Всем привет! Ну как всем, тем кто прочитает эту статью. Сегодня, в моем плане подготовки к спринтерским дистанциям, работа в зале. Люблю такие дни, тягаешь веса себе в удовольствие. Сегодня, более подробно, на своем примере, покажу и расскажу, какие упражнения, хорошо подойдут тем, кто планирует развивать скорость бега.
Любую тренировку (не важно, в зале или на дорожке), нужно начинать с очень хорошей разминки, тем более, спринт, очень травмоопасный вид бега.
В качестве разминки, отлично подойдет бег в легком темпе на дорожке в течении 10 минут. Скорость бега 6-7 км в час. Вполне комфортно, чтобы размяться.
Всегда приходите в зал в теплой одежде, короткие шорты и тонкая футболка, не то, что подойдет. Ваши мышцы всегда должны быть в тепле и не успевать остывать, во время перерывов между подходами.
И так, тренировка состоит из 3 комплексов:
1. Разминочный на все группы мышц
Входят следующие упражнения:
- Пресс 20 раз с блином 10 кг;
- Спина 20 раз с блином 10 кг;
- Косые мышцы пресса с блином 10 кг по 20 раз каждая сторона;
- Подъём гири 16 кг к подбородку 15 раз;
- Подъёмы бедра с блином 20 кг по 15 раз каждая нога.
Так нужно сделать 3 серии через 3 минуты отдыха.
При отработки спины, нужно стараться, опускаться как можно ниже и максимально распрямляться, для достижения наилучшего эффекта.
При подъёме бедра, угол должен составлять - 90 градусов. Нога на полу не задерживается, а лишь, слегка касается. если сложно, можно слегка придерживаться за упор, свободной рукой. Опорная нога -максимально выпрямлена. Спина - ровно.
2. Приседания
Механика следующая:
*Я начинал со своего веса, вы должны рассчитать свой самостоятельно. Советую начать с 25 кг., если вы новичок.
- Штанга весом в 45 кг делаем 10 раз;
- Прибавляем 5 кг и делаем 9 раз;
- Снова Прибавляем 5 кг и делаем 8 раз;
- Такой лесенкой опускаемся до 1 раза;
- Делаем по 1 разу 2 подхода;
- И начинаем в обратном направлении - убавляем вес на 5 кг и добавляем по 1 разу к подходу;
- Таким образом, у вас получиться лесенка - 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10.
- Между каждым подходом, 1 минуты отдыха.
При приседаниях, нужно опускаться до уровня 90 градусов в ногах, а спина, всегда должна быть прямой. Старайтесь, чтобы, голова не выходила за границу коленей. Я немного грязно выполнил.
3. "Разножка" со штангой
Нам нужно будет сделать 3 серии по 20 раз, каждую серию.
Вес выбираете сами, если новичок - начните с 15 кг.
- Берем маленький гриф и довешиваем до 35 кг;
- Теперь выполняем "разножку" с грифом;
- Делаем 3 серии, через 3 минуты отдыха.
Спина -обязательно ровно. Ширину разножки и глубину приседания, регулируйте в зависимости от готовности. Чем шире и глубже разножка - тем, соответственно, тяжелее. Контролируйте себя, чтобы не прыгать вперед))) Разножка должна делаться на месте.
Осталось выполнить заминку и тренировка выполнена.
Для заминки, достаточно пробежать метров 600 в легком темпе около 6 км. в час.
Завтра у меня беговая тренировка, так что, ждите новую статью про упражнения для "Беганутых".
Цитата из фильма « Беги, толстяк, беги»
Ну всё, беги. — Может, есть какая-то особая техника? — Да, шевели ногами снова и снова, и очень быстро.