Если обобщить причины, по которым мы набираем вес, то это происходит, когда мы потребляем калорий больше, чем расходуем. Здесь могут быть гораздо более сложные причины набора веса (такие как гормоны), но сейчас остановимся только на энергетическом балансе.
Очень часто тренер, начинающий работать с клиентом, слышит о том, что его новый подопечный и вообразить себе не может откуда появились 15-25 лишних кг. Многие люди указывают лишь косвенные причины набора веса, такие как стресс, окружение, алкоголь, возраст, недостаток сна, сидячий образ жизни и т.д. Эти причины приводят не напрямую к запасанию жира, а через переедание. Здесь как никогда уместна формула: жир в теле = жир запасённый - жир сожжённый. Широко известен тот факт, что страдающие ожирением систематически преуменьшают объём своего рациона(30-50%) и преувеличивают свою активность, примерно в том же объёме. Так что когда они думают, что едят максимум 1500-1800 калорий, на деле это может быть 2000-2500 калорий в день. А их дневная активность и близко не напоминает воображаемые траты.
Все клиники по похудению или какие-то контролируемые исследования в таких ситуациях очень хорошо работают потому, что там строго измеряют калорийность рациона и/или физическую активность. Это происходит не потому, что люди врут о своём рационе или физической активности, а потому что они не умеют оценивать эти параметры. Так что первое правило тренера - не доверять на 100% собранной клиентом информации.
Очень важно понять, что увеличение запасов жира происходит тогда, когда объёмы сохранённого жира превосходят объёмы жира сожжённого.
Теперь давайте вкратце пройдёмся по макронутриентам (белки, жиры, углеводы), что больше всего влияет на отложения жира?
Большинство перебирает в суточной калорийности за счёт углеводов. Большое количество углеводов снижает кол-во окислённого жира и в случае переполненных запасов гликогена, откладываются в жир. С пищевым жиром всё просто: он напрямую идёт в жировые депо (под кожу и вокруг внутренних органов), но это не значит, что его надо исключить из рациона. Потребление жира менее 10% от необходимой калорийности, ведёт к ещё большему запасанию жира.
Протеин не будет переработан в жир и сохранён. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Кроме этого, у протеина самый большой термический эффект, т.е. гораздо больше организм потратит энергии на переваривание и усвоение, в сравнении с углеводами и жирами.
В итоге, всё упирается в суточную калорийность. Рацион должен быть оптимизирован по бжу исходя из потребностей конкретного человека. Исключение каких-либо питательных веществ (кето диета, кремлёвская, диета на солнечной энергии и т.д.) не имеет каких-либо преимуществ (а скорее, наоборот), перед сбалансированным рационом с адекватной калорийностью.