1. Упражнение
Данное упражнение можно выполнять, как лежа на полу, так и оперевшись к стене.
Описание базового положения: https://zen.yandex.ru/media/id/5e00f949433ecc00add7dedc/ne-otkladyvai-ispravlenie-osanki-prostoi-test-na-iskrivlenie-pozvonochnika-5e122c545d636200b18603d0
Самое главное, как можно плотнее прижать поясницу, лопатки, плечи.
Далее, прислоняем голову и втягиваем подбородок внутрь. Движение, пытаемся выполнять так, чтобы "как бы") появился второй подбородок.
Самая распространенная ошибка, когда при выполнении упражнения, вместе с втягиванием подбородка, грудь начинает подниматься вверх. Это движение необходимо исключить.
Поясницу так же стараемся держать неподвижно (максимально прижатой) т.к. она, прогибаясь, пытается компенсировать втягивание подбородка. Чтобы этого не происходило, можно одной рукой держать грудь и тянуть ее как бы вниз.
Упражнение выполняем динамично с паузами по 30 сек.
2. Упражнение
Исходное положение (выше по ссылке).
Делаем два шага вперед, от стены. Не роняя голову вперед, поворачиваем набок и запрокидываем назад, вы должны почувствовать натяжение мышцы "от уха". Тянем 30 сек., после чего поднимаем подбородок и делаем поворот шеи, чувствуя переходящее напряжение в мышце шеи слева, направо.
Отпускаем подбородок, голову еще держим запрокинутой. Возвращаемся в исходное положение.
Каждое упражнение делаем по 30 сек. 3-4 подхода.
3. Упражнение
Колени прямые, поясница не вогнута, ягодицы и пресс в напряжении.
Отводим руки назад, по максимально заданной траектории (за спину), поднимаем на верх, в верхней точке, пальцами образуем замок, выворачиваем замок вверх и вытягиваемся максимально вверх.
Главное в упражнении, не снимать напряжение с пресса, чтобы он не давал выгибаться пояснице.
Возвращаем руки в исходное положение.
4. Упражнение
Садимся на колени, опускаемся на ноги, вытягиваемся руками максимально вперед, животом ложимся на бедра. Тянемся.
Далее, упираемся пальцами ног в пол, встаем на четвереньки и делаем прогиб в спине. Тянемся на вдохе, грудью вниз, на выдохе обратный прогиб.
Следующее упражнение - ложимся на пол, вытягиваем носки, поднимаем переднюю часть туловища, при этом бедра, ягодицы, пресс, находятся в тонусе.
Плечи вдавливаем в пол, грудь вытягиваем вперед.
Спасибо за внимание!