Добро пожаловать!
Не у всех есть оборудования или специального места для тренировок. Так что, когда дело доходило до тренировки пресса и работы с брюшными мышцами, то большую часть времени я тренируюсь на полу у себя в комнате. И многим из вас такое может быть знакомо или может у вас просто нет времени ходить в тренажёрный зал. Поэтому я хочу показать вам как привести себя в форму с помощью упражнений, для которых не нужно никакого оборудования.
Эти упражнения намного эффективнее, упражнений которые вы делаете в зале. Когда вы тренируете пресс в зале и используете, например, тренажёры, то они и выполняют большую часть работы, которая могла бы приносить пользу вам. Но если выполнять упражнения с собственным весом, то тренажёром будет ваше собственное тело. Вам ничего не помогает с весом или движениями, всё приходится выполнять самому, с помощью стабилизирующих мышц тела, что поможет сжечь большое количество калорий и жира и, в итоге, поможет достичь лучшей рельефности, силы и перестать лениться.
Мы разделим эту программу тренировки на три группы: верхние мышцы живота, косые мышцы и нижние мышцы живота.
И не забывайте, что все эти упражнения задействуют мышцы живота. Но отдельные упражнения и движения будут уделять больше внимания различным областям этих мышц. А для наиболее эффективной тренировки пресса необходимо задействовать все области живота.
Мы начнём с верхних мышц живота. И на каждое упражнение мы будем делать 20 повторений.
1. Подъём туловища с согнутыми коленями.
Помните, что самое важное – это качество выполнения повторений. Если для вас упражнение слишком сложно, то снизьте количество повторений, а если слишком легко, то увеличьте.
2. Планка с подъёмом.
3. Складка.
4. Вытягивания к носкам.
Итак, с верхними брюшными мышцами мы закончим касанием пяток.
Теперь мы перейдём к упражнениям на косые мышцы живота.
1. Скручивания.
2. Планка с подтягиванием коленей к локтям.
Важно не забывать о качестве выполняемых повторений. Главное — насколько сильно вы сокращаете нужные мышцы и используете ли правильную технику, а не количество повторений, которое вы делаете. Гораздо лучше будет уменьшить количество повторений и сконцентрироваться на качестве их выполнения вместо того, чтобы делать много и получать лишь немного пользы от каждого.
Следующее упражнение на косые мышцы.
1. Боковая планка с подъёмом.
Сразу переходим к следующему упражнению.
2. Боковые подтягивания.
3. Шаги альпиниста с чередованием ног.
На этом с косыми мышцами мы закончим. И перейдём к упражнениям на нижние мышцы живота.
1. Чередующиеся подъёмы ног.
2. Поднимаем ноги из положения лёжа.
3. Подтягивания коленей к груди, 20 раз.
4. Подъёмы колен из положения лёжа.
Теперь — последнее упражнение на нижние мышцы живота.
Будем выполнять круговые подъёмы ног.
Это первый раунд этой программы для тренировки пресса.
Помните, повторения этой программы можно увеличивать или уменьшать. Лучше сделать меньшее количество повторений, но более качественно, чем сделать много, но неправильно.
Так что лучше всего будет работать своим темпом, используя правильную технику и полную амплитуду движения. В конце концов вы натренируете силу и с правильной техникой заложите крепкое основание и начнёте замечать результаты.
Для того, чтобы эта программа была наиболее эффективной, старайтесь делать её как минимум три-четыре раза подряд. Если пока не можете, то сосредоточьтесь на одном. И скоро вы сможете увеличить количество до трёх и четырех.