Подростки и сон

Вопрос подросткового сна часто возникает на родительских форумах. Одна из главных жалоб, что родители не могут заставить подростков вовремя лечь спать, а потом не могут их утром разбудить.

Сон важен в нашей жизни, как воздух, вода и еда. Сон – это не просто способ тела расслабиться и восстановить силы. Это еще и связующий процесс, который позволяет не только переработать наши ощущения, но и запомнить все, что мы узнали в течение дня. Во время сна происходит также рост. Сон помогает правильно питаться, позволяет лучше справляться со стрессом.

Различные исследования сна показывают, что в подростковом возрасте желательно спать по 9-10 часов каждую ночь (во многих статьях и исследованиях можно увидеть цифру 9,25 часа сна). Именно в подростковом возрасте продолжительный сон – необходимость. Организму требуется много сил и энергии для роста и гормональных изменений. По данным исследований подростки, которые недостаточно спят, часто страдают от физических и психологических проблем со здоровьем, увеличивается вероятность возникновения депрессий, недосып также снижает академическую успеваемость и увеличивает риск автомобильных аварий.

Photo by bookway_to_dreams

Почему же подростки спят меньше, чем им необходимо?

1. Первая причина – это проблема засыпания. Гормональные изменения (примерно с 10-12 лет, а в настоящее время и раньше) приводят к тому, что биологические часы смещаются вперед на один-два часа. Мелатонин (Мелатонин – это гормон, регулятор циркадного ритма. Другими словами, этот гормон отвечает за биологические часы человека или его еще называют «гормоном сна») высвобождается на пару часов позже – где-то в промежутке между 22:30-23:00. Именно поэтому подростки не могут уснуть в 10 вечера. Мелатонин также остается в крови подростка дольше, что создает проблемы при пробуждении рано утром. Биоритмы подростка настроены на пробуждение в районе 11 часов. В итоге получается, что из-за того, что рано уснуть подростки просто не могут, а из-за школы не могут спать дольше, то каждый день подростки недосыпают по несколько часов.
2. Эмоциональное перенапряжение, стресс, волнение тоже не способствует тому, что подросток уснет. Они еще не умеют контролировать перепады настроения, которые в подростковом возрасте из-за гормональных всплесков происходят часто. И стрессу из-за учебы, отношений со сверстниками, больших объемов работы подростки подвержены больше. Подростки переживают все события очень эмоционально. В возрасте 10-15 лет они еще не умеют контролировать эту захваченность эмоциями.
3. Использование электронных устройств. Синий свет экранов компьютеров, телефонов, телевизоров снижает выработку мелатонина. Исследования (например, Vic Health and the Sleep Health Foundation) показывают, что даже если полностью прекратить использование телефона за час до сна, то время, необходимое для засыпания, увеличивается на 21 минуту. Еще одно исследование, проведенное в 2012 году Центром по изучению света Политехнического института Ренселаер в Трое, штат Нью-Йорк, выявило, что всего двухчасовая работа на смартфонах, компьютерах и других устройствах со светящимися дисплеями, уменьшала количество мелатонина примерно на 22%. Это может влиять на сон, особенно у подростков. Поэтому лучше отложить все электронные устройства за полтора-два часа до сна. И конечно телефон в кровати мешает не только заснуть, но и приводит к тому, что подросток может просыпаться среди ночи
4. Онлайн игры и общение в социальных сетях затягивает подростков. Они готовы жертвовать сном ради этого. Это возбуждает их настолько, что и после отключения компьютера/телефона они не могут уснуть, так как находятся под впечатлением. Поэтому быстро заснуть не получится.
5. В подростковом возрасте увеличивается употребление кофеина. Кофеин содержится в коле, кофе, энергетических напитках. Энергетические напитки содержат кофеина от 80 до 500 миллиграммов. Исследования говорят, о том, что кофеин не полезен подросткам и не рекомендуется употреблять более 90 миллиграммов в день. Именно поэтому подросткам лучше не употреблять энергетические напитки. Но мы видим, что количество подростков, употребляющих энергетические напитки, с каждым годом растет. Кофеин не только нарушает сон, но оказывает влияние на сердце, а также на работу мозга подростка.
6. Большая загруженность подростков. После школы у многих подростков кружки, различные секции, репетиры, курсы, а вечером нужно еще и домашние задания делать. Некоторые начинают работать. При всем этом им еще и со сверстниками хочется пообщаться, поиграть в компьютерные игры, посмотреть телевизор. Поэтому загруженность подростков тоже приводит к тому, что количество сна сокращается.
7. Нехватка физической активности также влияет на качество и количество сна.
8. Вредные привычки: курение, алкоголь, наркотики – тоже ведут к проблемам со сном в подростком возрасте.
9. Неправильные привычки сна или отсутствие гигиены сна. Это разное время отхода ко сну и пробуждения. Также душное помещение, неудобная кровать и постельные принадлежности не способствуют хорошему сну.

Нехватка сна негативно воздействует на все сферы жизни подростков.

В плане физиологии плохой сон может привести к:

• кожным заболеваниям, которые усугубляются со стрессом, таким как акне и псориаз;
• перееданию или употреблению неправильных продуктов питания, проблемам с весом;
• травмам во время занятий спортом;
• повышению артериального давления;
• снижению иммунитета;
• подверженности серьезным заболеваниям;
• риску возникновения депрессии;
• замедленной скорости реакции;
• повышенной неуклюжести: ухудшаются моторные функции и снижается концентрация

В эмоциональном плане плохой сон может сделать подростков:

• агрессивными;
• нетерпеливыми;
• импульсивными и неадекватными;
• склонными к заниженной самооценке;
• подверженными колебаниям настроения;
• раздражительными;
• капризными;
• менее увлеченными (безразличными);
• угрюмыми;
• склонными к рискованному поведению.

В когнитивном плане плохой сон может вызвать:

• нарушение способности обучаться;
• блокировку творческих способностей;
• замедление усвоения навыков решения проблем;
• забывчивость;
• проблемы с концентрацией внимания;
• ухудшение памяти;
• проблемы с принятием решений.

Photo by bookway_to_dreams

Как помочь подросткам? Советы для родителей.

1. Режим дня или гигиена сна. Это включает в себя одно и то же время отхода ко сну и пробуждения. Придерживаться этого распорядка не только в будние дни, но и в выходные. В выходные можно просыпаться на час-два позже, но лучше не сбивать режим сильнее, так как это приводит лишь к еще большему нарушению биологических часов.
2. Расслабление перед сном. Предложите детям заняться перед сном какой-то деятельностью, не связанной с компьютером/телефоном. И делать одни и те же действия в одно и то же время каждый вечер. Это не только чтобы избежать подавления выработки мелатонина от искусственного света компьютера, но и для того, чтобы приучить тело к засыпанию в постоянное время.
3. Важно избегать газированных напитков, кофе, крепкого чая, шоколада и сладкого за два часа до сна. Исключите поздние приемы пищи, особенно употребление острых, жирных, соленых и копченых продуктов.
4. Важно, чтобы сон был комфортным, а для этого необходимы удобная кровать и подушка, хорошо проветренное помещение, темные шторы. Не всегда удобная в детстве кровать или подушка остаются такими же и в подростковом возрасте.
5. Старайтесь избегать споров с подростками перед сном. Повышенная возбудимость не даст им спокойно уснуть.
6. Постарайтесь исключить использование электронных устройств хотя бы за час до сна.
7. Помогите подростку так составить его расписание, чтобы выполнение домашних заданий не затягивалась бы до глубокой ночи. Грамотное распределение времени – важный навык для подростков.
8. Если есть возможность, то нет ничего плохого, если подросток вздремнет немного днем. Это поможет ему восстановить его силы. Главное, что не стоит спать днем после 17:00.
9. Задача родителей создавать спокойную и благоприятную атмосферу в доме, особенно по вечерам.

Советы для подростков.

Мозг подростка так устроен, что хочет поздно засыпать, а потом долго спать по утрам. К сожалению, в реальной жизни исполнение этого желания тяжело выполнимо. Хорошая новость заключается в том, что своему телу можно помочь и сдвинуть биологические часы, но это требует времени и упорства.

Что же делать:

• Выберите какие-то действия, которые будете выполнять каждый вечер перед сном: например, теплый душ, стакан молока с медом перед сном, можно попробовать медитацию или расслабляющие упражнения из йоги.
• Избегайте экранов компьютера, телефона, телевизора, громкой музыки, домашних заданий и любых других активностей, которые заставляют мозг активно работать хотя бы в течение часа до сна.
• Избегайте любых стимуляторов по вечерам. Речь идет о кофе, крепком чае, шоколаде, сладких газированных напитках и энергетиках.
• Избегайте употребления алкоголя, сигарет, марихуаны и других наркотиков, так как их употребление приводит к некачественному сну.
• Постарайтесь сделать так, чтоб в спальне ночью было темно. Цикл пробуждение-засыпание в мозгу во многом зависит от света, который мы видим. Старайтесь избегать просмотра телевизора или использования смартфона прям перед сном. Утром же наоборот старайтесь впустить больше света, чтоб помочь мозгу быстрее проснуться.
• Делайте ваши рутинные дела перед сном каждый вечер в течение как минимум 4 недель. Тогда ваш мозг начнет ассоциировать эти действия с отходом ко сну.
• Через 4 недели можно потихоньку сдвигать время отхода ко сну. Начинайте вашу вечернюю рутину, например, на 10 минут раньше обычного.
• Добавляйте по 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени отхождения ко сну.
• Уделяйте время физическим активностям (спорту) в течение дня, чтобы быть к вечеру физически более усталыми.
• Позаботьтесь о том, чтобы спать было удобно и комфортно.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время.
• Избегайте позднего отхода ко сну в выходные. Это может свести на нет все ваши усилия.
• Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждый день имеет большое значение. Разница заметна. Тем не менее, это может занять недель 6, пока вы получите дополнительные минуты сна, но оно того стоит.

В заключении хочу сказать, что не стоит торопиться и прибегать сразу к таблеткам. Многое можно выровнять и без медикаметозного вмешательства. Но и все списывать только на подростковый возраст не стоит. Если все эти советы не помогли, то, возможно, есть другие причины, которые не дают подростку нормально спать. Это могут быть различные заболевания, для диагностики и подтверждения которых стоит обратиться к специалистам. И лечение бессонницы будет направлено на устранение этих причин.

Если невозможность нормально спать носит с эмоциональный характер, то стоит предложить подростку обратиться к психологу. Специалист поможет подростку научиться контролировать свои эмоции, разобраться с трудностями, с которыми подростки сталкиваются, и с другими эмоциональными проблемами.