Привет, друзья! На связи Домашний тренер!
Эпилог
У многих бодибилдеров есть такая проблема - у них от рождения не очень широкая грудная клетка, особенно это касается эктоморфов. И многие хотели и хотят ее расширить.
Есть классные и простые инструменты, как это сделать:
Тренировка с гантелями
Да-да, работаем активно с гантелями вместо штанги. (но штангу не отбрасываем! Штанга - это наше все!). Дело в том, что жим штанги лежа ограничивают амплитуду движения - грудные растягиваются не до конца. Так что берем гантели в руки и делаем следующие упражнения.
Жимы лежа с гантелями:
- На горизонтальной скамье
- С наклоном скамьи вверх
- С наклоном скамьи вниз
Разведения гантелей лежа:
- На горизонтальной скамье
- С наклоном скамьи вверх
- С наклоном скамьи вниз
Рекомендация по выполнению:
- Не своди до стука и крепко не соединяй гантели друг с другом в верхней точке - этот момент твои грудные расслабляются;
- В верхней точке дополнительно статически напряги грудные на 1-2 секунды;
- Разводи гантели медленно в течение 3-4 секунд до сильного растяжения грудных в нижней точке.
Внимание:
- Если почувствуешь болевые ощущения, не опускай ниже гантели. Опускай до того уровня, при котором тебе комфортно. А то это может быть чревато травмой.
- Вес необходимо подбирать так, что бы техника была идеальной. Если переборщишь с весом гантелей, поневоле техника будет страдать. А тут и до травмы недалеко и должного эффекта не получишь.
Отжимания от опор
Отличным инструментом являются отжимания от опор, табуреток или стульев, когда ноги и руки находятся на 3-х опорах. Пример:
- Горизонтальные отжимания. Высота опор для рук и ног- на одном уровне.
- Отжимания головой вниз. Опоры для рук находятся ниже опоры для ног.
- Отжимания головой вверх. Ноги опираются о пол. А руки на 2 опоры (низкие брусья, стулья, табуреты или специальные стойки).
Негативные повторы
Негативы в жимах
Последний подход в жимах заканчивай 3-5 негативами. Обязательно зови на подмогу Партнера по тренировкам или проси помощи у других тренирующихся, чтобы они помогли тебе поднять вес в верхнюю точку, а ты затем, сопротивляясь весу, опустил штангу или гантели в нижнюю точку. В это время Партнер будет тебя страховать, чтобы штанга или гантели не рухнули тебе на грудь или, не дай бог, на какую-нибудь другую часть тела.
Внимание!
Негативы выполняются только после того полного отказа мышц в подходе.
Негативы при разводке гантелей
Суть та же, что и при работе с жимовыми движениями.
Нюанс:
Для последнего подхода берешь вес меньше, чем обычно. Делаешь повторения до отказа, а затем выполняешь с Партнером негативы.
Односторонний тренинг грудных мышц
Односторонняя тренировка груди, пусть то жим гантели или односторонняя разводка или другое упражнение на грудь, вовлекает в работу большое количество мелких мышц стабилизаторов вокруг груди и в плечах, что с"удивляет" грудные, дает им нестандартную нагрузку и новый стимул к росту.
Примеры односторонних упражнений для грудных:
- Одностронний жим гантели лежа на горизонтальной скамье, с положительным наклоном и с отрицательным уклоном.
- Одностороннее разведение гантели одной рукой
- Вертикальные отжимания одной рукой от косяка двери. Упускаться необходимо в проем двери
- Отжимания на одной руке от пола - это высший пилотаж!!
- Отжимания со смещением центра тяжести на левую и правую руку
Список односторонних упражнений для грудных можно продолжать бесконечно. Включайте воображение.
Пролог
Друзья, любую информацию необходимо не только читать, а обязательно проверять на себе и использовать. Практика, практика и еще раз практика! То что не используется, забывается. Ну, а что бы получить пользу от техник и методик, их необходимо вписывать в свои тренировочные программы и комплексы. Кстати, если интересно, моя статья о том, как сделать плечи шире и массивней! Заходи - не пожалеешь!)
Внимание!
Консультируйтесь всегда предварительно с вашим тренером по методикам и техникам, возможно пока для вас они не нужны!
Спасибо за внимание!
Понравилась статья? Ставь лайк и делись с друзьями и знакомыми!
Подписывайся на мой канал! Даю только полезное и практичное!
p.s.
Если есть что добавить - пиши в комментариях! Буду рад побеседовать)