Набор веса – это признак, а не причина проблем со здоровьем.
Нужно становиться здоровее, чтобы похудеть, а не худеть, чтобы становиться здоровее.
Невозможность достигнуть оптимального веса – при сигнале внутренней неполадки в организме.
Наиболее распространенная причина, из-за которой так тяжело расстаться с лишним весом - Лептинорезистентность(ЛР).
И пока вы не разберетесь с этим гормональным нарушением,похудеть будет сложно.
Главная функция лептина – сообщить клеткам мозга, что в качестве источника энергии пора использовать запасы накопленного жира.
Если гормон не распознается клетками головного мозга, возникает ЛР.
В таком случае организм решает, что он находится в состоянии голодания и старается запасти еще больше жира.
Круг замыкается и … добро пожаловать в ЛР!
Если вы не вылезаете из тренажерного зала и питаетесь только салатами, но не можете похудеть - исключите лептинорезистентность.
Какова причина нечувствительности клеток мозга к лептину? Если это не генетика, то ответ: воспаление.
Воспалительный процесс притупляет рецепторы, заставляя организм вырабатывать еще больше лептина, а мозг – откладывать обратно в жировые депо.
Ожирение =воспаление (маркер воспаления: C-реактивный белок, Гомоцистеин высокий).
Воспаление — это стресс, поэтому надпочечники начинают вырабатывать гормон стресса кортизол в усиленном количестве.
Избыточная секреция кортизола приводит к истощению надпочечников, это один из причин снижения иммунитета и общей усталости.
Попытки похудеть в спортзале с изнурительными тренировками еще больше усугубляют ситуацию.
Кортизол блокирует работу нашей королевы метаболизма -щитовидной железы (ЩЖ), фактически выключая способность мышц сжигать жир. Признаки гипотиреоза (лишний вес,постоянная усталость, быстрая утомляемость, депрессия - при нормальных уровнях гормонов ЩЖ.
О лептинорезистентности
1.Высокий уровень лептина натощак.
2.Недостаток гормонов щитовидной железы, низкая конверсии Т4 в Т3
и высокий обратный Т3;
3.Высокий инсулин и гликозилированный гемоглобин A1c (HbA1c)
натощак;
4.Низкий витамин D,
5. Высокий C-реактивный белок в крови , контроль показателей ССК.
6. Кортизол в слюне.
Методы борьбы с повышенным лептином и лептинорезистентностью
1 этап : 1,5-2 мес восстановить чувствительность к лептину.
1. Палео-диета (диета, свойственная человеку в палеолите) — ограничение углеводов (менее 25 гр), и свободное поедание жиров (50-75 гр) и белка.
Например, яйца, слив. масло, птица, морепродукты, кокосовое масло, которое организм не умеет сохранять на будущее. (Есть другая точка зрения: что ограничивать нужно и белки тоже).
2. Углеводы должны приходиться на время максимального уровня
кортизола (то есть утром и днем). Избегайте фруктозу и быстрые «булочные» углеводы. Желательно потреблять углеводы из фруктов.
3. Если в течение дня вы чувствуете голод, увеличивайте объем белка на завтрак или просто порцию завтрака.
4. Не больше 3 приемов пищи; ужин желательно отдать врагу.
5. Нет перекусам (пить воду), правда, есть такие состояния ЖКТ, когда дробное питание необходимо), перекусы не позволяют уровню инсулина понизиться, в результате, ваши жировые запасы не используются организмом.
6. Исключить алкоголь полностью.
7. Не считайте калории!
8. Чтобы снизить тягу к сладкому, можете принимать витамины с магнием (400 мг). Другие полезные витамины и добавки: омега-3 проф тромбозов, витамины D3, K2, C + витамины группы B, минералы (селен, йод, железо), коэнзим Q10.
9.Ешьте ферментированные овощи (например, квашенную капусту)
добавьте пробиотики.
10.Интервальное голодание (или разгрузочные дни). В один из дней в неделю ограничьтесь завтраком. ( смотрите предыдущую статью)
11.Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Сон не менее 7-8 часов. Дыхание СО2. Вдыхайте выдохнутый вами воздух в бумажный пакет - начинайте от 30 сек и до 2 мин). Перед сном.
12. Завтрак в пределах получаса после пробуждения. Чем раньше, тем лучше.
13. Ешьте по часам, чтобы печень привыкла к тому, когда вы едите.
14. Ужинайте за 3-5 часов до сна. 15. Физ. нагрузка 10 000 шагов. Ускоренным шагом.
15. Вылечите воспаление .Так как воспаление – это основная причина
лептинорезистентности, ежедневно употребляйте продукты с
противовоспалительным действием. Желательно Травы , БАД ( не химию)
16.Снижайте искусственное освещение после заката, чтобы облегчить
засыпание. Если дневные колебания кортизола у вас все еще работают
и вечером он понижается, то для облегчения засыпания, можете
сделать приседания или отжаться. Если кортизол высокий, то
пробуйте медитации или подобные техники.
Второй этап — включение высокоинтенсивных интервальных
нагрузок 2-3 раза в неделю в течение 3 недель.
Особенно это важно для людей за 30, поскольку уровень прегненолона после этого возраста снижается, а вслед за ним и производство половых гормонов.
Ваша задача сообщить гипофизу, что вы еще не стареете и ваше тело вам пока нужно. На исходе третьей недели нужно добавить кардио-нагрузки — пешие прогулки, бег.
Снижение кортизола и более стабильное настроение ожидается через
6-12 месяцев. На восстановление щитовидной железы уйдет еще 18-24 месяца.