Оздоровительное влияние бега на организм человека возможно только при соблюдении правильной техники выполнения данной физической нагрузки. Поэтому во время занятия следует учитывать такие рекомендации:
- во время бега ставить ногу ровно, сразу на всю стопу, имитируя движение вверх по лестнице;
- при касании к поверхности стопа и щиколотка должны быть напряжены;
- шаг производить при помощи мышц бедер, а голень ноги, находящейся на весу, оставлять расслабленной;
- носки ног должны смотреть строго в сторону направления движения;
- первые беговые шаги удерживать в пределах не более 50 см, далее их можно немного увеличить;
- оптимальный ритм задавать экспериментальным путем при помощи замера пульса (обычно он составляет 2-3 шага в секунду);
- при беге плечи должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях под прямым углом, пальцы кистей чуть собраны;
- голова во время упражнения должна смотреть прямо, а корпус можно подать вперед под углом не более, чем 3-5 градусов от вертикальной оси.
Составление плана беговых фитнес-тренировок
Прежде чем начать заниматься бегом, следует хорошо все продумать. Алгоритм подготовки к тренировкам должен включать:
- выбор места занятий – беговая дорожка, улица или парк;
- определение продолжительности и интенсивности тренинга;
- планирование числа и длительности интервалов упражнения;
- определение точного графика занятий.
Начинающим лучше пользоваться фитнес-браслетом, который позволит фиксировать жизненные показатели на всех этапах пробежки.
Что касается времени занятий, то стоит ориентироваться на личные цели и предпочтения. Так, жаворонкам обычно легче заниматься спортом в утренние часы до начала рабочего дня. В то время как типичным совам больше подойдут дневные или даже вечерние фитнес-тренировки. При этом необходимо следить за своим самочувствием, ведь спорт должен приносить только заряд бодрости и положительные эмоции.
Физическая нагрузка должна выполняться с соблюдением следующих правил техники безопасности:
- Взять с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность при необходимости позвать на помощь.
- Запастись бутылочкой чистой воды и во время упражнения периодически делать несколько глотков.
- Начинать тренировку с небольшой разминки, чтобы обезопасить себя от травм и растяжений.
- Стараться не пользоваться наушниками, чтобы в непредвиденной экстренной ситуации хорошо слышать окружающие звуки и вовремя избежать опасной ситуации.
- Позаботиться о подходящей экипировке, соответствующей погоде и сезону года.
Несмотря на большую пользу бега, при некоторых заболеваниях к нему следует отнестись с большой осторожностью. Среди них – болезни сердца и сосудов, глаукома, проблемы с суставами, рахитизм, недавние травмы и другие недуги.
В случае наличия серьезных проблем со здоровьем, слишком большого лишнего веса или солидного возраста врач может порекомендовать отдать предпочтение быстрой ходьбе. При ней значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы ног, и намного уменьшается вероятность получения травм. Кроме того, длительные прогулки помогают медленному, но стабильному похудению, а также повышают настроение и даже приводят мысли в порядок. Со временем физическая нагрузка может становиться все более интенсивной и продолжительной.
Соблюдение этих простых рекомендаций позволит любому начинающему легкоатлету сделать занятия бегом максимально эффективными и полезными для здоровья.