По мере того как мы празднуем праздники и готовимся вступить в новое десятилетие, нет лучшей возможности принять новое обязательство спать . В Thrive мы всегда говорим о ценности установления отличной ночной рутины — если у вас ее еще нет. Это включает в себя поддержание регулярного сна, избегая кофеина в конце дня и сохраняя спальню темной, тихой и прохладной.
Тем не менее, мы поговорили с группой ведущих экспертов в области сна для их готовых советов, которые помогут вам сделать 2020 год Годом лучшего zzz's. прочитайте их советы.
1. Смотрите что-то смешное
“Я всегда забочусь о том, чтобы последний час перед сном был для расслабления и успокоения. Это часто означает сидеть на диване и смотреть комедийное телешоу, которое мы записали. Нашему мозгу обычно требуется от 30 до 60 минут, чтобы успокоиться, прежде чем он будет готов ко сну, так что это помогает мне избежать попадания в постель, пока мой ум все еще активен.”
2. Примите горячий душ
"Мой любимый научно обоснованный совет сна-принять горячий душ или ванну непосредственно перед сном, потому что внезапное падение температуры тела является физиологическим сигналом для сна. Кроме того, ванны и горячий душ расслабляют, и они тоже перерывы от экранного времени!”
3. Держите блокнот у своей кровати
“Если я просыпаюсь и не могу заснуть, или засыпаю снова, когда просыпаюсь, то это обычно происходит из-за того, что я слишком много думаю о своей работе! Одна стратегия, которую я использую, чтобы справиться с этими агрессивными мыслями: я держу небольшой блокнот и ручку на своем ночном столике. Если я вдруг вспомню что-то, что мне нужно сделать, я могу записать это и перестать беспокоиться о том, чтобы забыть об этом, и, надеюсь, заснуть.”
4. Попробуйте расслабляющую форму йоги
"Я рекомендую практику под названием Йога нидра, которая включает в себя сочетание сосредоточенного дыхания, сканирования тела, визуальных образов, внимательности и благодарности. Это может помочь вызвать состояние глубокого покоя и релаксации. И конечно, если вы позволите себе по-настоящему расслабиться после долгого и напряженного дня, вы с большей вероятностью заснете, чем если вы остаетесь в стрессе.”
5. Держите снотворное растение в спальне
"Растения могут быть прекрасными вещами и успокаивать наши эмоции — они могут расслабить нас и таким образом помочь нам уснуть. Существует все больше доказательств того, что ароматы растений, таких как жасмин и лаванда, могут особенно помочь сну, поэтому они являются популярными эфирными маслами перед сном. Другие растения, которые стоит попробовать, включают хризантему, розу и валериану. Вы можете держать растения в своей комнате и просто не забудьте выставить их на солнечный свет в течение дня, когда вы можете. Также, благоухания от этих заводов захвачены в форме herbal Сутей, поэтому те можно использовать вместо Если вы предпочитаете.”
6. Разработайте практику благодарности перед сном
"Исследования показывают, что практика благодарности, особенно перед сном, улучшает качество сна. Вот что вы можете сделать: держите блокнот и ручку на своем прикроватном столике. Каждый вечер перед сном записывайте три вещи, за которые вы были благодарны или оценили этот день. Особенно полезно думать о маленьких вещах, которые вы ценили или были благодарны, например, кто-то держит дверь открытой для вас, когда вы были заняты своими руками.”
7. Обратите внимание на свой внутренний термостат
“Чтобы вовремя лечь спать, я обращаю внимание на температуру своего тела. Каждую ночь, когда приходит время засыпать, наше тело понижает свою температуру на два-три градуса по Фаренгейту. Чтобы потерять этот избыток тепла, наши ноги и руки действуют как радиаторы, чтобы распределить тепло от тела к окружающей среде вокруг нас. Этот процесс происходит каждую ночь, и это способ нашего тела сказать нам, что пришло время ложиться спать. Я часто использую этот сигнал-ощущение дополнительного тепла в руках и ногах — как напоминание о том, чтобы прекратить то, что я делаю, и назвать это днем.”
8. Сделайте кровать вашим счастливым местом
- Мой сонный совет прост. Я не рассматриваю ситуацию нахождения в постели во время бодрствования как проблему, которую необходимо решить, лечить или исправить. Научившись не только принимать, но и наслаждаться состоянием пребывания в постели, большинство проблем со сном мгновенно исчезает. Я не оцениваю свой сон по тому, как быстро я теряю сознание. Речь идет о простом сосредоточении на отдыхе, действии, которое мы полностью контролируем, и меньше о том, сколько времени требуется, чтобы заснуть.”