Друзья, сегодня я хочу показать подробно очень хорошую позу, которая поможет вам растянуть мышцы задней, боковой и внутренней поверхности бедра. Поза эта называется Супта падангуштасана и переводится как Поза захвата большого пальца ноги лежа. Поскольку я хочу показать вариант для начинающих, а также для многих, кто не достаточно гибок для захвата большого пальца, то мы будем использовать ремешок. На самом деле большинству людей очень сложно дотянуться до своей стопы в положении лежа. Именно поэтому я рекомендую всем попробовать вариант, который я покажу сейчас, поскольку он даст возможность работать в позе с комфортом и эффективностью.
Итак, приготовьте ремешок для йоги или просто пояс от халата.
1. Ложимся на спину и поднимаем одну ногу вверх, а вторую сгибаем и ставим стопу близко к тазу. На вытянутую ногу накиньте ремешок так, чтобы он оказался по центру стопы. Держите ногу немного согнутой даже если вы можете выпрямить её. Захватите ремешок так, чтобы вам не приходилось бы отрывать плечо от пола и тянуться. Теперь мы будем мягко притягивать ногу к животу. При этом нужно сохранить таз прижатым к полу. Делайте глубокий вдох и на длинном мягком выдохе притягивайте ногу к себе так, чтобы бедро приближалось к низу живота. Оставайтесь тут хотя бы 10 дыханий.
2. Теперь нужно вытянуть согнутую ногу на полу. Сделайте её активной, колено подтянутым и стопу потяните на себя будто стоите на полу. Эта активная нога поможет вам удерживать тело ровным и не заваливаться на бок. В этом положении мы делаем тоже самое, что и в предыдущем движении. Со вдохом можно чуть отводить верхнюю ногу от себя (если вы ощущаете слишком сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра), а на выдохе мягко притягиваем ногу к животу. Так продолжаем на протяжении хотя бы 10 дыханий.
3. Теперь мы будем опускать ногу в сторону. Если работаем с правой ногой, то опускаем её вправо. Ногу нужно опускать по направлению в сторону и вверх. Она может быть согнута и всегда предпочтите держать ногу согнутой, но опускать её ближе к голове, чем прямую, но дальше от головы. Второй важный момент - это ровность корпуса. Мы опускаем правую ногу вправо, но все тело и особенно левое плечо и таз, должны остаться на полу! То есть опуская ногу вправо, мы не заваливаемся вправо! В этом положении желательно провести от 30 секунд до пары минут и поэтому нужно постараться найти удобное положение для руки и расслабить ногу. По мере расслабления она будет опускаться больше и мышцы внутренней стороны бедра будут мягко растягиваться.
4. Возвращаем ногу в центр, стараясь не сгибать её сильно и сделать широкий круг. Затем перехватываем ремешок левой рукой (если работаем с правой ногой), то есть по диагонали. Сейчас мы будем тянуть правую ногу по направлению влево и вверх. В данном случае амплитуда не будет большой и если вы все сделаете правильно, то ощущения растяжения в боковой внешней поверхности бедра будут сильными. Тут есть важный момент. Старайтесь не сжимать бок той ноги, с которой работаете. Представьте, что хотите опустить правую стопу к левому уху. Это будет правильное направление. Дышите глубоко и побудьте в позе около 10 дыханий.
Дальше я советую вам повторить все эти упражнения по кругу еще 2-3 раза. С каждым разом вы заметите, что все дается легче, мышцы становятся мягче и послушнее. Для того, чтобы безопасно растянуть мышцы ног нужно время, поскольку они не могут быстро расслабиться, также очень важно сопровождать практику глубоким и ровным дыханием, которое я рекомендую направлять в область, где ощущаете боль.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм