать новую полезную/хорошую привычку? Я посоветую, как это сделать, чтобы это удалось.
1. Небольшие изменения.
Если вы хотите все изменить, есть большая вероятность, что вы ничего не измените. «Если вы хотите изменить свои привычки, то для того, чтобы они были эффективными, вы должны изменить не более трех вещей одновременно», - говорит Би Джей Фогг, психолог из Стэнфордского университета, и добавляет, что, если кто-то решит измениться в трех областях, они должны быть небольшими и четко определенными, потому что иначе вы не можете рассчитывать на успех.
Он разработал теорию Фогга в своей книге Джеймса Клира «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». По его мнению, проблема с изменением привычек заключается в том, что мы думаем о тех впечатляющих изменениях, которые будут происходить, о тех успехах, которых мы добьемся. «Между тем, основное внимание должно быть уделено привычкам и рутинному поведению, потому что реальность строится из мелких повседневных вещей», - говорит Клир и добавляет, что начинать нужно с изменения мелких вещей. «Так мало, что не стыдно их менять».
2. Тонкие цели.
Б. Дж. Фогг является автором трехэтапной модели эффективного изменения поведения. Шаг первый - точность в постановке целей (конкретизируйте). Не устанавливайте общую цель (например, я хочу иметь плоский живот), но укажите, какую привычку вы хотите развить в себе, и переведите ее в конкретное действие (например, я буду практиковать «планку»). Шаг второй простота (сделать это легко). Новая привычка должна быть простой и легко достижимой. Если мы планируем бегать 10 км каждый день, мы можем быстро потерять энтузиазм. Лучше установить себе «тонкую цель», например, 1-2 км 3 раза в неделю для начала.
Шаг третий - определить, что будет вызывать новое поведение. Новую привычку легче всего реализовать, используя старую привычку, а именно: всякий раз, когда я кладу тарелку после еды, перед этим я делаю 10 раз пресс. Дело в том, что тарелка будет напоминанием о том, что вы должны сделать 10 повторений на пресс. Достижение небольшого успеха повысит мотивацию, и вы сможете поднять планку до 20 повторений в ближайшем будущем. И так маленькими шагами мы достигнем нашей цели.
3. Хороший план.
Ставя цели для достижения, нам нравится фантазировать о том, как будет выглядеть наша жизнь, например, когда мы теряем 10 килограммов, учим английский или находим принца из сказки. Однако мы тратим мало времени, чтобы ответить на очень важный вопрос: почему мы действительно хотим достичь этой цели? Это кажется очевидным, что о нем не стоит задумываться, но в действительности называть и понимать, что движет нами, - лучший способ сохранить высокий уровень мотивации. Исследователи из Калифорнийского университета изучали успехи людей, которые фантазировали об изучении языка в целом, и тех, кто представлял, как они будут использовать его в конкретных жизненных ситуациях. Те, кто предполагал практическое использование языка, достигли гораздо лучших результатов.
4. Быстрый старт.
В начале каждого изменения - мечта о том, каким оно будет в будущем, и, хотя очень важно визуализировать и рассмотреть все компоненты, которые приведут нас к достижению цели, еще важнее, наконец, начать ее достигать. Легко попасть в ловушку вечного планирования и, следовательно, отложить на потом (знаменитое «Я худею с понедельника»).
Поэтому первый маленький шаг должен быть сделан немедленно. Достижение небольшого успеха побудит нас сделать следующие шаги. Тереза Амабиле из Гарвардской школы бизнеса годами изучала, как повседневная жизнь в организациях может влиять на людей и их результаты. Ее наблюдения показывают, что небольшие успехи, достигнутые каждый день, значительно повышают мотивацию.
5. Сила рутины.
«Я ограничиваю количество решений. Я не хочу принимать слишком много решений о том, что я ем или ношу. Потому что у меня есть слишком много более важных вещей, чтобы взяться за дело», - объяснил бывший президент США Барак Обама, когда его спросили, почему в его шкафу царят серые и синие костюмы.
«Это очень разумно, потому что выбор нескольких вариантов снижает умственную энергию, даже если эти выборы являются обыденными и относительно приятными», - объясняет Кэтлин Вохс, которая вместе с группой исследователей из Университета Миннесоты изучила механизмы, влияющие на самоконтроль. Чтобы не потерять эту энергию, стоит максимально упростить ваше поведение, чтобы они стали почти рутиной. Не думая о них, мы будем сохранять силы, чтобы вводить новые.
6. Адская ловушка.
Новые привычки очень хрупкие, поэтому даже если вы позволите себе немного отклониться от рутинного поведения, мы рискуем потерпеть неудачу. Вероятно, каждый из нас хотя бы раз попадал в ситуацию, когда обещал себе, что не будет есть сладости, и какое-то время сдерживал обещание. Затем он пошёл на день рождения к другу и, воодушевленный хозяевами, соблазнился на маленький кусочек торта, а затем ещё один «запретный плод» и в итоге снова вернулся к старым привычкам. Это так называемый адский эффект - процесс, который описывает цикл эмоций и реакций, которые вы испытываете, когда вы позволяете себе что-то, потом сожалеете о том, что вы сделали, и затем вы делаете это снова.
Мозг начинает рационализировать ваше поведение, и в целом, если вы выбрали одну часть, почему вы должны отрицать другую? Эта фраза была впервые придумана диетологами, но «адский эффект» относится к любому провалу или вызову силы воли.
7. Сила поддержки.
Люди, с которыми вы проводите время, влияют на ваше поведение. «Поэтому, если мы хотим, чтобы в этот раз мы смогли внести эффективные изменения, стоит искать союзников. Люди, с которыми вы сможете открыто говорить о своих успехах и неудачах», - рекомендует Марта Ивановска-Польковска, психолог и тренер. Недавние исследования показывают, что люди, с которыми вы проводите время, влияют на ваши привычки, как хорошие, так и плохие. Американские и чилийские ученые провели эксперимент, в котором группа поддержки со стороны сверстников мотивировала делать сбережения. Оказалось, что люди, у которых была такая группа поддержки, удвоили свои финансовые сбережения, те, кто действовал в одиночку, - таких успехов не имели.