Найти в Дзене
Дмитро Богданов
7 подписчиков

Как похудеть после 40 лет

3
24 мин
Оглавление

Чем помогут врачи, какой должна быть диета, сколько заниматься спортом и как настроиться на стройность

Когда вам 20, 25 и даже 30 лет, похудеть - при наличии желания и определенной силы воли - проще простого. Неделя диеты, и лишние килограммы растают, как дым.

Вот бы так было всегда. Но, увы. С возрастом сбросить даже два килограмма - уже подвиг. Более того, после сорока лет люди очень часто полнеют, даже если не меняли ни режим питания, ни образ жизни. Ну почему так несправедливо?

Да потому, что возрастные изменения неизбежны. К 40 годам у женщин меняется гормональный фон: снижается уровень эстрадиола и прогестерона, которые отвечают за метаболические процессы в организме, замедляется обмен веществ (на два процента каждые десять лет). Это подтверждено исследованиями Европейской ассоциации эндокринологов. Фигура приобретает более округлые очертания, причем совсем не в тех местах, где хотелось бы.

И что же теперь: купить джинсы на два размера больше, завернуться в свитер-оверсайз и махнуть на себя рукой? Мол, природу не обманешь…

Вовсе нет! Просто в зрелом возрасте к похудению надо подходить с умом и понимать: сбросить лишнее наскоком уже вряд ли удастся. Для того чтобы добиться желаемого результата, придется заложить прочный фундамент из нескольких составляющих: правильного питания и образа жизни, контроля своего здоровья, занятий спортом, а также ухода за собственным телом.
Звезды, которые похудели после 40 летЭти знаменитости - пример того, что невозможное возможно. Все они много лет жили с лишним весом и, казалось, уже смирились со своими килограммами. Но потом нашли в себе силы, изменили образ жизни и теперь радуют себя и других своей стройностью.Опра Уинфри, 65 лет.
Похудела за год на 28 килограммов. До этого боролась с лишним весом с 22 лет, перепробовала множество диет. Резко худела, потом снова набирала килограммы. В какой-то момент весила более ста килограмм! Несколько лет назад у теледивы диагностировали эндокринное заболевание. И вот она, сила воли: Опра полностью изменила образ жизни, став приверженцем «диеты весонаблюдателей». Теперь она правильно питается, много двигается и не забывает мотивировать своих поклонников.Татьяна Устинова, 51 год.
При росте 180 сантиметров писательница когда-то весила более 180 килограммов. Врачи настаивали: дальше так продолжаться не может. Начались проблемы со здоровьем. Процесс похудения занял более десяти лет. В итоге Татьяне есть чем похвастаться: она сбросила более 100 килограммов и сейчас выглядит моложе своих лет. Татьяна не стесняется в интервью рассказывать о принципах правильного питания, которые помогли ей похудеть не голодая.Татьяна Тарасова, 72 года.
Знаменитый тренер по фигурному катанию много лет страдала от лишнего веса. Прийти в форму ей помогла звездный диетолог Маргарита Королева. Татьяна Анатольевна сбросила порядка 40 килограммов, прекрасно выглядит и не перестает благодарить врача «за то, что жива».Владимир Соловьев, 55 лет.
В свои 40 Владимир весил не просто много, а очень много - более 160 килограммов. Но ему удалось одолеть собственные слабости. В итоге Соловьев сбросил 70 килограммов (20 из них всего за 2 месяца). Он даже выпустил книгу, в которой рассказал, как боролся с ненавистными кило.Итак, основная причина того, что женщина в возрасте около и старше сорока лет не может так же легко, как и раньше сбросить лишний вес, - изменение гормонального профиля. Сначала яичники начинают вырабатывать меньше прогестерона. Он влияет не только на менструальный цикл, но и на метаболические процессы в организме. Если прогестерона не хватает, обменные процессы замедляются. И человек, вроде бы ничего не меняя в образе жизни, набирает лишний вес.

Следом за прогестероном снижается уровень эстрогена, а затем и синтез гормонов щитовидной железы. Это тоже провоцирует замедление обмена веществ и прибавку веса. А вот уровень мужских половых гормонов падает в женском организме медленнее, из-за этого идет перераспределение жировых тканей. И лишние объемы появляются в таких местах, где их раньше никогда и быть не могло, например, в области живота или рук. Это называется набором веса, а впоследствии - ожирением по мужскому типу.

Почему растет вес?

Кстати, мужчины от гормональных изменений полнеют реже. Чаще причиной лишнего веса у них становится сидячий образ жизни и… пиво. Еще один «подсобник» лишнего веса - наш собственный ленивый образ жизни. Вспомните, сколько вы ходили в юности, как часто бегали на танцы, как много гуляли, занимались спортом – в общем, не сидели на месте… А сейчас? Если мы начинаем мало двигаться и при этом в организме происходят возрастные изменения, нарушается баланс: мы потребляем энергии больше, чем тратим, и избавляться от лишних жиров становится все сложнее.
Кстати, мужчины от гормональных изменений полнеют реже. Чаще причиной лишнего веса у них становится сидячий образ жизни и… пиво. Еще один «подсобник» лишнего веса - наш собственный ленивый образ жизни. Вспомните, сколько вы ходили в юности, как часто бегали на танцы, как много гуляли, занимались спортом – в общем, не сидели на месте… А сейчас? Если мы начинаем мало двигаться и при этом в организме происходят возрастные изменения, нарушается баланс: мы потребляем энергии больше, чем тратим, и избавляться от лишних жиров становится все сложнее.

Но это не значит, что худеть не стоит! Лишний вес - это дополнительные болезни. Он дает нагрузку на суставы, сердце, делает нас старее не только внешне, но и на уровне внутренних систем. А что касается гормональных изменений… У женщин они успешно поддаются коррекции, например, с помощью заместительной гормонотерапии. Пищевое поведение поправить тоже можно, да и стать активнее не так уж сложно. Главное - не сдаваться на полпути и понять: достичь желаемого веса после сорока получится, лишь полностью пересмотрев свой образ жизни.

- В нем содержатся ферменты, которые ведут именно к абдоминальному ожирению: начинает расти живот, - рассказывает гинеколог-эндокринолог доктор медицинских наук Светлана Юренева. - И жир там образуется такой плотный, что «разбить» его клетки очень трудно. Фактически этот жир выполняет роль железы: он сам выделяет определенные вещества, которые способствуют развитию атеросклероза. Так что это очень «плохой» жир. Однако быстро его не убрать: нужно работать планомерно, сочетая ограничения в питании с физической активностью.
ПРАВДА ИЛИ МИФ:
есть волшебные препараты - можно все есть и худеть▼(кликните, чтобы узнать)Первым шагом к идеальному телу должен стать визит к врачу. Многие женщины отправляются напрямик к диетологу, чтобы тот расписал им правильный рацион и образ жизни. И они правы. Именно диетолог - главный специалист по питанию: лечебному и профилактическому. Он должен уметь составить персональную диету для любого человека. Но, чтобы сделать это правильно, грамотный врач сначала перенаправит свою пациентку к другим специалистам: эндокринологу, потому что нарушение работы щитовидной железы - одна из основных причин избыточного веса после сорока лет, и гинекологу - за женские изящные формы отвечают и половые гормоны.
ВажноВрачу обязательно нужно сказать, какие лекарства вы принимаете. Особенно, если это гормональные средства (чаще всего те, что применяются в лечении бронхиальной астмы, женских болезней). Что касается противозачаточных пилюль, то средства последнего поколения, содержащие микродозы гормонов, не должны влиять на вес, но при условии, что их назначил врач. Иначе эффект может быть непредсказуемым. Также в некоторых случаях вес подскакивает и не желает снижаться на фоне антидепрессантов и ряда антибиотиков.
!

Идем к врачу

уровень
Т3, Т4 и ТТГуровень
глюкозыуровень
инсулинауровень
эстрадиолауровень
гликированного гемоглобинауровень
кортизолауровень
тестостеронаНа заметку:
какие анализы сдать, если не получается похудеть

Кроме того, специалист поможет осознать ошибки в пищевом поведении (о них поговорим отдельно) и именно с его помощью человек найдет свою мотивацию, чтобы начать худеть.

Еда без вреда

На заметку:
типы неправильного пищевого поведения
Казалось бы, все просто. Ешь много плюшек - толстеешь, ограничиваешь себя в еде - худеешь. Но, повторимся, это все было давно и почти неправда. После сорока лет кратковременное голодание - самый неэффективный способ похудеть. Любая диета - после того как вы перестанете ее придерживаться, вернет вам килограммы с избытком: плюс 30 процентов к изначальной массе тела. Поэтому примите как данность: теперь правильное питание - это не временная необходимость, а константа в вашей жизни.

Проблема в том, что в этом возрасте у многих людей нарушено пищевое поведение: отношение к самой еде, к ее составу, количеству, режиму питания и так далее. Чтобы понять, к какому типу пищевого поведения вы относитесь, стоит пройти специальный тест, и тогда вы сможете выявить продукты или ситуации, которые «запускают» у вас желание поесть, даже если вы на самом деле не голодны. И не удивляйтесь, если поймете, что к вам относится сразу несколько типов проблем.
ЭкстернальноеВ этом случае человек принимает пищу всегда, когда он ее видит, когда она ему доступна. К примеру, если на тарелке лежат сушки, то человек съест их все - не сможет оторваться. Так мы постоянно едим «за компанию», покупаем лишние продукты в магазине и так далее.ЭмоциогенноеОно встречается у 60 процентов больных ожирением. Стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. Человек заедает тревогу, переживания, проблемы. Внутри этого типа есть еще две формы: компульсивная, когда человек внезапно хочет есть и не может остановиться, и синдром «ночной еды» - когда аппетит просыпается только вечером и ночью.ОграничительноеКогда человек пытается сам сбросить вес и серьезно ограничивает себя в пище. В том числе резко исключает из рациона все любимые блюда. При таком раскладе все закончится нервным срывом и прибавкой в весе. Профилактикой ограничительного пищевого поведения может послужить постепенное, а не одномоментное исключение из рациона вредных для здоровья и фигуры продуктов.
ПРАВДА ИЛИ МИФ:
чтобы похудеть, достаточно не есть после 18.00
▼(кликните, чтобы узнать)Итак, правильное питание после 40 лет очень важно. Без этого сбросить лишний вес и - самое важное! - не набрать его снова практически невозможно. Но принципы питания в этом возрасте отличаются от них же в молодости.

- Чтобы похудеть, диета должна быть низкокалорийной и сбалансированной, - говорит диетолог-эндокринолог Ольга Шилова. - Иначе будет уходить не жир, а мышечная масса. Это плохо скажется на самочувствии. Женщине в этом возрасте необходимо достаточное количество белка: минимум 85-90 граммов в день, чтобы удержать оптимальный уровень мышечной массы. Если протеина будет недостаточно, вес будет уходить опять-таки за счет мышц. Поэтому в день женщина должна есть порядка 100-120 граммов постного мяса (индейка, курица, кролик) или же 150 граммов рыбы.

Что касается суточного потребления калорий, оно зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, а также физической активности. Чтобы похудеть, нужно отнять от своего личного калоража 500 калорий. Это даст возможность постепенно и безопасно снизить вес.

- Чтобы определить суточное количество калорий, можно воспользоваться специальными формулами и таблицами или же провести биоимпедансометрию, - рассказывает Ольга Шилова. - Это специальная методика, которая определяет состояние вашей мышечной, подкожной, жировой и костной тканей, а также количество жидкости в организме. Исследование проводится с помощью слабого электрического тока. С его помощью можно узнать, каких продуктов вам не хватает для правильного обмена веществ.
На заметку:
как посчитать суточную норму калорий (СНК)
Формула Миффлина - Сан Жеора:
Полученный результат умножается на
коэффициент физической активности:

1,2 - физическая нагрузка отсутствует или минимальна;
1,375 - тренировки проходят 3 раза в неделю;
1,4625 - занятия фитнесом проводятся 5 раз в неделю;
1,550 - интенсивные нагрузки 5 раз в неделю;
1,6375 - занятия проводятся ежедневно;
1,725 - занятия дважды в день или интенсивные ежедневные тренировки;
1,9 - активная физическая интенсивная нагрузка совмещается с физическим трудом.
Для мужчин:СНК = (10 х вес,кг) + (6,25 х рост, см) - (5 х возраст, лет) + 5Пример: 45 лет, рост 180 см, вес 85 кгСНК = (10 х 85) + (6,25 х 180) - (5 х 45) + 5 = 1755 ккалДля женщин:СНК = (10 х вес,кг) + (6,25 х рост, см) - (5 х возраст, лет) - 161Пример: 42 года, рост 168 см, вес 79 кгСНК = (10 х 79) + (6,25 х 168) - (5 х 42) - 161 = 1469 ккалФормула Харриса - Бенедикта:
Для мужчин:СНК = 66,5 + (13,75 х вес, кг) + (5,003 х рост, см) - (6,775 х возраст, лет)Пример: 45 лет, рост 180 см, вес 85 кгСНК = 66,5 + (13,75 х 85) + (5,003 х 180) - (6,775 х 45) = 1831 ккалДля женщин:СНК = 655,1 + (9,563 х вес, кг) + (1,85 х рост, см) - (4,676 х возраст, лет)Пример: 42 года, рост 168 см, вес 79 кгСНК = 655,1 + (9,563 х 79) + (1,85 х 168) - (4,676 х 42) = 1525 ккалНо мало посчитать правильное количество калорий. Их нужно еще и грамотно распределить.
Это надо знатьДля женщины идеальный тип распределения жировой ткани - гиноидный. Это фигура по типу «груши», когда основное количество жира располагается в ягодичной области и области бедер. Но при этом худеть с таким типом фигуры сложнее - жировые отложения очень устойчивы.

Если же вы «яблоко» - жировая ткань распределяется по андроидному(«мужскому») типу: в верхней части туловища, в основном на груди, животе и руках. Но такие отложения и уходят быстрее.
От теории к практике: из чего же должна состоять ваша порция еды после 40 лет.

- Половину тарелки заполняйте овощами или фруктами, - говорит Ольга Шилова. - Выбирайте те, в которых высокое содержание клетчатки и воды. Они занимают место в желудке, но при этом не слишком калорийны. Далее постный белок - порция размером с ладонь. Необязательно мясо, лучше рыба (2-3 раза в неделю жирная морская - это важно для баланса жирных кислот омега-3 и омега-6), птица, яйца. Красное мясо стоит есть не больше двух раз в неделю, яйца не более пяти-шести в неделю - в них слишком много холестерина. Пропуски приемов пищи не допускаются. Это в 20 лет вы могли позавтракать, а потом только поужинать. После сорока минус прием пищи - плюс риск понижения уровня сахара в крови. Тогда вы почувствуете адский голод и, что совсем плохо, захотите утолить его быстрыми и сладкими углеводами. Если же вы захотели перекусить между приемами пищи, ваш выбор - протеиновые батончики, которые служат низкокалорийным источником белка. Завтрак I25%Завтрак II10%35%ОбедПолдник10%20%УжинТерять в весе нужно не более килограмма в неделю. Тут действует принцип: медленно, но верно. Такой подход позволит вам привыкнуть к новому образу жизни и не вернуться к прежнему избыточному весу, когда закончится диета. Далее в порции должны присутствовать сложные углеводы: это крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. В первой половине дня - каша, а также здоровые жиры. Не надо пугаться этого слова. Пара столовых ложек орехов или льняных семян, полчайной ложки оливкового масла, половинка авокадо.Как лучше разделить суточную ному калорий на все приемы пищи.Щитовидная железайодированная соль, морская рыба, креветки, кальмары, морская капуста, продукты, богатые цинком, - устрицы, льняные и тыквенные семена, орехи, грибы, шпинат.Инсулинсезонные овощи и фрукты, жирная северная рыба и морепродукты - источник омега-3, не менее двух литров чистой воды в сутки.Тестостеронпродукты с высоким содержанием клетчатки, например, зелень, салат, овощи, цельнозерновой хлеб и каши из цельнозерновых круп.Кортизолцитрусовые, шиповник, сладкий перец и другие продукты, богатые витамином C.Эстрадиоловощи и фрукты. Главное, чтобы они были натуральными, ничем не обработанными.На заметку: какие продукты помогут привести в норму гормоны CправкаДля своих продуктов использует овощи только лучших сортов и тщательно подбирает места их выращивания с необходимыми климатическими условиями. Все овощи выращиваются в России.
- Половину тарелки заполняйте овощами или фруктами, - говорит Ольга Шилова. - Выбирайте те, в которых высокое содержание клетчатки и воды. Они занимают место в желудке, но при этом не слишком калорийны. Далее постный белок - порция размером с ладонь. Необязательно мясо, лучше рыба (2-3 раза в неделю жирная морская - это важно для баланса жирных кислот омега-3 и омега-6), птица, яйца. Красное мясо стоит есть не больше двух раз в неделю, яйца не более пяти-шести в неделю - в них слишком много холестерина. Пропуски приемов пищи не допускаются. Это в 20 лет вы могли позавтракать, а потом только поужинать. После сорока минус прием пищи - плюс риск понижения уровня сахара в крови. Тогда вы почувствуете адский голод и, что совсем плохо, захотите утолить его быстрыми и сладкими углеводами. Если же вы захотели перекусить между приемами пищи, ваш выбор - протеиновые батончики, которые служат низкокалорийным источником белка. Завтрак I25%Завтрак II10%35%ОбедПолдник10%20%УжинТерять в весе нужно не более килограмма в неделю. Тут действует принцип: медленно, но верно. Такой подход позволит вам привыкнуть к новому образу жизни и не вернуться к прежнему избыточному весу, когда закончится диета. Далее в порции должны присутствовать сложные углеводы: это крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. В первой половине дня - каша, а также здоровые жиры. Не надо пугаться этого слова. Пара столовых ложек орехов или льняных семян, полчайной ложки оливкового масла, половинка авокадо.Как лучше разделить суточную ному калорий на все приемы пищи.Щитовидная железайодированная соль, морская рыба, креветки, кальмары, морская капуста, продукты, богатые цинком, - устрицы, льняные и тыквенные семена, орехи, грибы, шпинат.Инсулинсезонные овощи и фрукты, жирная северная рыба и морепродукты - источник омега-3, не менее двух литров чистой воды в сутки.Тестостеронпродукты с высоким содержанием клетчатки, например, зелень, салат, овощи, цельнозерновой хлеб и каши из цельнозерновых круп.Кортизолцитрусовые, шиповник, сладкий перец и другие продукты, богатые витамином C.Эстрадиоловощи и фрукты. Главное, чтобы они были натуральными, ничем не обработанными.На заметку: какие продукты помогут привести в норму гормоны CправкаДля своих продуктов использует овощи только лучших сортов и тщательно подбирает места их выращивания с необходимыми климатическими условиями. Все овощи выращиваются в России.

Для посева, уборки, переработки, заморозки, хранения и транспортировки продуктов, компания использует самую современную технику и оборудование, отвечающие всем международным стандартам, нормам и требованиям пищевой безопасности.

Технология производства подразумевает не только быструю заморозку, но и очистку, мойку и нарезку овощей. Овощные смеси подобраны так, чтобы сохранять оптимальный баланс вкуса и содержания витаминов.«4 сезона» - российская марка замороженных продуктов питания.
Технология производства подразумевает не только быструю заморозку, но и очистку, мойку и нарезку овощей. Овощные смеси подобраны так, чтобы сохранять оптимальный баланс вкуса и содержания витаминов.«4 сезона» - российская марка замороженных продуктов питания.

Без овощей – никуда

Очевидно, что без овощей - особенно после 40 лет - в питании никуда. Кстати, самым полезным овощем для людей этого возраста диетологи назвали свеклу. Ее можно есть даже на завтрак с овсяной или гречневой кашей. Она не только поможет похудеть, но и поспособствует разжижению крови.
Важно, чтобы овощи сохраняли свои натуральные вещества - витамины и микроэлементы. Летом и осенью найти такие несложно. Зимой и в межсезонье стоит обратить внимание на замороженные фрукты и овощи. Если они приготовлены правильно, то не потеряют своих полезных качеств, сохранят максимальное количество витаминов, минеральных веществ.

- Овощи обрабатывают в первые два часа с момента уборки урожая, - рассказывают технологи марки замороженных продуктов питания «4 сезона». - После сборки их подвергают бланшировке - обрабатывают горячим паром, а затем быстро замораживают.

Помимо привычных фасоли, цветной капусты, брокколи, томатов, болгарского перца, в ассортименте компании «4 сезона» есть такие овощи, которые даже свежими найдешь не на каждом прилавке. Например, бамия, в которой содержится медь и кальций, витамины В2, В5 и РР, фосфор и цинк, железо, а также клетчатка и фолиевая кислота. В ней всего 23 калории на 100 граммов продукта, зато 3 грамма углеводов и 2 - белков. Бамия незаменимый овощ в составе диет, но ее молодые стручки нельзя хранить свежими долго, а замороженными - без проблем.ПРАВДА ИЛИ МИФ:
можно придерживаться той же диеты, что и в 20 лет, - тогда помогла и сейчас поможет ▼(кликните, чтобы узнать)Помимо овощей и фруктов, в рацион худеющего человека обязательно должны быть включены ягоды. В них пользы даже больше, чем мы думаем.

- Ягоды содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые способствуют сжиганию жиров, минералы, улучшающие обменные процессы, и клетчатку, - говорит генеральный директор компании «Ягоды Карелии» Александр Самохвалов. - Так что регулярное употребление ягод - прекрасный способ ускорить метаболизм и начать сжигать жировые запасы быстрыми темпами. Какие именно ягоды для похудения есть - это уже зависит от личных предпочтений. Клюква, брусника, черника, вороника, морошка, рябина, земляника, смородина, ирга... Наша Россия настолько богата ягодами, что начать, наверное, стоит с них - они и ближе, и роднее нам. Комплекс витаминов, содержащихся в северных ягодах, выращенных в условиях нордического климата, послужит для сохранения женской красоты.

Но какие же ягоды зимой? Диетологи рекомендуют обратить внимание на сублимированные порошковые продукты как революцию в здоровом питании. Мгновенная заморозка превращает воду внутри клеток в лед, а затем вакуумная сушка преобразует лед сразу в пар, минуя термическую обработку. Таким образом, продукт обезвоживается на 95 процентов, но при этом не теряет цвет и сохраняет свои полезные свойства и вкус.

- Такая еда полезна и безопасна, - поясняет Александр Самохвалов. - Сублиматы хорошо усваиваются и надолго дают ощущение сытости. Это полноценная единица питания. Сублимируются только свежие продукты высокого качества, богатые витаминами и микроэлементами. В них нет ни красителей, ни консервантов - просто нет надобности. При этом они отлично хранятся даже несколько лет.
Сублимированные ягоды можно использовать в напитках, готовых завтраках, молочных и белковых коктейлях. Из них получаются отличные смузи. Но в ассортименте компанииесть не только сублимированные продукты, но и свежие ягоды, ягодные морсы, нектары, соки и многое другое.
Кстати, совет: выбирайте ягоды насыщенных пурпурных, синих и черных тонов - они считаются особенно ценными с энергетической точки зрения.

Ягоды в рационе

ЕШЬ И ХУДЕЙ
Полезный рецепт от «Ягод Карелии»
Бруснично-черничный протеиновый смузиЧто нужно:
брусничный нектар - 50 мл,
черничный нектар - 70 мл,
мягкий творожок - 150 г,
йогурт обезжиренный - 100 г,
мед по вкусу.

Как готовить: 1. Все ингредиенты смешать и взбить блендером. 2. Разлить по стаканам, украсить ягодами черники, листьями мелиссы или мяты. Cправка«Ягоды Карелии» - крупнейший в России потребительский кооператив.Он объединяет порядка 10 тысяч человек, живущих в регионах, богатых ягодами. Это весь Северо-Запад России: Ленинградская, Мурманская, Архангельская, Вологодская, Кировская, Новгородская, Тверская, Псковская области, Республики Коми и Карелия. Компания закупает ягоды от населения через систему организованных пунктов и представительств. Продукция кооператива поставляется в российские торговые сети, рестораны, а также на экспорт в 60 стран мира. В прошлом году кооператив запустил фабрику сублимации ягод и грибов. Их порошковые продукты используются в том числе для производства каш быстрого приготовления на заводах известных мировых брендов.СЧИТАЕМ КАЛОРИИТаблица калорийности сублимированных ягод (на 100 граммов)ЯгодаКкал% от суточной нормыМорошка30312,1Черника30412,2Брусника29311,7Клюква2299,2Облепиха42917,2Черная смородина25010Ирга25010Малина31312,5Голубика32713,1Вороника29611,8Красная смородина32613Черноплодная рябина30912,4Земляника садовая27811,1Вишня32813,1Речь идет, разумеется, в первую очередь о быстрых углеводах - конфетах, выпечке, булочках, фастфуде, сладкой газировке. Желательно отказаться от алкоголя, а по праздникам отдавать предпочтение сухому вину, но не более бокала. Алкогольные застолья - это дополнительные калории. Продукты с заменителями сахара тоже вредны - они могут плохо повлиять на обмен веществ. Готовые супы и прочие полуфабрикаты содержат слишком много соли, которая задерживает в организме жидкость. Макароны и белый рис быстро поднимают уровень сахара в крови, а картофель фри - источник жиров и совсем не здоровых. Одновременно с тем, как женщина добавляет в питание крупы, овощи, фрукты, ягоды и белок, ей надо исключить из рациона раз и навсегда ряд вредностей. Эти продукты и напитки и в молодом-то возрасте не очень полезны для организма, а уж в период гормональных изменений и вовсе опасны. ПРАВДА ИЛИ МИФ: глютен провоцирует набор лишнего веса ▼(кликните, чтобы узнать)А еще при любой диете важно пить. Пить, пить и еще раз пить. Но, когда тебе уже за сорок, не приведет ли это к отекам?
Как готовить: 1. Все ингредиенты смешать и взбить блендером. 2. Разлить по стаканам, украсить ягодами черники, листьями мелиссы или мяты. Cправка«Ягоды Карелии» - крупнейший в России потребительский кооператив.Он объединяет порядка 10 тысяч человек, живущих в регионах, богатых ягодами. Это весь Северо-Запад России: Ленинградская, Мурманская, Архангельская, Вологодская, Кировская, Новгородская, Тверская, Псковская области, Республики Коми и Карелия. Компания закупает ягоды от населения через систему организованных пунктов и представительств. Продукция кооператива поставляется в российские торговые сети, рестораны, а также на экспорт в 60 стран мира. В прошлом году кооператив запустил фабрику сублимации ягод и грибов. Их порошковые продукты используются в том числе для производства каш быстрого приготовления на заводах известных мировых брендов.СЧИТАЕМ КАЛОРИИТаблица калорийности сублимированных ягод (на 100 граммов)ЯгодаКкал% от суточной нормыМорошка30312,1Черника30412,2Брусника29311,7Клюква2299,2Облепиха42917,2Черная смородина25010Ирга25010Малина31312,5Голубика32713,1Вороника29611,8Красная смородина32613Черноплодная рябина30912,4Земляника садовая27811,1Вишня32813,1Речь идет, разумеется, в первую очередь о быстрых углеводах - конфетах, выпечке, булочках, фастфуде, сладкой газировке. Желательно отказаться от алкоголя, а по праздникам отдавать предпочтение сухому вину, но не более бокала. Алкогольные застолья - это дополнительные калории. Продукты с заменителями сахара тоже вредны - они могут плохо повлиять на обмен веществ. Готовые супы и прочие полуфабрикаты содержат слишком много соли, которая задерживает в организме жидкость. Макароны и белый рис быстро поднимают уровень сахара в крови, а картофель фри - источник жиров и совсем не здоровых. Одновременно с тем, как женщина добавляет в питание крупы, овощи, фрукты, ягоды и белок, ей надо исключить из рациона раз и навсегда ряд вредностей. Эти продукты и напитки и в молодом-то возрасте не очень полезны для организма, а уж в период гормональных изменений и вовсе опасны. ПРАВДА ИЛИ МИФ: глютен провоцирует набор лишнего веса ▼(кликните, чтобы узнать)А еще при любой диете важно пить. Пить, пить и еще раз пить. Но, когда тебе уже за сорок, не приведет ли это к отекам?

- Нужно пить не менее двух - двух с половиной литров воды, - объясняет Ольга Шилова. - Именно воды! Не кофе, не сока, не супа. Чтобы понять, происходит ли задержка жидкости в вашем организме, нужно в течение дня записывать, сколько вы потребляете жидкости и сколько выделяете. Если разница составляет 300 миллилитров - все в норме. Если больше - задержка действительно есть. Вам необходимо обратиться к врачу.

Напитки для диеты

ВОПРОС РЕБРОМ:
можно ли после 40 лет пить воду на ночь?
▼(кликните, чтобы узнать)Без воды, конечно, никуда, ну а насчет остальных напитков? Кофе лучше ограничить до одной чашки в день. Алкоголь - до бокала вина по праздникам. Даже любимую минералку нельзя пить регулярно: избыток минералов так же вреден, как и недостаток. Полностью надо исключить энергетические и газированные напитки, которые не только не отнимут, но еще и добавят вам лишних килограммов, а также пиво. Его считают напитком с одним из самых высоких гликемических индексов - оно поднимает сахар в крови до заоблачных высот.
На заметку:
напитки, полезные во время диетыСвежевыжатые соки. Лучше овощные. Один из самых низкокалорийных - томатный. Фруктовые - после консультации с врачом, чтобы не навредить желудку, - в фрешах очень высока концентрация активных веществ. Например, яблочный может навредить людям, у которых проблемы с ЖКТ.Вода. Улучшает пищеварение, спасает от обезвоживания. Очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает состояние кожи, спасает от усталости. Лучшей водой считается талая.Чай. Любой: черный, зеленый, белый, каркаде. Холодный активирует выработку желудочного сока, горячий очищает почки за счет мочегонных свойств и создает иллюзию насыщения.Свежевыжатые соки. Лучше овощные. Один из самых низкокалорийных - томатный. Фруктовые - после консультации с врачом, чтобы не навредить желудку, - в фрешах очень высока концентрация активных веществ. Например, яблочный может навредить людям, у которых проблемы с ЖКТ. Кстати, особое внимание тем, кто хочет похудеть, стоит обратить на гречишный чайный напиток. Он на все сто процентов состоит из семян татарской гречихи, которую выращивают в единственном месте в мире - в экологически чистом высокогорном регионе на Тайване. Но на гречневую кашу он по вкусу совсем не похож. Его аромат, скорее, напомнит вам карамельное печенье или ванильный бисквит. Да, гречишный чайный напиток сладковат сам по себе, поэтому можно пить его без сахара, а также баловать себя им вместо десерта.

Кстати, от обычной гречихи татарская отличается не только внешним видом и вкусом, но и своими свойствами: в ее составе магний, железо, витамины группы В1, В2. А значит, напиток поможет не только вывести лишнюю жидкость из организма, но и улучшить память и сон, очистить организм, укрепить иммунитет.
- Гречишный чайный напиток нормализует содержание сахара и холестерина в крови, - рассказывает сооснователь компании Nature's Own Factory Анна Хабарова. - Улучшает обмен веществ. При этом не содержит кофеина. Кроме того, в гречишном чайном напитке практически нет калорий. Обратите внимание, что по ГОСТу чайные напитки - это напитки, изготовленные из цветов, плодов, ягод, почек, листьев и других компонентов, разрешенных к применению в качестве пищевого сырья. Наш полностью соответствует стандарту.

А оставшиеся после чаепития разбухшие гранулы гречихи эксперт рекомендует использовать для приготовления эффективного средства очищения организма.

- Для этого заливаем гранулы нежирным кефиром, ждем 3-4 минуты, хорошо размешиваем. Кисломолочный напиток на основе татарской гречихи готов, - делится рецептом Анна Хабарова. - А еще гречишный чай можно использовать в приготовлении еды.ЕШЬ И ХУДЕЙ
Полезный рецепт от «Nature's Own Factory»
Котлеты с семенами татарской гречихи Nature's own factoryЧто нужно:
кроличий фарш - 500 г,
семена татарской гречихи - 2 ст. л.,
кабачок - 1 шт.,
яйцо цесариное - 2 шт.,
сухие водоросли - 2 ст. л., сыр тертый - 2 ст. л.,
отруби грубого помола - 3-4 ст. л.

Как готовить: 1. Кабачок натираем на мелкой терке - пусть немного стечет. 2. Смешиваем ингредиенты, специи по вкусу. 3. Скатываем колобки, обжариваем на топленом масле до золотистой корочки. CправкаNature's Own Factory - компания, занимающая на рынке нишу полезных премиальных товаров с уникальным вкусом.В основе линейки - особый подвид татарской гречихи. Флагманом всей продукции бренда является премиальный вид гречишного чайного напитка. Это семена татарской гречихи, которые спрессовываются в гранулы и обжариваются таким образом, что все их полезные свойства сохраняются. Это подтверждено клиническими испытаниями и РОСТЕСТом. В итоге получается уникальный продукт, сочетающий в одной чашке пряный аромат овсяного печенья и огромную пользу для истощенного городской суетой организма. На основе татарской гречихи компания выпускает также полезное варенье. Продукция компании представлена в салонах красоты, премиальных супермаркетах и кафе. Дополнить правильное питание могут биологически активные добавки - БАД. Они содержат в себе элементы, которые ускоряют метаболизм, нормализуют водно-солевой обмен и выводят токсины. Кстати, специалисты утверждают: с этого надо начинать!
Как готовить: 1. Кабачок натираем на мелкой терке - пусть немного стечет. 2. Смешиваем ингредиенты, специи по вкусу. 3. Скатываем колобки, обжариваем на топленом масле до золотистой корочки. CправкаNature's Own Factory - компания, занимающая на рынке нишу полезных премиальных товаров с уникальным вкусом.В основе линейки - особый подвид татарской гречихи. Флагманом всей продукции бренда является премиальный вид гречишного чайного напитка. Это семена татарской гречихи, которые спрессовываются в гранулы и обжариваются таким образом, что все их полезные свойства сохраняются. Это подтверждено клиническими испытаниями и РОСТЕСТом. В итоге получается уникальный продукт, сочетающий в одной чашке пряный аромат овсяного печенья и огромную пользу для истощенного городской суетой организма. На основе татарской гречихи компания выпускает также полезное варенье. Продукция компании представлена в салонах красоты, премиальных супермаркетах и кафе. Дополнить правильное питание могут биологически активные добавки - БАД. Они содержат в себе элементы, которые ускоряют метаболизм, нормализуют водно-солевой обмен и выводят токсины. Кстати, специалисты утверждают: с этого надо начинать!

- Перед началом любой программы по оздоровлению организма его надо очистить, - объясняет ведущий менеджер Университетской инновационной компании «Литораль» фармацевт Татьяна Палкина, - иначе скопившиеся за много лет шлаки и токсины будут мешать всасыванию полезных веществ и эффекта от диеты или процедур не будет. Поэтому в первую очередь при выборе пищевых добавок нужно обратить внимание на продукцию, которая способствует очищению кишечника и печени, а также нормализации естественной микрофлоры. Как правило, уже после такой чистки человек сбрасывает несколько килограммов, ведь шлаковые «завалы» тоже приводят к увеличению веса.

На следующем этапе женщинам после сорока лет нужно выбирать биологически активные добавки с оглядкой на гормональный фон. И не забывать: любая диета для организма - это лишение его привычной ему пищи.

- В таких условиях организм начинает сопротивляться, создавая запасы, - объясняет Татьяна Палкина. - И мы наблюдаем обратный эффект - увеличение массы тела вместо похудения. Именно для того, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, которые организм недополучает во время диеты, необходимо употреблять биологически активные добавки, которые содержат витамины, микро- и макроэлементы; натуральные вещества, нормализующие аппетит и снижающие чувство голода; вещества, нормализующий водно-солевой обмен (выводят излишки воды) и липидный обмен (выводят холестерин и насыщенные жиры); вещества натурального происхождения, обладающие свойством связывать и выводить излишки жиров и сахара до их переваривания и всасывания.
На заметку:
как правильно выбрать БАДСвои рекомендации для женщин старше 40 лет дали представители компании «Литораль» - производителя широкого спектра биологически активных добавок.

БАД в помощь

5. Не покупать дешевые БАД. Держите в голове, что биологически активные добавки производятся из натурального природного сырья, которое не может быть очень дешевым. Если препарат стоит намного меньше, чем другие, значит, сырье было использовано некачественное.1. Посетить врачей - гинеколога и эндокринолога, а также проверить гормональный фон, чтобы четко понимать, что происходит с вашим организмом. Нужно принимать те БАД, которые подходят именно вам.2. Не покупать БАД сомнительного качества, произведенного непонятно кем и где, с подозрительной этикеткой, на которой нет ни одного слова по-русски.5. Не покупать дешевые БАД. Держите в голове, что биологически активные добавки производятся из натурального природного сырья, которое не может быть очень дешевым. Если препарат стоит намного меньше, чем другие, значит, сырье было использовано некачественное. «Литораль» - компания, основанная в 1996 году биологами-физиологами.Их детище - оригинальная концепция оздоровительного питания на основе биоресурсов Мирового океана, в частности, бурых морских водорослей фукуса и ламинарии из экологически чистых зон Белого моря. В ассортименте УнИК «Литораль»: биологически активные добавки, бессолевые йодсодержащие приправы, в качестве соли здесь выступает водоросль, и другие товары для оздоровления организма.

В этом же возрасте начинается мышечный дисбаланс: одна мышца слабеет быстрее, другая остается сильной. В итоге становится сложно сделать даже самое простое задание, например, подняться по лестнице. Где уж тут сбросить вес.

«На генетическом уровне вы запрограммированы на движение, - пишет в своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед Вонда Райт. - Организм не знает, чем вы заняты: охотитесь ли, собираете ли ягоды прямо перед пещерой или идете за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Движение – жизнь

Спасение в спорте
После 40 лет у женщины обязательно должно быть минимум 30 минут активности в день (это помимо тренировок). Хотя бы прогулки! Проходить нужно не менее 10 тысяч шагов в день для поддержания формы. А тем, кто сбрасывает вес, - все 15 тысяч. Плюс 3-4 раза в неделю тренировки в спортзале с отягощениями. Это поможет сбросить калории, сохранив мышечную массу. Результат увидите месяца через два-три, а закрепится он не раньше, чем через год. Да, дело снова в возрасте: возможности зрелого организма сильно отличаются от молодого.
- Представьте себе: чтобы уничтожить жир, в который превратилась одна маленькая конфетка, нужно затратить в десять раз больше калорий, чем в ней было, - говорит фитнес-тренер Игорь Ивко.

Да уж, в следующий раз задумаешься, прежде чем полакомиться сладостями.

На самом деле к 40 годам люди делятся на тех, кто давно и активно занимается спортом, и тех, кто только сейчас подошел к нему в силу необходимости, по состоянию здоровья. Новичкам не надо сразу бросаться поднимать тяжелые веса и бежать марафоны. И молодому-то человеку это будет сложно, а сейчас такой резкий старт вместо стройности приведет вас к кардиологу и ортопеду.

Начинайте с малого: утром небольшая зарядка - упражнения раз в несколько дней усложняются, темп вечерних прогулок убыстряется. Если хотите бегать по утрам, но раньше никогда этим не занимались, начните со спортивной, или финской, ходьбы. Это самый популярный возрастной вид спорта. На втором месте плавание - бассейн укрепит мышцы и снимет напряжение.
Это надо знатьПеред началом занятий нужно сходить к врачу и сдать анализы, даже если у вас ничего не болит. Физические нагрузки могут спровоцировать развитие или обострение проблем, которые вас сейчас не беспокоят.

По общим анализам крови и мочи специалист посмотрит, нет ли в организме воспалительных процессов, в норме ли уровень гемоглобина. Если в анамнезе проблемы с позвоночником - направит на МРТ. Состояние сердца покажет ЭКГ.

Кроме того, после 40 лет перед тренировками лучше сделать УЗИ щитовидки и органов брюшной полости, а также малого таза.

В спортзале, если вы новичок, не поскупитесь на несколько занятий с персональным тренером, который составит вам программу с учетом вашего возраста, целей и состояния здоровья.
КОМПЕТЕНТНО
Фитнес-тренер Татьяна ГОРОВАЯ: ▼(кликните, чтобы узнать)
Во время самих занятий можно пить. Но не просто чистую воду, а полезный витаминизированный напиток. Сделать его проще простого с помощью сублимированных ягод, производства «Ягоды Карелии». Такие напитки не только утолят жажду, но и прибавят сил и энергии для тренировок.

Ну а после тренировки обязателен белок - рыба, мясо, творог или овощи, в которых содержится большое количество протеинов, то есть кукуруза, горох и фасоль.

Также можно добавить в свой рацион протеиновые коктейли и смеси. Они позволяют контролировать чувство голода и помогают контролировать вес.Собираясь на тренировку после работы, обязательно немного поешьте. Рассчитайте время так, чтобы прием пищи был примерно за час до занятий. Перекус помогает дольше тренироваться и сжигать больше калорий.

- Я бы посоветовала перед тренировкой выбирать продукты, богатые углеводами, - говорит Ольга Шилова. - Например, яблоки или апельсины, еще можно съесть овсяную кашу или овощной салат.
ВОПРОС РЕБРОМ:
можно ли тренироваться на голодный желудок?▼(кликните, чтобы узнать)Если же готовить перед тренировкой некогда, можно обратить свое внимание и на готовые блюда. Например, у марки «4 сезона» есть «Цыпленок карри»: рис, грудка цыпленка, овощи, приправа карри, которая полезна худеющим людям. В итоге из 100 граммов готового продукта вы получаете более 6,5 грамм белка при небольшом количестве жиров, углеводов и калорий.
ЕШЬ И ХУДЕЙ
Полезный рецепт от «4 сезона»
Картофельное рагу с грибамиЧто нужно:
грибное ассорти - 200 г,
картофель - 2 шт.,
нарезанная тыква - 250 г,
луковица - 1 шт.,
отварное мясо (на ваш вкус) - 150 г,
масло сливочное - 20 г,
соль, перец по вкусу.

Как готовить:
1. Лук нарезать кубиками, обжарить до прозрачности на сливочном масле.
2. Добавить мясо, прогреть минуту.
3. Картофель и тыкву нарезать кубиками или использовать замороженные «Четыре сезона».
4. Сложить все в ковш, залить 100 мл воды. Готовить до мягкости картофеля.
Спорт нужен в этом возрасте еще и для того, чтобы подтянуть обвисшую после похудения кожу, - сама она уже, к сожалению, никуда не уйдет. После 25 лет в коже прекращается выработка коллагеновых и эластиновых волокон. Это, кстати, одна из причин, почему вес нужно сбрасывать достаточно медленно - чтобы кожа успевала подтягиваться.

Дряблость возникает в том числе и при отсутствии физических нагрузок. Даже обычные танцы вернут коже привычную упругость. Главное - регулярно и интенсивно.

Помогут и косметологические процедуры. Дома можно - самое банальное - принимать контрастный душ, растирать тело жесткой мочалкой, чтобы улучшить кровоснабжение и использовать увлажняющие кремы и лосьоны. Хорошо принимать ванны с морской солью.

- В салоне я бы предложила такой клиентке обертывания, например, с белой глиной, - говорит косметолог Елена Клокова, - или косметологический массаж. В сложных случаях можно сделать RF-лифтинг живота или гальванотерапию.